Cardio krijgt een slechte rap. Een deel van de minachting voor longverbranding, hartslag cardio-workouts komen van één voor de hand liggend ding: ze zijn erg moeilijk. Cardio doet pijn op manieren die leven gewoon niet doet. De endorfines komen traag op gang en zijn niet sterk genoeg om de pijn van zoiets als een trap training, hoe graag je ook denkt dat ze dat doen.
Maar zoals de meest irritante fitnessinstructeurs je zullen vertellen, geen pijn, geen winst. En als u wilt afvallen en uw overkoepelende conditie wilt verbeteren, moet u meer cardio aan uw trainingsregiment toevoegen. Of het nu één voor één is, of je stapelt alle bewegingen op voor een cardio-feest, hier zijn enkele serieuze bewegingen om te inspireren.
Step-ups
Ga aan de voet van de trap staan. Hef je rechterbeen op en plaats je rechtervoet op de tweede trede. Duw met je linkervoet van de vloer en verplaats je gewicht naar rechts terwijl je opstapt. Zwaai je linkerbeen voor je uit, buig je linkerknie, terwijl je je rechterarm naar voren zwaait voor tegenwicht. Stap terug naar beneden om de positie te starten.
Burpee Twister
Het enige wat makkelijk is aan deze variatie is de uitleg. Voer een gewone burpee uit en spring aan het einde 180 graden zodat je de andere kant op kijkt. Voer vervolgens nog een herhaling uit, waarbij u elke keer van richting verandert.
Snelle voeten
Begin onderaan de trap en sprint zo snel als je kunt naar de top, waarbij je je voeten snel beweegt als een voetbaloefening. Doe het equivalent van 5 trappen. Dat betekent dat als je maar één vlucht hebt om mee te werken, je naar de top sprint en weer naar beneden sprint.
In het zwembad: overslaan
Houd de beweging klein, focus op vorm. Je kunt er ook een begrenzende sprong van maken en streven naar hoogte en kracht als je uit het water komt.
Trappen beklimmen
Zoek een trappenhuis of stadion met minimaal 4 trappen. Race naar de top en jog dan vijf keer terug naar beneden.
Hippe wendingen
Met je voeten in een gespleten houding, houd beide armen recht voor je en net onder het wateroppervlak. Draai in je kern van links naar rechts.
Helling Lunges
Ga aan de voet van de trap staan. Werk je een weg naar de top met drie stappen tegelijk. Pauzeer in de uitvalpositie tussen elke stap, zodat uw voorste quad bij elke stap maximaal wordt belast.
Zwembad hardlopen
Met een drijfriem om, stap je in het diepe. Gebruik uw ademhaling en waargenomen inspanningssnelheid om uw intensiteitsniveau in te schatten. Als je naar het ondiepe gedeelte gaat, neem dan hoge knieën en kontschoppen op. Gebruik de rand van het zwembad voor intervallen van flutter kicks.
Jumping Jacks
Om het maximale hartslagvoordeel van deze oefening te krijgen, moet u ervoor zorgen dat u uw armen elke keer boven uw hoofd steekt. Streef naar één jack per seconde.
Eenbenige Burpee
Dit is precies hoe het klinkt: een traditionele burpee die wordt uitgevoerd met slechts één been en dan het andere.
Touwtje springen
Het doet je misschien denken aan je kindertijd, maar touwtjespringen is niet gemakkelijk. Sla het stuiteren over en spring slechts één keer per omwenteling, waardoor je het touw sneller moet laten draaien en wat harder moet werken.
Butt kicks/hoge knieën
Sprintoefeningen verhogen je hartslag, maar ze hebben ook ruimte nodig. Oefen in plaats daarvan je snelle voeten en fijne motoriek door je benen zo snel als je kunt verticaal te bewegen, op je knieën hoog gedurende 20 seconden, gevolgd door 20 seconden waarbij je je hielen zo vaak mogelijk tegen je kont schopt terwijl je naar binnen rent plaats.
Burpee Overbox
Deze variatie is vergelijkbaar met de Box Jump-burpee, behalve dat je over de doos (of een ander gestapeld item) springt en je herhalingen aan afwisselende kanten voortzet.
Achterwaarts joggen
Ga met je rug naar de voet van de trap staan. Wees voorzichtig en loop de trap achteruit op, waarbij u bij elke stap uw bilspieren en hamstrings aanspant. Opmerking: deze bewegingen vereisen een beetje balans en coördinatie (meer dan je zou denken!). Gebruik indien nodig de zijwand voor ondersteuning met één hand.
In het zwembad: Karaoke
In het diepe steek je je rechtervoet over en voor je linkervoet terwijl je je armen langs je zij uitstrekt. Zet je linkervoet opzij. Kruis je rechtervoet achter je linkervoet. Blijf zijwaarts bewegen en herhaal dan in de tegenovergestelde richting.
Burpees
Buig vanuit het staan je knieën, hurk op de grond, plaats je handen op de grond en spring met je voeten naar achteren zodat je in een uitgestrekte plankpositie bent. Spring weer met je voeten naar je handen, duw van de vloer en spring in een verticale positie.
Push-ups/Sit-ups
Ze worden doorgaans niet als aërobe bewegingen beschouwd, maar deze all-over body-versterkers kunnen je hartslag echt verhogen als je ze helemaal doet zonder rust. Laat vallen en doe 20 push-ups, draai dan op je rug en doe onmiddellijk 20 sit-ups. Met beide streef je naar een tijdsbestek van 1-1,5 seconde per zet.
