Vaderschap vraagt om flexibiliteit. Losse spieren verlichten pijn en compenseren de onevenwichtigheden door de hele dag zitten. Ze laten je je kinderen kruipen, dragen en achtervolgen als ze jong zijn, en helpen je bij ze te blijven als ze eindelijk voldoende gecoördineerd zijn om hoepels te schieten of wat golfballen te slaan. Bovendien, eenvoudig uitrekken ontspant uw spieren en verhoogt de doorstroming van bloed en voedingsstoffen naar uw kraakbeen en spieren, waardoor het herstel van uw trainingen wordt versneld. Dus ja, uitrekken = geweldig.
De kans is groot dat je 's ochtends op zijn minst wat teenaanrakingen, nekrollen of quad-stretches uitvoert. Maar weet u wat een piriformis-rek is? Wat dacht je van duif pose? Je zou moeten. Hier zijn dan 10 rekoefeningen die alle jongens zouden moeten weten. Ze vallen elk deel van je lichaam aan, van nek tot kuiten, om ervoor te zorgen dat je lenig bent. Houd elk stuk minstens een minuut vast, tenzij anders aangegeven.
Piriformis-spierrek
Wat het strekt:
Waarom het belangrijk is: De piriformis helpt de heupen draaien en is essentieel voor rennen, lopen, springen... al die bewegingen. Een strakke piriformis kan ook leiden tot een kettingreactie die pijn en problemen in de heupen, knieën en onderrug kan veroorzaken.
Hoe je dat doet: Ga op je rug liggen met beide voeten plat op de grond en beide knieën gebogen. Trek de rechterknie omhoog naar de borst, pak de knie met de linkerhand vast en trek deze naar de linkerschouder en houd de rek vast. Herhaal voor elke kant.
Passieve Cervicale Retractie Zittend (Chin-Tucks)
Wat het strekt: achterkant van nek, schouders
Waarom het belangrijk is: "Je nek is vermoeid door in slechte houdingen te zitten terwijl je de hele dag naar schermen kijkt", zegt Dr. Jason Park, fysiotherapeut en prestatiespecialist bij Providence St. John's Health Center in Santa Monica, Californië. "Zelfs als je probeert een goede houding aan te houden terwijl je op je computer of smartphone zit, zal je nek uiteindelijk haperen. Dit stuk ontspant de suboccipitale spieren die het hoofd boven op uw cervicale wervelkolom stabiliseren en voorkom 'tekstnek' die aanzienlijke spanning in de nek en schouders kan veroorzaken, evenals hoofdpijn.”
Hoe je dat doet: Duw je kin in de richting van je adamsappel en gebruik je vingers om je hoofd naar voren te schuiven. U zou een rek moeten voelen onder de achterkant van uw hoofd (occiput). Houd 20 seconden vast. Herhaal 10 keer.
Hand-achter-hoofd Pec Stretch
Wat het strekt: nek, borst (borstspieren)
Waarom het belangrijk is: "Dit is een belangrijk stuk om een goede houding te behouden", zegt Park. “Je kunt dit doen voordat je 's ochtends uit bed komt, op je werk tegen een muur in je kantoor staat, of zelfs terwijl je wacht voor een stoplicht in je auto. Rekken zijn het meest effectief als ze vaak gedurende de dag worden uitgevoerd.
Hoe je dat doet: Ga op je rug liggen met je handpalmen ter ondersteuning van je schedel. Haal diep adem en beweeg je ellebogen naar de grond, waarbij je je borst uitzet. Houd 5 tot 10 seconden vast. Herhaal 15 keer. U kunt dit stuk ook uitvoeren terwijl u met uw rug tegen een muur staat.
Schouder ontwrichten Stretch
Wat het uitrekt?: borst, schouders
Waarom het belangrijk is: "De naam van dit stuk doet het veel agressiever lijken dan het in werkelijkheid is", zegt Raphael Konforti, Youfit Gezondheidsclubs’ coördinator fitnessopleiding. “Door voorovergebogen te typen, hebben de meeste mannen schouders die naar voren zijn gerold. Afgezien van voorovergebogen kijken, maakt dit je veel kwetsbaarder voor schouderblessures en nekpijn. Dit stuk zal dat allemaal omkeren en de borstkas openen.
