Mindfulness er ikke en ny trend - det er en praksis som er medfødt. Hvis du trenger å konsentrere deg - om en deadline, en putt, en samtale - praktiserer du oppmerksomhet. Hver gang du stiller inn tankene dine for å fokusere på her og nå, er det akkurat det du gjør. Og å gjøre det har noen store fordeler for alt fra angst til, vel, å oppnå det målet du hadde i tankene.
Det er ikke dermed sagt at det er lett. Ntidlige halvparten av oss bruker mesteparten av våre våkne timer på å tenke på noe annet enn det vi faktisk gjør, ifølge Harvard-forskere. Når hjernen din er vant til å sjonglere fem ting samtidig, kan det føles fremmed å stenge av alle de konkurrerende tankene og bare leve i øyeblikket.
“Øvelsen er på noen måter enda vanskeligere for oss som foreldre,” legger Emily Horn, en sertifisert mindfulness-trener i Asheville, NC. «Mange dager ville vi kjærlighet å finne de stille øyeblikkene uten distraksjoner. Fortsett likevel. Hvis fem minutter med mindfulness føles kake i himmelen, juster den til ett til to daglige minutter. Hvis du glemmer en dag og husker den neste, vil du kanskje nå det overordnede målet ditt mot slutten av uken.»
Det er verdt innsatsen. Mindfulness har vist seg å ha kraftige effekter i en rekke studier, som en i journalen Smertemedisin som fant oppmerksomhetsøvelser var i stand til å senke følelsen av smerte hos personer med kroniske helsetilstander. Annen forskning fra forskere ved Duke University fant at oppmerksomhet forbedrer folks mentale helse ved å redusere emosjonell reaktivitet i stressende situasjoner og hjelpe folk til å bedre regulere sin atferd.
“I løpet av det siste tiåret har mindfulness blitt forsket mye på, sier Horn. "Forskning viser at det støtter bedre søvn, mindre stress og en økning i rolige øyeblikk." Dessuten legger hun til, «Hvor mange ganger har du hørt barnet ditt si noe eller gjøre noe, og du ser [negative aspekter ved] deg selv? Med mindfulness har du mer forståelse og hjerterom til å jobbe med alle tingene du helst ikke vil overlevere til barna dine.»
Mindfulness er for alle, egentlig, men det er spesielt aktuelt for de som lever en maksimal tilværelse: Jo mer stress du har, jo mer trenger du oppmerksomhet.
For å begynne, glem å finne det "perfekte" øyeblikket for å praktisere oppmerksom atferd, sier Horn. “Du kan sitte i bilen og meditere, sier hun. «Du kan stå i kassen i matbutikken og huske at kroppen din puster. Du kan se ungen spille fotball og føle luften på huden din.» Alle kvalifiserer som oppmerksomme opplevelser.
For mer spesifikke strategier for å bygge oppmerksomhet, sjekk ut tdisse fem øvelsene, foreslått av Horn og tilpasset fra American Institute of Stress. De tar fem minutter eller mindre og kan transportere headspace fra ustabil til rolig.
Spill "There Is"
Dette er en mindfulness-øvelse for hele familien, sier Horn. Du kan spille den sittende etter middagen eller i bilen på en familietur. Målet er å sette foreldre og barn i kontakt med følelsene deres ved ganske enkelt å si høyt hva de gjør og føler (dvs. hva "det er") uten å dømme. "Begynn med," Det er å se. Det er hørsel. Det er pust,» sier Horn. Beskriv så hverandre: «Du kan kanskje si: ‘Det er pappa som er pappa, det er mamma som er mamma – det er mennesker å være glad, trist, sint og dum.’” Ideen er å fange det du opplever på et grunnleggende nivå, Horn forklarer. "Det er enkelt og det avgjør oss," legger hun til.
Ta en sansevandring
Gå inn i skogen eller rundt i nabolaget ditt i noen minutter. I stedet for å la tankene vandre, velg én eller to ting å fokusere tankene på. For eksempel:
- Lytte: Hør lydene fra naturen – løv som knaser, grener som rasler, horn som tuter, barn som ler.
- Føle: Legg merke til om du svetter eller er kald, hvordan vinden føles i håret, hvordan stoffet på skjorten din er.
- Lukt: Enten du er i en by eller ute på landet, har forskjellige steder forskjellige lukter, men vi stopper nesten aldri for å legge merke til dem. Pust inn duften av klippet gress, lokale restauranter, fersk hageplanting og mer.
- Se: Hver årstid har sine egne farger. Legg merke til det grønne gresset, bladene som snur seg, nysnøen eller nye vårskudd. Se fargen på himmelen; Vær oppmerksom på fargene på husene du går forbi.
Gå deg gjennom alfabetet
Det er lett å gå fra punkt A til punkt B uten å legge merke til verden rundt deg. I denne mindfulness-øvelsen, enten du er ute på en rolig spasertur eller pendler til kontoret, lag et spill ut av å prøve å identifisere objekter som representerer hver bokstav i alfabetet som deg reise. For eksempel selger fruktstanden epler; det huset er laget av murstein; du er nå i Crosswalk. Spill som dette tvinger deg til å fokusere på dine nærmeste omgivelser og vurdere dem på en helt ny måte.
Kroppsskanning
Hvis du noen gang har tatt en yogatime, har du kanskje gjort en av disse på slutten. Her vil du ligge flatt på sengen eller på gulvet og fokusere på følelsene i hvert område av kroppen din. Begynn ved tærne og jobb deg opp til kronen på hodet, kjenn noen sensasjoner uten å dømme.
Oppmerksomme måltider
I denne øvelsen vil du bruke middagstallerkenen din som verktøyet for å undervise i oppmerksomhet. Start med å bruke alle sansene dine for å nyte hver bit. Legg merke til gaffelen i hånden, og hvordan maten lukter når du løfter den mot munnen. Forbinder du lukten med noen følelser? Plasser gaffelen med mat i munnen. Legg merke til hvordan du føler deg når du tygger maten. Hvordan er teksturen? Er den myk, sprø eller seig? I stedet for å svelge med en gang, tygg flere ganger enn du vanligvis ville gjort. Legg merke til endringer i tekstur og smak mens du tygger. Nipp til et glass vann mellom hver bit og gjenta, med fokus på smakene som frigjøres.