In het zwembad: Side Jogger
Ga loodrecht op de trap staan, rechterheup het dichtst bij de trap. Buig de rechterknie en ga op de eerste trede staan, waarbij u uw linkerbeen meeneemt. Stap snel op de tweede trede. Werk je een weg naar de top met je rechterkant om je voort te stuwen. Aan de bovenkant van de vlucht werk je terug naar beneden met je rechterkant om je weer te leiden. Onderaan ga je achteruit en jog je zijwaarts de trap op met je linkerkant om de weg te wijzen.
Push-ups en Squat Jumps
Wissel elke beweging af gedurende 20 seconden aan/10 seconden uit voor in totaal acht ronden
Lunges en halterrijen
Wissel elke beweging af gedurende 20 seconden aan/10 seconden uit voor in totaal acht ronden.
Houtsnippers
Houd een lichte dumbbell of medicijnbal met beide handen vast. Hurk en draai om het gewicht naar de buitenkant van je linkerbeen te verplaatsen. Til het gewicht over je lichaam en langs je hoofd aan je rechterkant. Draai je voeten naar behoefte. Verlaag het gewicht terug naar de buitenkant van je linkerbeen en herhaal. Verplaats voor je volgende woodshop-set het gewicht van de buitenkant van je rechterbeen naar boven en naar links van je hoofd.
Burpee met zijsprong
In plaats van verticaal te springen tijdens elke burpee, spring je horizontaal over een stilstaand object.
Laterale Shuffle
Begin met je voeten op heupafstand van elkaar. Hurk en breng je handen samen voor je borst. Beweeg je rechtervoet opzij en beweeg dan je linkervoet om hem te ontmoeten. Doe dit vier keer, verander dan van richting en ga naar links.
Burpee Box Jump
Het is net als een gewone burpee, behalve dat je aan het einde van je push-up weer omhoog springt naar een staande positie en dan naar voren springt naar een plyo-box - of een ander item met vergelijkbare stabiliteit en hoogte. Spring (voorzichtig) achter je terug en begin opnieuw.
Burpee Row
Nadat je een push-up hebt gedaan, geef je vanaf de plank een tweearmige rij - eerst je linkerelleboog naar de lucht en terug, en dan je rechter. Herhalen.
Sit-ups en Leg Raises
Leg Raises: Ga op je rug liggen, benen gestrekt en samen op de grond. Til je benen op, houd ze bij elkaar, totdat je voeten recht boven je wijzen. Laat je benen langzaam zakken tot net boven de vloer zonder je voeten helemaal naar beneden te laten komen. Herhalen.
Alternatieve voetstappen Springtouw
Hunt raadt aan om je trick te beginnen met de alternatieve voetstap, omdat het vrij gemakkelijk te beheersen is en zich leent voor sneller springen. In plaats van met beide voeten bij elkaar te springen, met één tegelijk vastgebonden, alsof je op zijn plaats rent. Het touw moet onder je voeten passeren terwijl je je gewicht van de ene voet naar de andere verplaatst.
Dubbel onder springtouw
Double unders vereisen dat het touw twee keer onder de voeten doorgaat voor elke sprong. Om dit te doen, moet je iets hoger binden en de rotatiesnelheid van het touw verhogen. Vergeet niet om een rechtopstaande houding aan te houden, land met beide voeten bij elkaar en start de rotatie van het touw met een snelle beweging van de polsen.
Burpee Deadman
Wanneer je tijdens een normale burpee in de neerwaartse positie van je push-up bent, strek je je handen en armen uit zodat je lichaam volledig plat op de grond ligt. Breng je armen weer naar binnen, duw omhoog en ga door met de oefening zoals normaal.
Zijzwaai
De zijzwaai werkt de kern en het bovenlichaam, maar omdat je niet echt over het touw springt, vereist het veel minder coördinatie. Trek de handen samen voor je lichaam en beweeg de handvatten en het touw in een achtvormige formatie. Je kunt van links naar rechts springen of stappen. Of, als u de zijschommel als actieve rustplaats gebruikt, gaat u gewoon op zijn plaats staan.
In het zwembad: vliegen, lat raises, bicep curls en tricep press downs
Gebruik in een zwembad de palm van je hand om weerstand te creëren, of voeg een peddel of waterhalter toe en doe je gebruikelijke workout bank beweegt.
Enkele beensprongen
Ga aan de voet van de trap staan. Verplaats het gewicht naar je rechterbeen en til de linkervoet van de vloer. Buig de rechterknie, zwaai de armen achter je, zwaai ze dan naar voren terwijl je van de vloer afduwt en spring op de eerste trede met het rechterbeen. Spring terug naar beneden en houd de linkervoet van de vloer.
In het zwembad: lunges en squats
Voer deze uit zoals u op het land zou doen. Voeg sprongen uit het water toe.
Mini Box-sprongen
Ga aan de voet van de trap staan. Buig je knieën en zwaai de armen achter je, zwaai ze dan naar voren terwijl je van de grond springt en duw jezelf op de tweede trede. Land op beide voeten. Spring terug naar beneden met beide voeten.
Helling klappende push-ups
Ga aan de voet van de trap staan. Plaats de handen op de derde trede, armen gestrekt. Houd je rug recht en in lijn met je benen, buig de ellebogen en laat je borst naar de trap zakken. Houd even vast, duw dan explosief de trap af en klap in je handen voordat je in de uitgestrekte push-up positie landt.
Burpee Kandelaar
Begin in een gehurkte positie en rol naar achteren totdat je schouders de grond raken en je benen over je lichaam komen. Rol dan naar voren in je push-up, herstel en voltooi de rep met een verticale sprong
