Til tross for at de tilbyr hurtighet og smidighetstrening, pluss en cardiorespiratory trene på nivå med løping har det ydmyke hoppetauet historisk sett blitt henvist til gymtimer og film på barneskolen opplæring montasjer. Folk overså dens bærbarhet og allsidighet, eller brukte feil type tau og ble (bokstavelig talt) snublet. Men takket være populariteten til CrossFit og HIIT, tauet har et øyeblikk, og det er tilbake på moten som et verdifullt treningsverktøy - spesielt for foreldre som er for opptatt til å gå på lange løpeturer.
Derfor tok vi kontakt med Dave Hunt. Eieren og skaperen av Crossrope, han trengte aldri å overbevise om hoppetauets treningspotensial. Som barn testet han hele tiden hvor høyt, langt og raskt han kunne hoppe. (Han satte nylig en personlig rekord på 639 påfølgende doble unders) Som marinepilot pakket han hoppetauet med seg på utplasseringer, og som gründer har han designet en serie med avanserte hoppetau og underviser i tauseminarer over hele landet. For å hjelpe deg med å få mest mulig ut av tauet ditt, ga Hunt litt innsikt i alt fra tauvalg til treningsstrukturering. Hopp til det.
Hvordan velge riktig hoppetau
"[hoppetau] er den eneste øvelsen jeg kan tenke meg der det er bedre å starte tyngre for nybegynnere enn å starte lettere," sier Hunt. Et tau med litt tyngde (Crossropes nybegynnertau er omtrent et halvt pund) vil generere mer sentrifugal kraft enn en lett ledning, slik at jumperen kan oppdage plasseringen av tauet mens det er i bevegelse. Denne økte bevisstheten gjør det lettere å lære timing og utvikle koordinasjon.
Du vil også ha et tykkere håndtak som du kan holde med et "kraftgrep" - slik du ville tatt opp en vektstang eller en manual. Og selv om størrelse er viktig, sier Hunt at gutter ikke bør bli for opptatt av å finne en nøyaktig taulengde. Mens noen selskaper tilbyr høydebaserte størrelsesanbefalinger, sier han at du skal utføre din egen test: tråkk på midten av tauet med en fot og trekk stramt i håndtakene. De skal komme opp til et sted mellom bryst- og skulderhøyde.
Hoppetau 101
Før du inkorporerer triks eller øker hastigheten, må du finne det grunnleggende om hopping, som starter med riktig form. "Sørg for at du har en oppreist holdning. Skuldrene dine skal trekkes bakover, og du vil at hendene dine skal plasseres på linje med kroppsplanet, et sted fra omtrent seks til 12 tommer brede hofter på hver side, sier Hunt. Unngå å la hendene drive ut foran kroppen din, da det kan føre til at tauet spretter fra gulvet og treffer føttene dine. Rotasjonen av håndtakene skal komme fra håndleddet, ikke albuene eller skuldrene.
For underkroppen er det nyttig å tenke på «begrensning» versus «hopping», siden føttene bare trenger å komme fra bakken en til to tommer for å klare tauet. Hold føttene samlet og bøy knærne litt. Unngå å bøye hælene bakover eller føre knærne opp til brystet. Med hvert hopp, mål å lande på mellomsåledelen av foten, ikke tilbake på hælene eller opp på tærne.
Blir vanskelig
Hvis det grunnleggende hoppet ditt er solid, kan du øke ante ved å inkludere hoppvariasjoner, som krever økt koordinasjonsnivå og, i noen tilfeller, raskere taurotasjon.
Alternative fottrinn
Hunt anbefaler å begynne trikset med det alternative fottrinnet, siden det er ganske enkelt å mestre og egner seg til raskere hopp. I stedet for å hoppe med begge føttene sammen, bundet med en om gangen, som om du løper på plass. Tauet skal passere under føttene dine når du flytter vekten fra den ene foten til den andre.
Jump Rope Jacks
Denne varianten bruker en hoppende knekt-lignende bevegelse. Begynn med føttene sammen, og på det første hoppet, tråkk føttene litt fra hverandre. På det følgende hoppet, bring dem sammen igjen. Fortsett i dette mønsteret med hver rotasjon av tauet.
Double Unders
Double unders krever at tauet passerer under føttene to ganger for hvert hopp. For å gjøre dette, må du binde litt høyere og øke rotasjonshastigheten til tauet. Husk å holde en oppreist holdning, land med begge føttene sammen, og start tauets rotasjon med et raskt knips med håndleddene.
Sidesving
Sidesvingen driver kjernen og overkroppen, men siden du faktisk ikke hopper over tauet, krever det langt mindre koordinasjon. Trekk hendene sammen foran kroppen og flytt håndtakene og tauet i en åttefigur. Du kan hoppe eller gå fra side til side. Eller, hvis du bruker sidesvingen som en aktiv hvile, bare stå på plass.
Treninger
"Hvis du strukturerer din egen trening, trenger det ikke å være komplisert," sier Hunt. "Det må bare være noe som kommer til å utfordre deg på det nivået du er på og er lett å huske." Høy intensitet intervalltrening (HIIT) stifter, som Tabata (åtte runder med 20 sekunders arbeid etterfulgt av 10 sekunders hvile) eller EMOM (et spesifisert antall repetisjoner utført hvert minutt på minuttene) kan være et godt sted å starte. Eller bruk en av disse malene.
15-minutters intervalltrening
Velg én hoppvariant å bruke gjennom hele treningen. Etter hvert som du forbedrer deg, øk vanskelighetsgraden ved å hoppe raskere eller øve på en mer avansert hoppferdighet, som double unders.
Akkumuler 15 minutters arbeid ved å veksle mellom:
- Ett minutt med moderat til høy intensitet hopping
- 30 sekunders hvile eller aktiv hvile (f.eks. sidesvingninger eller sakte hopp)
10-minutters ferdighetstrening
Når du har mestret det alternative fottrinnet, hoppetau-knekter og doble unders, test dine nye ferdigheter og utholdenhet med fem runder med:
- 20 sekunder med grunnleggende hopp
- 20 sekunder med alternative fottrinn
- 20 sekunder med hoppetau
- 20 sekunder med dobbel under
- 40 sekunder hvile
