La oss være ærlige med oss selv: Utstyr er egentlig aldri barrieren for å komme i form. Du kan komme i veldig grei form ved å gjøre det kroppsvektsøkter. Du kan gå ned i vekt med et par sko og en trapp. Du kan bli dratt fra topp til bunn - og vi mener dratt - uten noe mer enn en enkel opptrekkbar, hva Derek Holmes, en personlig trener i Chicago kaller. "det mest undervurderte verktøyet på treningsstudioet." En god pull-up bar-trening, hevder han, er en viktig del av ethvert treningsprogram. "Ja, den brukes til pull-ups," sier han, "men den kan gjøre så mye mer."
Utfordringen og skjønnheten med dette ene utstyret er at alt du gjør med det innebærer å bruke din egen kroppsvekt som motstand. Så det er usannsynlig at du skader deg selv slik du kan, muligens, ved å bruke en maskin med for mye vekt. På den annen side gjør renheten til disse trekkene det også vanskelig å fudge dem - noe som betyr at du må jobbe for hver rep.
Husk dette: Ikke gi opp hvis du sliter med å finne en enkelt opp-ned-knas denne gangen. Med alle anstrengelser legger du grunnlaget for å komme sterkere tilbake og prøve igjen i morgen. "Hver gang du jobber i et rom du ikke er vant til - i dette tilfellet oppe i luften - vil det automatisk bli vanskeligere og bruke muskler du ikke visste du hadde," sier Holmes. "Start med lave repetisjoner, ta så mange pauser du trenger, og bygg derfra."
Klar? Start her, med 7 trekk på 30 minutter som vil få deg til å gjøre godt vondt.
The Move: Hanging Runs
Hva det fungerer: Skuldre, underarmer, skrå, hoftebøyere
Hvordan: Heng fra opptrekksstangen, armene strake. Bruk skuldrene, underarmene og kjernen for å stabilisere overkroppen, og sykle bena gjennom luften i løpende bevegelse i 30 sekunder. Slipp og slapp av, og gå deretter igjen i 30 sekunder til. Gjenta 4 ganger.
The Move: Triceps Dip
Hva det fungerer: Ja, triceps
Hvordan: Hvis det er mulig, løft brystet over stangen via et klassisk opptrekk, overhåndsgrep (håndflatene vender bort fra kroppen). Fortsett å heise overkroppen over stangen til armene er strake og hoftene er parallelle med stangen. (Merk: Hvis dette er for vanskelig, bruk en benk eller stol for å komme deg i posisjon.) Bøy albuene ut for å sidene og sakte senk kroppen til armene er bøyd i rette vinkler og brystet er parallelt med bar. Rett deg tilbake for å starte. Gjør 10 repetisjoner x 2-3 sett.
The Move: Opp-ned Crunches
Hva det fungerer: Rectus abdominis (six-pack muskler); tverrgående abdominis (dype magemuskler)
Hvordan: Hengende fra opptrekksstangen, sving føttene frem og tilbake for å bygge momentum, løft så bena i luften, la overkroppen vippe bakover, og sving bena høyt og gjennom armene, slik at de kan løkkes over toppen av opptrekksstangen, og knærne forankrer kroppen på stangen. Når du føler deg balansert, slipp forsiktig hendene og senk overkroppen mot gulvet, slik at du henger i knærne. Aktiver magen, strekk armene mot himmelen og krøl overkroppen opp mot stangen så langt du kan; utgivelse. Gjør 10 repetisjoner x 5 sett.
The Move: Incline Row (trenger tau)
Hva det fungerer: Biceps, kjerne
Hvordan: Kast et tau over toppen av stangen slik at du holder endene av tauet i hver hånd i brysthøyde. Gå selv fremover til du står under baren. Hold føttene godt plantet og bena og overkroppen i en rett linje, begynn å lene deg tilbake, rett ut armene og la vekten støttes av tauet. Når kroppen din er i en vinkel på 45 grader i forhold til gulvet, bøy albuene og begynn å dra deg tilbake til stående. Senk og hev deg selv 10 ganger; hvil i 30 sekunder, og gjenta deretter.
