Går en joggetur. Skytebøyler. Løpetrapper. Pumpe jern. Disse treningsformene har én ting til felles: De gjør alle en god jobb med å heve deg puls. Det er en kritisk komponent for enhver verdig treningsøkt fordi en forhøyet puls gjør flere ting for deg: For det første hjelper det deg gå ned i vekt. Jo høyere puls, jo mer energi vil kroppen bruke, og jo flere kilo vil du miste. For det andre hjelper det deg forbrenne fett. Å få pulsen opp til bare 50 prosent av maksimum betyr at omtrent 85 prosent av kaloriene du forbrenner kommer fra fett. Så selv om du bare går fort eller sykler til kontoret, blir du fortsatt i form.
Så hvilken målpuls bør du nå når du trener? Det er faktisk fem pulssoner som eksperter fokuserer på når de designer treningsøkter, alt fra en enkel oppvarmingssone til en komplett sprintsone. Selv om den enkle sonen ikke vil gjøre mye for kaloriforbrenningen din, og makspulssonen er for intens til å opprettholde i mer enn noen få sekunder. Mellomsonene hardt og veldig hardt gir størst valuta for pengene.
For å forbedre kondisjonen er det viktigste at når pulsen er oppe, holder du den oppe. Det betyr minimal hvile mellom settene, og maksimal innsats for hvert trekk. Følg denne treningsøkten for å nå målpulsen din – og hold den der – i 20 minutter.
Klatring i trapper
Finn et trapperom eller stadion med minst 4 trapper. Løp til toppen, og jogg ned igjen, fem ganger.
Jumping knekt
For å få maksimal pulsutbytte av denne øvelsen, sørg for at du løfter armene over hodet hver gang. Sikt på én knekt per sekund. Gå hardt ut i ett minutt, og hvil deretter 30 sekunder. Gjenta to ganger til.
Hoppetau
Det kan minne deg om barndommen din, men det er ikke noe lett med å hoppe tau. Hopp over sprett og hopp bare én gang per omdreining, noe som krever at du spinner tauet raskere og jobber litt hardere. Start med å hoppe 30 sekunder med 10 sekunders hvile, og gå videre til ett minutts hopp etterfulgt av 20 sekunders hvile. Gjør 3 ganger.
Bakspark/høye knær
Sprintøvelser vil øke pulsen din, men de krever også plass. Øv i stedet dine raske føtter og finmotorikk ved å bevege bena så fort du kan vertikalt, gå på knærne høyt i 20 sekunder, etterfulgt av 20 sekunder med å sparke hælene mot rumpa så mange ganger du kan mens du løper inn plass. Hvil 20 sekunder. Gjør 5 sett.
Burpees
Fra stående, bøy knærne, huk ned til gulvet, plasser hendene i bakken og hopp føttene tilbake slik at du er i en utvidet plankeposisjon. Hopp føtter fremover mot hendene igjen, skyv fra gulvet og hopp inn i vertikal stilling. Gjør så mange du kan i 30 sekunder. Hvil i 10 sekunder. Gjenta 5 ganger.
Push-ups/sit-ups
De regnes vanligvis ikke som aerobe bevegelser, men disse all-over kroppsforsterkerne kan virkelig øke pulsen din hvis du gjør dem helt uten hvile. Slipp og gjør 20 pushups, så snur du deg over på ryggen og gjør umiddelbart 20 sit-ups. Med begge sikter du mot en tidsramme på 1-1,5 sekunder per trekk. Gjør 5 sett.
Den riktige måten å bruke en pulsmåler på
Den siste avlingen av skjermer spenner fra grunnleggende til super høyteknologiske. For å starte, må du velge fra brystreim-varianten (en sensor på en reim rundt brystet registrerer elektronisk pulsen din og sender et signal til armbåndsuret ditt, som deretter viser informasjonen) eller en håndleddsmonitor (tar pulsen din via en sensor på baksiden av en se). Mens bryststropper gir den mest nøyaktige avlesningen, er det noen som foretrekker bekvemmeligheten til den enklere håndleddsversjonen.
En grunnleggende monitor vil spore treningstiden og vise din høye, lave og gjennomsnittlige puls under økten. Mer sofistikerte modeller lar deg programmere et ønsket hjertefrekvensområde før treningsøkten, slik at du kan overvåke om du holder deg innenfor målsonen.
Noen vil også spore hvor lang tid det tar å gå tilbake til normal puls etter en intens aerobic-kamp. Det er nøkkelen fordi lengden på restitusjonen er likestilt med hvor sprek du er (jo raskere pulsen din kan gå tilbake til grunnlinjen, jo bedre blir du).
For å finne ut din ideelle puls for ulike typer treningsøkter, sjekk ut anbefalingene fra American Heart Association, programmer deretter skjermen for å sikre at treningen din faller innenfor parameteren som er best for deg.
