Hvis du vil se en forferdelig hamstringskade, er det bare å se en kamp Fotball. Sammen med store menn som plukker wedgies og Joe Bucks ego, er det en av rutenettets vanligste severdigheter. Men NFL er langt fra det eneste stedet skade er vanlig. Bare spør en gruppe løpere, syklister og fedre som utfører improviserte danser i bakgården. Hamstringsmuskelen – den mest kjente av de bakre lårmusklene (som forresten faktisk er tre muskler) er avgjørende for din eksistens både på og utenfor banen. For å sikre at du ikke blir en av de som lider, tok vi kontakt med Marty Velasco, CPT, eier av Fitness Edge i Cleveland for å tilby noen hamstringøvelser den gjennomsnittlige fyren bør legge til sine rutine. Inkorporer dem, og du vil være mindre sannsynlig å gå ned mens du holder baksiden av beinet - og være sterkere og mer fleksibel totalt sett.
Markløft
Hvorfor? "Markløft er den essensielle hamstringøvelsen," sier Velasco. "De jobber 100 prosent av bena dine, og engasjerer omtrent alle andre muskler i kroppen."
Slik gjør du dem:
"Start med vektstangen på gulvet, rett over anklene og rett foran skinnene," råder Velasco. "Hold en skulderbredde holdning, og bruk hele kroppen til å løfte stangen fra gulvet. Du vil løfte vekten med bena og setemusklene, i stedet for korsryggen. På toppen av øvelsen, stå rett opp uten å forlenge korsryggen, og senk deretter stangen med kontroll, hold den så nær kroppen din som mulig." Utfør tre sett med maksimalt 1-6 reps vekt
God morgen
Trener sier: "Dette er en hoftehengseløvelse - bevegelsen kommer fra å bøye deg i midjen. Good Mornings vil styrke setemusklene og hamstrings, som er involvert i alt fra løping til å kaste og fange ballen.»
Slik gjør du dem:
"Hvil vektstangen på øvre del av ryggen og skuldrene, i stedet for nakken og ryggraden," instruerer Velasco. «Hold hodet oppe, og rett ut ryggen slik at du kan bøye deg fremover i hoftene til kroppen er parallell med gulvet. Hvis du er ny på øvelsen, gå ned så langt du kan mens du fortsatt beholder kontrollen før du går tilbake til startposisjonen." Tre sett med 8-10 reps ved middels vekt
Plate drar
Hvorfor? "Plate drags er gode fordi de ikke krever noe spesielt utstyr - bare en vekt. Og du kan gjøre dem liggende."
Slik gjør du dem: "Legg deg ned med begge føttene foran deg," sier Velasco. "Sett så en av hælene dine på vekten og bøy kneet mens du drar vekten over gulvet og opp til rumpa. Når du strekker ut benet, skyv vekten ut igjen. Platedrag vil ikke fylle deg opp, men de er perfekte for kondisjonering og utvikling av styrke.» Utfør tre sett med 10-12 reps per ben ved middels vekt.
Glute / skinkehever
Hvorfor? "Dette er en kroppsvektøvelse, som en pull-up eller push-up, som du kan gjøre hvor som helst du har en jevn overflate, og noe du kan bruke til å støtte føttene dine. Hvis barnet ditt er stort nok, kan han eller hun til og med sitte på dem.»
Slik gjør du dem: «Start med å knele og spenne føttene. Du kan få noen til å holde dem, eller du kan stikke hælene dine under sofaen eller en stol. Legg hendene mot ørene, og la kroppen sakte falle mot bakken mens du kontrollerer bevegelsen. Du vil bruke hamstrings, setemuskler og kjerne. Når du kommer til punktet av feil – hvor du tror du kommer til å falle fremover – fall inn i en pushup og skyv deg tilbake til startposisjonen.» Utfør tre sett med 10-12 reps
Håndkle Hamstring Stretch
Hvorfor? "Hvis du jobber med muskelen, er det like viktig å strekke den. Dette er en flott strekning for noen som kan ha milde smerter i korsryggen, som vi pleier å få når vi blir eldre.»
Hvordan gjøre det: «Legg på ryggen og støtt låret med et håndkle viklet rundt midt mellom setemusklene og kneet. Når du sakte retter ut kneet, vil du føle en strekk på baksiden av låret. Målet er å strekke seg langt nok bakover til at bunnen av foten din vender mot taket." Bytt ben, og start med å holde strekningen i 10 sekunder. Arbeid deretter opptil 20-30 sekunder.
Vegg Hamstring Stretch
Hvorfor? "Dette er lett også. Alt som trengs er en vegg og en flat overflate, og du kan strekke hamstrings ordentlig før, under eller etter en treningsøkt med minimalt stress.»
Hvordan gjøre det: «Ligg på gulvet med rumpa mot veggen i et hjørne, eller ved en døråpning. Hold det ene benet på gulvet, og løft det andre benet mot veggen og skyv kneet rett – uten å forlenge det – så hevet ben, og benet ditt på gulvet danner en 90-graders vinkel.” Veksle ben, og hold stillingen i 10-15 sekunder, tre ganger pr. bein.
Stående hamstringstrekk
Hvorfor? Når du har en spesielt stram hamstring, vil du bruke litt mer tid på å strekke den. Denne strekningen lar deg fokusere på ett ben om gangen.
Hvordan gjøre det: Stå oppreist med høyre ben i kryss over benet. Hold begge bena rette, bøy deg ned og prøv å ta på tærne. Holde. Bytt ben og gjør det samme på den andre siden. Gjenta etter behov og hold gjerne den ene siden lenger hvis den er strammere.
