Je doet rekoefeningen, je warming-up, je ijs, je neemt zelfs Epsom-zoutbaden (OK, alleen die ene keer). Maar als je echt voor je pijnlijke spieren wilt zorgen, moet je naast alles leren over de voordelen van foamrollen. De foamroller is een klein apparaatje dat verlichting kan bieden van bestaande spierpijn wanneer u de gewoonte krijgt om het te gebruiken om uw spieren onder druk te zetten. Er is geen betere manier om toekomstige pijn te voorkomen na bijvoorbeeld een bijzonder ernstige kettlebell training.
Schuimrollen is wat bewegingsexperts 'zelf-myofasciale release' noemen, een mooie manier om te zeggen: dat u uw eigen lichaamsgewicht gebruikt om druk uit te oefenen op spierweefsel (fascia), waardoor u spanning. De voordelen van foamrollen zijn tweeledig: ten eerste helpt het de spieren te ontspannen, zodat er minder spanning op pezen en botten in je lichaam komt. Ten tweede vergroot het je mobiliteit en bewegingsbereik, waardoor je minder risico loopt om een spier te belasten als je bijvoorbeeld naar een voetbal of de op hol geslagen driewieler van je zoon gaat.
Ontworpen om de ervaring van het krijgen van een massage na te bootsen, is aangetoond dat de schuimroller de gevreesde spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS) vermindert die optreedt na een zware training. Maar om de vruchten te plukken, moet u weten welke bewegingen u moet doen - en hoe u ze goed kunt doen.
Begin hier met de 7 zetten. Gebruik in elk geval lichte tot middelmatige druk (in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is harder niet beter en kan het spierweefsel beschadigen). Doe elke oefening 90 seconden en zorg ervoor dat u de roller voor de veiligheid onder de spieren plaatst, niet onder botten of gewrichten.
Terug rollen
Begin door de schuimroller op de grond te plaatsen en er vervolgens op te gaan liggen (centreer hem zodat het ene uiteinde aan weerszijden van je rug uitsteekt). Plaats het in het midden van je rug. Buig je knieën en houd je voeten plat op de grond. Duw door je voeten en strek langzaam je benen, laat je onderrug over de bovenkant van de roller drijven totdat deze je heupen bereikt. Buig de knieën en rol terug in de andere richting totdat de roller net onder je schouders komt. Als de druk te hoog is, steun jezelf dan op je ellebogen om een deel van het gewicht te verlichten.
Bilspieren rollen
Deze beweging helpt om strakke bilspieren los te maken, die aan al strakke hamstrings kunnen trekken, wat kan leiden tot blessures. Begin op de grond en laat je rechterbil op de roller rusten. Buig de knieën en houd de voeten op de grond (je moet ze naar de rechterkant draaien). Gebruik uw rechterhand of elleboog voor ondersteuning, wieg langzaam heen en weer aan uw rechterkant, waarbij u de hoek van je heupen van recht naar zijwaarts om de roller in contact te brengen met de hele bilspieren oppervlakte. Schakel naar de linkerkant en herhaal.
Kalf Relaxer
Ga op de grond zitten, benen naar voren. Laat uw rechteronderbeen op de binnenrand van de schuimroller rusten, zodat het uiteinde het contact met uw linkerbeen vrijmaakt. Buig je linkerknie en plaats je handen langs de zijkanten en iets achter je billen. Druk met uw handen en uw linkervoet door de vloer om uw lichaam omhoog te brengen zodat het over de vloer zweeft. Buig en strek je linkerbeen, zodat de roller op en neer kan bewegen langs je rechterkuit. Pas de druk aan door meer of minder gewicht van uw handen naar uw kuit te verplaatsen. Ga rechtdoor heen en weer voor 10 rollen, draai dan je been naar binnen zodat de roller je binnenste kuit masseert. Open je heupen naar buiten en herhaal zodat het aan de buitenkant van je kuit werkt. Herhaal aan de andere kant.
Hamstring-ontspanner
Volg de instructies van de kuitrol en ga met de binnenrand van de schuimrol onder je rechter hamstring (bovenbeen) zitten. Buig de linkerknie en plaats de handen opzij en iets achter je billen. Til je lichaam op en wieg zachtjes zodat de schuimroller onder je rechter hamstring draait. Gebruik meer of minder gewicht op uw handen, afhankelijk van hoe diep u de druk verkiest. Wissel van kant en herhaal.
Quad Massager
Ga op je buik liggen met je rechterbeen gestrekt en linkerbeen gebogen en opzij. Plaats de roller zo dat deze zich onder uw rechterdij bevindt. Zet jezelf op je ellebogen en gebruik je linkervoet voor hefboomwerking, til je lichaam op van de vloer en wieg naar voren en naar achteren, terwijl je druk uitoefent op de roller terwijl deze je quad-spier masseert.
Voetrol
Leg de roller plat op de vloer in de buurt van een muur. Ga met je gezicht naar de muur staan, ga op blote voeten op de rol staan en plaats je handen tegen de muur voor ondersteuning. Afhankelijk van uw boogflexibiliteit en voetgevoeligheid, kan deze positie alleen al voldoende zijn om uw boog- en voetspieren los te laten. Voor een diepere massage, rol je langzaam terug op je hielen en vervolgens naar voren op je tenen, terwijl je de roller onder controle houdt (de beweging zal vrij klein zijn).
Zijwaarts rekken
Ga op de rechterkant liggen en laat de roller onder je oksel rusten. Strek je rechterarm boven je hoofd uit en plaats je gebogen linkerarm voor je op de grond voor ondersteuning. Gebruik je voeten om je lichaam naar voren te duwen, laat je romp langzaam over de schuimroller rollen totdat deze de onderkant van je ribbenkast bereikt. Rol langzaam terug in de andere richting. Wissel van kant en herhaal.
