Sjansene er dine skuldre er et sårt sted. Som om den økende byrden av løfting og å bære dine stadig tungere barn var ikke ille nok, aldring forårsaker ytterligere stivhet i skulderleddene, noe som gjør selv rutinemessige løft til en potensiell fare.
Ifølge sertifisert ortopedisk manuell terapeut Richard Sedillo fra Arizona Manual Therapy Centers, er ikke leddene i seg selv skylden for stivheten til dine stramme skuldre. Snarere er det det begrensede bevegelsesområdet til delene som hjelper overkroppsbevegelsene dine som belaster skuldrene og får dem til å overarbeide.
"For skuldersmerter er det viktig å vurdere hele komplekset," sier Sedillo. "Det er 96 ledd i ryggraden. Hvis bare en av disse ikke beveger seg ordentlig på grunn av skade eller belastning, absorberer de andre 55 leddene arbeidet for å kompensere for bevegelsestapet. I utgangspunktet er det greit, men over tid skaper det stivhet."
Som sådan må beskyttelse av skuldrene omfatte strekk og styrking delene av kroppen som hjelper til med overhead
Her er åtte skulderøvelser for å beskytte overkroppen. Som med alle strekk, mål å holde i 30 til 60 sekunder uten å overstrekke. "Hold deg innenfor mellomområdet av strekningen," sier Sedillo. "På en skala fra en til 10, med 10 et akuttbesøk, hold deg på omtrent fem. Det skal ikke være smertefullt, og du skal ikke føle smerte etter strekk - det er da du har strukket muskel utenfor normalområdet, og det er trukket tilbake." Og det ville bare beseire hensikten med dette trene.
Fremre skulder og biceps stretch
Hvorfor: Dette strekker forsiden av skuldrene, baksiden av brystkassen og erektorene av brystryggraden, samt hamstrings. "Sørg for at brystkassen kan gå opp og ned uten begrensninger," sier Sedillo. "Dette strekker ryggen og lar ribbeina gå ned mot bekkenet slik at du kan gå høyere opp."
Hvordan gjøre det: Sitt på gulvet med hendene hvilende bak kroppen. Skyv underkroppen sakte fremover, hold hendene på plass. Når du kjenner en strekk i skuldrene, hold denne posisjonen. Tips: Sørg for å holde rygg og albuer rett under øvelsen.
Stretch for barnestilling
Hvorfor: Dette strekker lats, triceps, scapulas og brystkasse samt de bakre delene av skuldrene. "Dette utvider brystkassen utover som om det er et trekkspill og strakte de indre og ytre kapslene på skulderen," sier Sedillo. "Kapslene er de læraktige dekslene til leddene som holder leddvæsken inne. Hvis du skader en av disse og ikke beveger den, forkortes musklene rundt den og bevegelsen din vil bli begrenset."
Hvordan gjøre det: Begynn på alle fire. Sitt hoftene tilbake mens du når armene over hodet og senker brystet til bakken. Hold denne posisjonen. Sørg for å slappe av i posituren og prøv å sitte baksiden til hælene så mye som mulig.
Cross-body skulderstrekk ved veggen
Hvorfor: Dette strekker skulderen uten å overrotere leddet og hjelper mot impingement. "Det er vanskelig å opprettholde et anker når du går over kroppen," sier Sedillo. "Veggen stopper noe av rotasjonsbevegelsen. Du får også scapulaen til å gå rundt brystkassen, for å hjelpe ribbeina å bevege seg med scapulaen."
Hvordan gjøre det: Begynn i stående oppreist stilling ved siden av en vegg, med en arm over kroppen og skulderen hvilende mot en vegg. Løft armen foran kroppen og hvil skulderen mot veggen, ta tak i albuen og trekk den forsiktig over brystet til du kjenner en strekk i baksiden av skulderen og hold.
Corner Pec Major Stretch
Hvorfor: Denne strekningen skaper mobilitet i hele thorax- og livmorhalssystemet. "Se hvordan ribbeina utvides hele veien opp og ned, som opphengsarmen til en bil," sier Sedillo.
