8 øvelser du kan utføre med et huskesett på lekeplassen

Lekeplassen er hjemmet til et av de beste midlertidige treningsapparatene som finnes: huskesettet. Med litt fantasi kan du bruke setet der du skyver barnet ditt "høyere, pappa, høyere!" inn i en provisorisk suspensjonstrener. Et sett med standard halvmåne-svinger har slående likhet med den elskede treningsmetoden, og lar deg utføre lignende kjernebyggende, kaloriforbrennende kroppsvektøvelser.

Vi snakket med TRX-sertifisert CPT og 2014 Fitness når som helst Årets trener Luke Andrus for en treningsøkt som gjør bruk av et par ubesatte husker. Rutinen han laget består av tre runder med åtte øvelser, med ett minutts pause etter hver fjerde øvelse. Prøv å utføre bevegelsene med maksimal innsats i 50 sekunder før du går videre til neste øvelse, og ta maksimalt 10 sekunder til hvile og overgang.

"Disse er helkroppsøvelser som bidrar til å forbrenne fett og bygge muskler på samme tid, sier Andrus. "De involverer skyvebevegelser, trekkbevegelser, knehengselbevegelser og hoftehengslingsbevegelser. Disse fire elementene kommer til å gi en god treningsøkt hver eneste gang."

Bruk en huske eller et par husker som du ville gjort med en TRX: for stående øvelser, enten ta tak i en svingkjede i hver hånd eller hold begge kjedene til hver sving sammen; for andre øvelser, plasser leggene over et enkelt sete eller ett i hvert for å holde bena på plass. Og, selvfølgelig, sørg for at huskesettet er sikkert før du begynner.

Pistol knebøy

Hvorfor: Disse fungerer quads av både det stående beinet og det rette beinet. "Hvis du trenger ekstra støtte, hold fast ved siden av huskesettet," sier Andrus.

1. Hold husken eller huskene med armene utstrakt, stå på en fot og løft den andre foten opp fra bakken foran deg.
2. Sett deg på huk på det stående beinet, senk kroppen mot bakken med det hevede beinet ut foran og hold ryggen flat.
3. Skyv gjennom hælen på den stående foten for å gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta kontinuerlig i 25 sekunder, bytt deretter ben og gjenta i ytterligere 25 sekunder.

Unngå: Går for lavt; å la kneet på det stående beinet gro inn eller bøye seg ut. "Hold kneet over ankelen," sier Andrus.

Modifiserte rader

Hvorfor: Rader jobber med rygg og biceps. "Dette er en trekkbevegelse," sier Andrus. "Den får litt av setemusklene dine siden bena er bøyd og du må holde hoftene på linje med ryggraden."

1. Hold husken eller huskene med armene utstrakt, len deg tilbake slik at overkroppen er fra bakken med føttene flate og bøyde kne.
2. Trekk brystet opp til hendene, vri på håndleddene og hold føttene flate og knærne bøyde.
3. Senk deg tilbake til startposisjonen ved å strekke ut armene.
4. Gjenta kontinuerlig i 50 sekunder.

Unngå: Bruker armene for mye. "Ikke hulk i brystet," sier Andrus. "Trykk brystet mot himmelen mens du klemmer skulderbladene sammen. La hoftene falle og sørg for at hoftene og knærne er perfekt på linje med hverandre."

Hamstring-krøller

Hvorfor: "Disse fungerer hoftene og knærne dine, så vel som quads og setemuskler," sier Andrus.

1. Ligg på ryggen med bena rett og leggene i sving eller sving. Plasser armene ved sidene.
2. Løft ryggen og hoftene opp fra bakken, og bring kroppen i en rett linje fra føttene til skuldrene.
3. Bøy i knærne og før hælene mot rumpa, hold hoftene og ryggen fra bakken.
4. Gå tilbake til startposisjonen ved å strekke bena rett ut.
5. Gjenta kontinuerlig i 50 sekunder.

Unngå: rushing; ikke bygge bro når du krøller benet tilbake; slippe hoftene til bakken mellom reps.

Alternerende Tucks

Hvorfor: Disse fungerer på mage- og hoftebøyerne. "De er en fantastisk cardio-trening," sier Andrus.

1. Plasser hendene på bakken med et legg i hver sving.
2. Trekk det ene kneet mot brystet, og hold det andre benet rett bak deg.
3. Forleng det bøyde beinet og trekk det andre kneet mot brystet.
4. Veksle sider med hver rep. Gjenta kontinuerlig i 50 sekunder.

Unngå: Slumping; runder ryggen din. "Hold rumpa på linje med skuldrene," sier Andrus.

Overhead knebøy

Hvorfor: Disse trener bena, ryggen og kjernemuskulaturen. "Dette er en flott knebevegelse, men det er også en helkroppsøvelse," sier Andrus.

1. Hold en huske eller husker med begge hendene over hodet og armene utstrakt, stå rett og len deg litt bakover.
2. Sett deg på huk, senk kroppen mot bakken, hold armene over hodet og ryggen nøytral.
3. Skyv ned gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta kontinuerlig i 50 sekunder.

Unngå: Bringe armene for langt foran knærne; bøyer seg for langt. "Når du gjør denne bevegelsen, vil du at ryggen skal være parallell med skinnebenet," sier Andrus. "Rumpa skal gå litt under knærne nederst."

Benk Dip

Hvorfor: Disse trener triceps og skuldre. "Det er en push-bevegelse," sier Andrus. "Hvis dette er for vanskelig, bøy knærne, plant føttene og press gjennom hælene for å få hjelp. Det tar vekten av triceps.»

Merk: Hvis huskesettet har et flatt brett som sete, plasser hendene på setet for å utføre disse. Finn ellers en benk.

1. Plasser håndflatene på en benk bak deg og hælene på bakken med bena og armene rett.
2. Senk kroppen til bakken, bøy i albuene.
3. Skyv opp gjennom håndflatene for å gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta i 50 sekunder.

Vanlige feil å unngå: Bruk en huske eller benk som er for høy. "Du bør gå ned dit skuldrene dine er parallelle med albuene når du faller ned," sier Andrus.

Glute Bridges

Hvorfor: Dette er en flott hoftehengselbevegelse som vil jobbe med hamstrings, setemuskler og kjerne.

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på toppen av huskesetet, plasser hendene langs sidene. Hold hælene plantet gjennom hele øvelsen.
2. Løft hoftene fra bakken, prøv å lage en rett linje fra hoftene til skuldrene.
3. Senk deg tilbake til bakken.
4. Gjenta kontinuerlig i 50 sekunder.

Vanlige feil å unngå: Løfter ikke hoftene høyt nok. "Prøv å løfte dem høyt nok til å være på linje med ryggen og knærne," sier Andrus.

Front Bridge til Ts

Hvorfor: Disse trener magemuskler og skråninger. "Du vil til og med føle en brenning i skuldrene dine," sier Andrus. "Hvis dette er for vanskelig, hold startposisjonen (planken) i 50 sekunder."

1. Ligg med forsiden ned på bakken med bena rett, leggene i en sving og armene gjemt inn langs sidene.
2. Hev kroppen fra bakken, hvil på håndflatene og underarmene, hold kroppen i en rett linje og hold ryggen nøytral.
3. Løft den ene hånden opp mot himmelen mens du roterer overkroppen.
4. Senk hånden ned, og før underarmen tilbake til bakken.
5. Bytt side og gjenta.
6. Gjenta kontinuerlig i 50 sekunder, alternerende sider.

Unngå: Løft rumpa; bøye ryggen. "Hold kjernen din fin og stram," sier Andrus.