Det er en setning som terapeuter og mental Helse eksperter liker å bruke: Du må først sette på din egen oksygenmaske. Med andre ord: du må ta vare på deg selv slik at du virkelig kan være der for familien din. Dens råd alle trenger å høre, men det er spesielt for menn. De menns psykiske helsekrise er ekte: Ifølge Verdens helseorganisasjon dør tre ganger så mange menn som kvinner av selvmord i høyinntektsland. Og menn, som helhet, er mindre tilbøyelige til å søke hjelp eller til og med diskutere deres mentale helse på grunn av underliggende stigma. Med tanke på understreke av alt fra koronavirus til jobbusikkerhet akkurat nå, er det viktigere enn noen gang å ta små skritt for å bedre din mentale helse og redusere utmattelse, utbrenthet og andre slike symptomer.
Faktisk bør du gjøre det grunnleggende: spiser godt,trener regelmessig, og får nok av god søvn – nå og hele tiden. Men å holde seg glad, sunn og mentalt i form – og for å være den beste versjonen av deg selv for familien din – prøv å inkorporere noen av disse mentale helsepraksisene dine i dine daglige og ukentlige rutiner. Anbefalt av terapeuter og menns mentale helseeksperter, det er små skritt å ta for å sikre at oksygenmasken din er sikret.
1. Sjekk inn med deg selv - og sjekk selvsnakk
Hvordan du ser deg selv påvirker dramatisk hvordan du behandler og forstår hva som skjer med deg. Det er derfor det er viktig å stoppe opp, tenke og spørre deg selv hvordan du føler om deg selv regelmessig. Sjekk inn med denne typen spørsmål: Tror jeg at jeg mislykkes på grunn av noe som har skjedd meg?Tror jeg at jeg er svak fordi jeg har bestemte følelser eller reagerte på en bestemt måte? har jeg lært hvordan tilgi meg selv? "Det er denne typen tanker som virkelig kan påvirke hvordan vi føler ikke bare om livet, men også om oss selv," sier kognitiv nevroforsker og vert for Rydde opp i det mentale rotet podcast Caroline Leaf. "Og de kan føre til følelser av tristhet, håpløshet og mental utmattelse."
2. Sett kortsiktige mål
Det er viktig å jobbe mot noe, å bedre deg selv for familiens skyld. Etablering av personlige mål kan hjelpe deg med å føle en følelse av hensikt. Men vage, langsiktige mål uten benchmarks er enkle å ignorere. Sett i stedet et mål i begynnelsen av hver måned og undersøk hvordan du vil ta vare på deg selv i løpet av de neste 30 dagene. Sjekk deretter med deg selv ukentlig og juster deretter. Trenger du å få mer tid til deg selv? Trenger du å endre målene dine? Trenger du mer støtte? På slutten av måneden, gjør en rask oppsummering av hva som gikk bra og hvilke områder du vil endre neste måned. Gode mål kan omfatte alt fra å fullføre en treningsutfordring til å lese et visst antall bøker. "Folk tror ofte at de er utslitte eller "utbrent" når de sitter fast i et hjulspor, sier psykoterapeut og sjefredaktør i Verywell Mind Amy Morin. "Å ha mer hensikt og fokus hjelper menn til å føle seg mer energiske. Kjedsomhet er ofte roten til utbrenthet. Det er viktig for menn å føle at de jobber mot noe, samtidig som de jobber med å ta vare på seg selv.»
3. Juster dine forventninger
Uoppfylte forventninger kan slite på psykisk helse. Nå, mer enn noen gang, er det avgjørende å sette mindre, mer oppnåelige mål for oss selv og våre relasjoner. "Vi kan ikke sørge for at barna våre er 100 prosent engasjert i fjernundervisningen eller får nok sosialisering over Zoom," sier Traci Maynigo, en psykolog og leder for programmet Supporting Healthy Relationships/Fatherhood ved Montefiore Medical Center i New York By. "Men vi kan omfavne de små øyeblikkene og gi dem nærhet og trygghet som den ytre verden ikke kan."