Hvordan gjøre det: Begynn i stående oppreist stilling vendt mot et hjørne. Plasser underarmene flatt på veggen på hver side av hjørnet med albuene i skulderhøyde. Len deg sakte fremover, ta et lite skritt om nødvendig, til du kjenner en forsiktig strekk foran på skuldrene. Hold denne posisjonen. Tips: Sørg for å holde øvre del av ryggen og nakken avslappet. Ikke trekk på skuldrene under strekningen.
Døråpning Rhomboid Stretch
Hvorfor: Denne strekningen treffer skulderbladene, og trekker ribbeina og lats med dem. "Du fremmer en dypere strekning for den øvre kvadranten - romboidene, latsene, interkostalene," sier Sedillo.
Hvordan gjøre det: Begynn i stående oppreist stilling ved siden av en dørkarm. Hold på dørkarmen på tvers av kroppen på skuldernivå med én hånd, og len deretter kroppen sakte i motsatt retning. Hold, slapp av og gjenta. Du ønsker å opprettholde en skånsom strekk og unngå å trekke på skuldrene.
Modifisert Stående Sleeper Stretch på veggen
Hvorfor: Denne strekningen forbedrer bevegeligheten i brystkassen, samt strekker scapula og en del av den nedre cervikale ryggraden. "Alle sitter i en bøyd stilling, aldri i en forlengelsesstilling," sier Sedillo. "Dette strekker kapslene på skuldrene for å tillate normalt bevegelsesområde med intern rotasjon. Det er ikke morsomt å gjøre, så vær oppmerksom på å ikke ta den forbi en femmer.»
Hvordan gjøre det: Begynn i stående oppreist stilling med en arm bøyd 90 grader over kroppen, og skulderen hviler mot en vegg. Roter bagasjerommet bort fra armen, og trykk deretter forsiktig nedover på den bøyde armen, rett over håndleddet, til du kjenner en strekk i skulderen og hold.
Døråpning Hip Flexor Stretch med stol
Hvorfor: Denne strekningen kommer inn i hoftene og hoftebøyerne. "Hvis hoftene dine ikke beveger seg, kommer ikke nedre brystkassen til å bevege seg bra heller," sier Sedillo.
Hvordan gjøre det: Begynn i stående oppreist stilling i midten av en døråpning med en stol foran deg. Plasser en fot på toppen av stolen, og press deretter hoftene sakte fremover mens du løfter den motsatte armen over hodet. Bruk dørkarmen til støtte etter behov. Tips: Sørg for å holde en oppreist stilling og beveg deg kun i et komfortabelt område.
Halvknelendende hofteflekserstretch med tri-planar rekkevidde
Hvorfor: Denne strekningen fokuserer på brystkassen, lats og skulderkapslene. "Ved å begrense bevegelsen til korsryggen, strekker du hoftebøyerne og kan se hvor stramme ting er," sier Sedillo.
Hvordan gjøre det: Begynn i en halvt knelende stilling. Flytt vekten sakte fremover og hold kort, og nå armen over hodet ved å bøye deg ved siden og rotere overkroppen. Hold, slapp av og gjenta. Tips: Sørg for å holde kjerne- og rumpemuskulaturen engasjert og hoftene vendt fremover under øvelsen.
Negative pull-ups
Hvorfor: Mens strekk er avgjørende for å beskytte skuldrene dine, må du også fokusere på styrketrening som er litt mindre røff. Negative pull-ups er den perfekte skulderforsterkende treningen, med mindre rykk og belastning.
Hvordan gjøre det: Trekk opp en boks til en bar slik at du er nesten i øyehøyde med den. Hopp opp til et heng med bøyd arm og senk deg sakte ned til fullt heng. Slipp, gå tilbake på, og gjenta i tre sett med 12.
Grepstyrke
Hvorfor: Du kan gi skuldrene en pause – og øke løftebelastningen – med forbedre grepsstyrken. "Du trenger god grepsstyrke for å forbedre skulderstyrken," sier Sedillo. "Hvis du bare er på 70 prosent av din fulle kapasitet for grepsstyrke, faller de andre 30 til underarmene og skuldrene. Svake skuldre er ofte et svakt grep.»
Hvordan gjøre det: En av de enkleste måtene å forbedre grepsstyrken på er med et dødt heng. Bare heng fra en stang med et overhåndsgrep i 15 sekunder, 30 sekunder, og jobb deg opp til ett minutt. Det er vanskeligere enn det høres ut som.