The Move: Hengende benhevinger
Hva det fungerer: Skuldre, underarmer, quads, tverrgående abdominis, skråninger
Hvordan: Heng fra opptrekksstangen med et underhåndsgrep (håndflatene vendt mot deg). Hold bena sammen og så rette som mulig, trekk sammen kjernemuskulaturen, engasjer quads og hev bena så høyt du kan, med sikte på å gjøre dem parallelle med gulvet. Utgivelse. Gjør 5 repetisjoner x 4 sett.
The Move: Hengende kne-sirkler
Hva det fungerer: Rectus abdominis, transversal abdominis, eksterne skråninger, indre skråninger, hoftebøyere, gluteus medius
Hvordan: Heng fra stangen med et underhåndsgrep. Hold bena sammen, bøy knærne og løft dem til brystet. Vri underkroppen og slipp knærne til venstre side. Hold dem fortsatt bøyd og sammen, sirkle knærne lavt og tilbake til senterlinjen, og vri deretter til høyre og sirkle knærne høyre og høye, så tilbake til startposisjonen (gjør en full sirkel). Lag fire sirkler til venstre, så reverser og lag fire sirkler til høyre. Hvil, og gjenta deretter.
The Move: Cradle Rock
Hva det fungerer: Biceps, triceps, lattisimus dorsi, kjerne
Hvordan: Start fra hengende stilling, underhåndsgrep. Bøy albuene som om du skal gjøre en pull up, bøy deretter knærne og sving bøyde ben høyt mot taket, slipp hodet og overkroppen bakover slik at du finner et "balansepunkt" i en vuggelignende posisjon. Engasjere kjernen din, være å "rocke", heve føttene, deretter hodet, frem og tilbake i en gyngende bevegelse. Rock 10 ganger, slipp. Gjør 3 sett.
Hvordan trene for å gjøre en pull-up
Ok, ok, hvis du må inkludere OG av barøvelser, her er den. Først, den riktige måten å gjøre det på: Ta tak i stangen i et overhåndsgrep (håndflatene vendt bort), med hendene i skulderbreddes avstand. La armene henge rett, grip så inn i kjernen, bøy albuene og trekk deg opp til haken slipper stangen. Senk sakte ned igjen. Sikt på 10 reps x 2 sett. Kan du ikke gjøre det? Her er en tre-måneders spillplan for å imponere Crossfit-vennene dine. Ikke slipp hele kroppstreningen ovenfor av syne!
Måned 1: Utfør flere sett med enkle pull-ups for å samle 10 sett med 1 (for totalt 10 reps) i løpet av en hel treningsøkt. "Din fremgang kommer ned til repetisjon," sier Dean Somerset, en personlig trener og sertifisert treningsfysiolog fra Edmonton, Alberta, Canada. "Hvis du går nedover gaten, gjør en enkelt repetisjon fra gatelyset eller fra et byggestillas. På treningsstudioet, gjør en enkelt repetisjon mellom hvert sett med øvelser. Hvis du kan gjøre to, enda bedre."
Deretter
Utfør flere sett med litt mindre enn maks reps. "La oss si at du komfortabelt kan gjøre 6 reps," sier Somerset. "Å fullføre 10 sett med 3 repetisjoner vil tillate deg å akkumulere 30 totale repetisjoner uten å maksimalt ut noen av settene, kanskje bortsett fra de siste parene."
Måned 2: Akkumuler samme mengde repetisjoner i færre sett, reduser repetisjoner om nødvendig. "Du kan fullføre seks repetisjoner per sett over fem sett, eller kanskje åtte, syv, seks, fem, fire for totalt 30 reps, med litt overbelastning på de to første settene," sier Somerset.
Måned 3: Få maksimale repetisjoner på det første settet av treningen når du er frisk, etter en lett oppvarming. "Hvis du er i stand til å slå ti, er du gull, men hvis du kommer til kort, er resten av treningen 10 reps for hver du var kort," sier Somerset. «Hvis du klarte ni, har du ti repetisjoner igjen av treningen. Hvis du klarte åtte, har du 20. Følg volumfordelingen fra måned to og fullfør i så få sett som mulig."
Følg denne rutinen, og du vil regelmessig kunne heve deg over stanga - og ha rygg og armer for å bevise det.