Hoe je dat doet: Houd een lichtbalk of PVC-buis, stok, weerstandsband:, of een lange handdoek met een brede greep zodat je handen in lijn zijn met je heupen. Houd je ellebogen recht en je ruggengraat neutraal, breng de stang langzaam boven je hoofd en achter je rug. Keer de richting om en breng de stang terug naar je dijen. Herhaal dit gedurende een minuut. Pas de intensiteit van dit stuk aan door uw handen verder uit elkaar (gemakkelijker) of dichter bij elkaar (moeilijker) te bewegen.
Opknoping Lat Stretch
Wat het uitrekt?: lats
Waarom het belangrijk is: "Strakke latten zijn een van de meest voorkomende oorzaken van schouder- en nekpijn", zegt Konforti. "Dit zal je schouders ontspannen en je ruggengraat decomprimeren om een geweldig gevoel van opluchting te geven."
Hoe je dat doet: Pak een optrekstang en houd je voeten op de grond. Zak langzaam naar beneden totdat je een rek in je lats voelt. Uitstel. Om het stuk te intensiveren, til je je knieën op om je voeten van de vloer te tillen.
Kat-kameel
Wat het strekt: wervelkolom, heupen, nek
Waarom het belangrijk is: "Als bepaalde delen van de wervelkolom niet goed bewegen, wordt het gewicht en de stress van het lichaam verplaatst naar andere segmenten, wat kan leiden tot pijn en letsel", zegt Park. "Dit stuk mobiliseert elk wervelsegment en leert je lichaam ook om de wervelkolom door zijn hele bewegingsbereik te beheersen."
Hoe je dat doet: Ga op handen en voeten staan met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen. Adem in en rond je rug naar het plafond, waarbij je je kin en stuitje naar binnen trekt. Adem uit en laat je buik naar de grond zakken, strek je nek lang en kijk omhoog. Wissel af tussen naar boven afronden (kat) en buigen (kameel). Herhaal 20 keer.
Zittende Piriformis Stretch
Wat het strekt: piriformis, bilspieren
Waarom het belangrijk is: "Te veel uren staan en zitten in statische posities zorgt voor beklemming in de externe heuprotators, inclusief de piriformis- en bilspieren", zegt Park. "Het openen van deze spieren zal de spanning op je onderrug en knieën verminderen door je in een goede uitlijning te brengen."
Hoe je dat doet: Ga op een stoel zitten met je rug recht. Plaats een been over de knie van je andere been en maak een figuur-vier positie met je benen. Beweeg je verhoogde knie naar de grond, zodat je scheenbeen evenwijdig aan de grond is. Houd vast en wissel dan van kant. Verdiep het stuk door je romp langzaam over je benen te buigen en je navel in de richting van je verhoogde knie te bewegen.
Knielende heupflexor tegen een muur Stretch
Wat het uitrekt?: quads, heupbuigers
Waarom het belangrijk is: "Dit stuk zou de 'anti-stoel' moeten worden genoemd", zegt Konforti. "Het ontspant de quads en heupbuigers om alle uren van gebogen over laptops zitten ongedaan te maken."
Hoe je dat doet: Ga met je gezicht van een muur af en kniel neer zodat je linkerknie ongeveer 10 centimeter van de muur op de grond ligt en je linkertenen de muur raken. Beweeg je rechtervoet op de grond voor je, dus dat is direct onder je rechterknie. Laat je heupen zakken totdat je een rek voelt aan de voorkant van je linkerheup. Houd vast en wissel dan van kant.
Duif Pose
Wat het strekt: heupen, bilspieren
Waarom het belangrijk is: "Duifhouding is een van de beste manieren om strakke heupen en bilspieren aan te pakken", zegt Konforti.
Hoe je dat doet: Begin in een plankpositie. Til je rechterbeen op en breng je rechterknie naar voren richting je borst. Laat jezelf zakken, houd je borst gezwollen en plaats je rechterknie onder je borst. Laat vervolgens je bovenlichaam over je rechterbeen zakken totdat je een rek voelt in je rechterheup. Houd vast en wissel dan van kant. Uiteindelijk moet je voorste scheenbeen loodrecht op je romp staan.
Kuitwand stretch
Wat het strekt:kalveren
Waarom het belangrijk is: "Je hele lichaam rust op je enkels, dus als de enkels strak zijn, zullen andere delen van je lichaam proberen dit goed te maken, wat een oorzaak van blessures is", zegt Konforti.
Hoe je dat doet: Plaats de bal van je rechtervoet ongeveer 30 cm omhoog tegen een muur. Druk je rechterhiel naar de muur en schuif je voet naar beneden totdat je hiel de grond raakt. Houd vast en wissel dan van kant.
