Med HIIT, ellers kjent som intervalltrening med høy intensitet, kan du slå ut slagkraftige, seriøse treningsøkter på nesten ingen tid. Den korte tiden, pluss det faktum at de jobber, er en stor del av deres økende popularitet de siste årene. Forskning viser at når du målpuls gjennom HIIT, ikke bare du brenne mer fett under treningen fortsetter du å forbrenne fett i 24 timer etter at du er ferdig. Det betyr at denne 20-minutters HIIT-treningen vil øke treningsspillet ditt langt mer enn 6 minutter løpe noen gang kunne. Hva er fangsten? De er vanskelige. Ingen overraskelser her.
HIIT-treningsøkter er ofte delt inn i kategorier som styrke, kjerne og cardio. Men hvis du bare har 20 minutter på treningssenteret og ønsker å dekke alle basene dine, er det fullt mulig. Følg denne planen med 10 trekk. Gjør hver i 30 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Fordi presis timing er en viktig del av å maksimere HIIT-treningsøktene, bør du vurdere å skaffe deg en stoppeklokke eller nedtellingsklokke for å være sikker på at du holder timeplanen.
Den ultimate 20-minutters HIIT-treningen for menn
Gjør kretsen 3 ganger for å fullføre denne rutinen for hele kroppen.
Pull-ups
Bruk et overhåndsgrep for å trene triceps og deltoider, kryss anklene og hold fokuset høyt på veggen. Om nødvendig, bruk treningsstudioets assisterte opptrekksmaskin. Det er absolutt ingen skam å få støtte, og du vil bygge muskler raskere ved å gjøre flere pull-ups med vektassistanse enn å slite med å gjøre en uten hjelp.
Armhevninger
Sikt på en pushup per sekund. Bortsett fra det, én for hvert 1,5 sekund. Fokuser på å holde ryggen flat og albuen rett bakover (i motsetning til ut til sidene).
Delt knebøy/stangpress
Denne kombinasjonen av delt knebøy og vektstangpress vil få quads og biceps til å brenne. Plasser den ene enden av vektstangen i et hjørne eller en barboks (et sted vil den ikke gli ut av). Hold den andre enden i venstre hånd (albuen bøyd, hånden mot brystet) og legg til nok vekt til å gjøre 10 repetisjoner utfordrende. Stå med høyre ben omtrent en fot foran venstre. Bøy knærne og senk ned i et utfall, slik at venstre kne ikke berører gulvet. I en eksplosiv bevegelse, rett ut knærne til stående og løft venstre arm rett over hodet. Senk armen og gjenta. Neste gang gjennom kretsen, gjør denne øvelsen på motsatt side. Den siste tiden gjennom, gjør 7 knebøy/press på hver side.
Hopp utfall
Som hoppende knekt, bortsett fra at bena dine går foran og bak i stedet for ut til sidene, fungerer dette trekket dine quads, setemuskler og kjernen. Start i et dypt utfall, begge knærne bøyd, høyre fot foran. Skyv gjennom gulvet og hoppet i luften og saks føttene slik at venstre fot lander foran.
Kettlebell Squat Jumps
Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Hold kettlebell-håndtaket med begge hender. Bøy knærne til quads er parallelle med gulvet, slik at kettlebellen kan drive tilbake mellom bena. Skyv gjennom bakken mens du hopper rett opp i luften, og strekker ut armene foran deg. Land tilbake i en knebøy stilling.
Overhead Press
Len deg tilbake på en skråbenk i ca. 45 grader. Ta tak i to manualer tunge nok til å gjøre 15 reps utfordrende. Bøy albuene og hold vektene ved brystet. Pust inn, pust deretter kraftig ut mens du retter ut armene og hever begge manualene rett over hodet. Pust inn mens du bøyer albuene og senker vektene. Sikt på 15 repetisjoner på 30 sekunder.
Plankejekker
Senk deg selv ned i en utvidet plankeposisjon (armer rett). Fokuser på å opprettholde en rett linje fra hodet til føttene. Hopp bena ut til sidene, og deretter sammen igjen. Form trumfer fart, men sikt likevel mot ca 15 plankejekker på 30 sekunder.
Stående kabelrekke
Stå vendt mot kabelmaskinen, omtrent to fot unna. Plasser kabelen i brysthøyde. Ta tak i kabelhåndtaket med høyre hånd. Bøy venstre kne og løft venstre ben foran deg. Bøy høyre albue og trekk hånden til siden av brystet. Strak arm igjen, holder venstre fot i været. Baksiden på neste sett.
Vektet enkeltbens dødløft
Ta en lett vektstang i begge hender og stå med vekten over høyre ben, armene rett foran deg. Hengsel fremover i midjen, løft venstre ben bak deg mens du senker vektstangen til gulvet. Gå tilbake til stående i én sterk bevegelse (fokus på å holde ryggen rett). Bytt ben og gjenta.
V-Hold
Sitt på gulvet, bena rett foran deg, armene langs sidene. Flytt vekten tilbake mens du hever begge bena fra gulvet, og trekker sammen magemusklene til kroppen har form som en V. Strekk armene ut foran deg. Hold i 30 sekunder.
20-minutters HIIT-treningsoverlevelsestips
Du visste at det ville bli vanskelig, men vanskeligere enn du forventet? Ikke bekymre deg, du kommer deg gjennom dette. Hvis du tenker på å slutte, bare...
Puste. Viktigere enn timingen, intensiteten, til og med formen er pusten din. Hvis du får korte, paniske åndedrag, kommer du aldri gjennom.
Fokus på form. Hvis intensiteten bare knuser deg, sett ned farten og fokuser på formen. En push-up gjort med perfekt form er verdt fem busted ut med en buet rygg og halvskjeve armer.
Ramp det sakte opp. Du kommer ikke til å klare den 20-minutters treningsøkten på ditt første, andre eller til og med tiende forsøk. Du bør alltid gå gjennom bevegelsene så fort du kan med perfekt form. Dette vil gå sakte i starten. Det er greit.
Finn en partner. En tidsbestemt treningsøkt er ganske vanskelig å gjøre alene. Hvis du har en partner, kan du dele plikten med å kalle skuddene.
