Het afgelopen jaar zijn je hersenen geconditioneerd om jezelf en je gezin te beschermen, natuurlijk is dat zo. Dit is iets goeds. Als je brein zich echter automatisch fixeert op worstcasescenario's - Wat als COVID opnieuw toeslaat? Hoe zit het met mensen in groepen? Zullen ze nog steeds veilig en ver weg zijn? Hoe ga ik om met mensen die onze grenzen niet respecteren? — en je kunt dat gevoel van dreigende angst niet afweren,je ervaart misschien iets dat anticiperend wordt genoemd ongerustheid, of angst voor iets dat u in de toekomst zou kunnen overkomen.
Anticiperende angst kan een symptoom zijn van gegeneraliseerde eenNxiety stoornis of paniekstoornis, maar mensen zonder een formele diagnose ervaren het ook - vooral nu. In een Enquête maart 2021 door de American Psychological Association, meldde 50% van de deelnemers dat ze angst ervaren in deze herintredingsfase van de pandemie.
Volgens neurowetenschapper en therapeut Rus Kennedy, MD, auteur van Angst Rx, anticiperende angst is een manier waarop je hersenen proberen te voorspellen wat er gaat komen, vaak gebaseerd op gebeurtenissen uit het verleden. Als je als kind door een hond bent gebeten, zou je tegenwoordig honden kunnen vermijden, of je zelfs zorgen maken dat een dier je kind pijn zal doen.
"Als je in het verleden te maken hebt gehad met pijnlijke stress en onzekerheid, vooral in de kindertijd, leert je brein dat het waakzaam moet blijven om onzekerheid in de toekomst te voorkomen", zegt hij.
Die hypervigilantie kan nuttig zijn als het je daadwerkelijk tegen schade beschermt. Maar te veel fixeren op die "wat als" kan slopend en contraproductief zijn - waardoor je uiteindelijk niet in het huidige moment leeft. Waarom? Je lichaam kent niet per se het verschil tussen ingebeelde gebeurtenissen en echte. Als je het enge verhaal dat je jezelf vertelt als waar accepteert, zal je lichaam reageren alsof dat vreselijke ding echt gebeurt. Het is aan jou om in te grijpen.
Het is volkomen begrijpelijk om nu anticiperende angst te ervaren. Maar het is ook belangrijk om stappen te ondernemen om het denken tegen te gaan. Het overwinnen van anticiperende angst vergt werk - maar jij en je gezin zullen beter af zijn als je leert hoe je die angsten kunt beteugelen. Hier zijn zes door therapeuten aanbevolen manieren om op dit moment en op de lange termijn aan anticiperende angst te ontsnappen.
1. Doe wat aardingsoefeningen
Omdat anticipatie gericht is op ingebeelde toekomstige gebeurtenissen, zegt Kennedy dat het belangrijk is om jezelf in het huidige moment te aarden. Een manier om dat te doen? Betrek je vijf zintuigen als je in de verleiding komt om je zorgen te maken. Begin met een paar keer diep adem te halen en jezelf eraan te herinneren hoe eng de toekomst ook is, het is nog niet gebeurd. Kies vervolgens een kalmerende zintuiglijke ervaring om te oefenen. Ruik een kalmerende etherische olie of ga naar buiten en voel de bries op je huid. Ga een blokje om of zet een muziekje aan en doe een dansfeestje met je kinderen in de keuken. Door je hersenen eraan te herinneren dat je in het heden bent - veilig en wel - zul je uit die toekomstgerichte feedbacklus komen.
2. Oefen dankbaarheid
Shemiah Derrick, een in Chicago gevestigde therapeut, zegt dat het nuttig kan zijn om dankbaarheid te oefenen als je je zorgen maakt over de toekomst. Dat betekent niet dat je "dank je" moet zeggen voor je angsten. Maak in plaats daarvan een lijst van dingen waar je dankbaar voor bent en die niet zijn gebeurd. Als je bijvoorbeeld gefixeerd bent op angst om ziek te worden, herinner jezelf er dan aan dat jij en je gezin vandaag gezond zijn. Focussen op het hier-en-nu is een krachtige manier om zorgen over de toekomst af te wenden.
3. Stel het angstige gevoel uit
Als je anticiperende angst overweldigend en afleidend is, stelt Derrick voor om een bewuste beslissing te nemen om je nu geen zorgen te maken en op een specifiek moment te beslissen waarop je je angsten kunt aanpakken. Als je bijvoorbeeld nerveus bent dat je kind tijdens de pandemie naar de kleuterschool gaat, zeg dan tegen jezelf dat je je bezorgdheid zult wegnemen als uw kind wordt blootgesteld aan het virus –– en in de tussentijd doorgaat met het toepassen van de voorzorgsmaatregelen die uw gezin beschermen.
4. Stel jezelf geleidelijk bloot aan angstopwekkende situaties
Pogingen om angst te vermijden werken vaak averechts, en verergeren zelfs de angsten op de lange termijn, merkt op Alissa Jerud, PhD, een klinische psycholoog en een klinisch assistent-professor psychologie bij de afdeling psychiatrie van de Universiteit van Pennsylvania. In plaats van situaties te vermijden die je angstig maken, moet je acceptabele manieren vinden om ze geleidelijk en herhaaldelijk te benaderen. Bang om ziek te worden tijdens het uit eten gaan? Probeer eens in een restaurant per week te eten. Je zult snel ontdekken dat je je angstgevoelens kunt verdragen terwijl je van je maaltijd geniet en uiteindelijk zal je angst waarschijnlijk vanzelf afnemen.
5. Laat je bang maken
Hoe contraproductief het ook klinkt, soms moet je die angstige gevoelens gewoon uitbannen.
Als je bijvoorbeeld nerveus bent om tijdens de pandemie weer het normale leven in te gaan, kun je dat merken: jezelf dat, ja, er een kans is dat je COVID-19 zou kunnen krijgen door in een restaurant te eten of rond te hangen met een vriend.
Het kan overweldigend zijn om u of uw gezin in een vreselijke situatie voor te stellen, maar het heeft enig voordeel om die gedachten te koesteren. Om te beginnen kan het erkennen van je angsten versterken dat zelfs als het allerergste gebeurt, je een manier zult vinden om ermee om te gaan. Door die worstcasescenario's te laten verschijnen, worden ze ook minder krachtig.
"Als je dat doet, leer je dat je deze enge gedachten kunt verdragen, wat op zijn beurt waarschijnlijk zal leiden tot een afname van hun frequentie en intensiteit", zegt Jerud.
6. Ga naar een therapeut
Een beetje angst hoort nu bij de cursus - vooral voor ouders. Maar als je angst moeilijk te beheersen is of het gezond dagelijks functioneren verstoort, aarzel dan niet om contact op te nemen met een arts of therapeut die je kan helpen om die angstige gedachten te beheersen.