Med andre ord? Slipp deg litt slakk. "En ting som kommer opp for pappaer er, Hva er min rolle? Er jeg like viktig som mamma? Hvordan kan jeg gjøre meg selv verdifull for barna mine? De kjemper mot en oppfatning om at de ikke tjener som en viktig rolle som mødre, sier Maynigo. "Å prøve å motvirke disse forventningene forårsaker stress, og fører til ideen om at Jeg kommer ikke til å gjøre en god nok jobb uansett, så hvorfor i det hele tatt prøve?"Vet at din rolle er avgjørende for barna dine og at du ikke trenger å være perfekt eller vite alt intuitivt – det er greit å stille spørsmål og få hjelp.
4. Sett grenser
For å avverge utbrenthet, må du være årvåken med å opprettholde grenser mellom jobb og hjem. Hvis jobben din er for krevende og det ikke er noen ende i sikte, tenk på hva det koster deg i form av å ikke være tilstede og engasjert rundt familien din. Ta deretter oversikt over stresset ditt og finn ut hva som kan tas av tallerkenen din. "Jeg ser foreldre i terapi som føler at de ikke kan gi slipp på noe," sier en Chicago-basert psykolog Paul Losoff. "Men hvis du er i en høytrykksjobb og jobber 60 timer i uken, får det konsekvenser." Hvis du vet at dette er livsstilen og det forårsaker angst, råder Losoff å tenke lenge og grundig over om du vil bli der - eller om det er på tide med en endring.
5. Kommuniser og koordiner med din partner eller medforeldre
Selv om det å "snakke med ektefellen" er en like viktig praksis for å opprettholde fornuften som å sove om natten eller å trene daglig, det tåler å gjentas - spesielt hvis du ikke kommuniserer ærlig om hvor du er og hva du trenger.
"Bruk kommunikasjon å gå inn for deg selv når du trenger noe,» foreslår Losoff. «Alle har forskjellige behov. Som gutter har vi en tendens til å ofre våre egne behov for familien, og det kan ta oss inn i en nedadgående spiral.» Fortelle partneren din når du har nådd grensen med barna dine, for eksempel, slik at de kan trå til før du taper den. Og koordiner pauser, så dere begge får vanlig alenetid.
6. Hold familiebedriftsmøter
Relatert til kommunikasjon og koordinering med partneren din eller medforelderen din, kan planlegging av regelmessige "forretningsmøter" bidra til å sikre at du snakker om ting og at dere er begge (eller alle) på linje. Sjekk med hverandre om dine behov, ansvar og kommende planer. "Det er viktig for alle familier, men spesielt for medforeldre og blandede familier," sier Maynigo. "Med frem og tilbake mellom hjemmene er det forskjellige sett med regler og forventninger til barna. Begge foreldrene må være i kommunikasjon slik at de er på samme side om hvordan de skal oppdra barnet sitt.»
7. Bruk 30 minutter for deg selv hver dag
Forhåpentligvis har alt du snakker med partneren din eller medforelderen din gjort én ting klart: at dere begge trenger tid for dere selv til å lade opp. Gi deg selv 30 minutter hver dag til å gjøre noe som er hyggelig eller avslappende, brenner energi eller involverer sosial forbindelse. Vurder å lese noe for nytelsens skyld, ta en varm dusj (se nedenfor), jogge med hunden rundt i nabolaget eller spille et kortspill på nett med venner.
"Å engasjere seg i disse aktivitetene bidrar til å redusere stress på en rekke måter," sier pediatrisk psykolog ved Texas Children's Hospital Kelly N. Banneyer. "De aktiverer hjernen din med noe annet enn å tenke på stresset ditt."
Distraksjon ved å gjøre et puslespill, bemerker Banneyer, tar tankene bort fra stress og over på noe mer aktiverende, og regulerer dermed humøret og hjelper med positivitet. Hvis 30 minutter virker som for mye, tenk på at humøret ditt vil gjøre det ved å sette av tid til deg selv forbedre deg og du vil bli bedre i stand til å konsentrere deg – så de andre aktivitetene dine kan ta kortere tid siden. Og hvis 30 minutter ikke kan skje, er 15 minutter bedre enn ingen.
8. Gå inn i en hobby
Lurer du på hva du skal gjøre med dine 30 minutter med "meg"-tid? Se etter en aktivitet eller hobby som gir deg glede og som ikke legger til stress. "Du vil ha noe som fyller bensintanken din," sier Losoff. «Virtuelle klasser kan være morsomme, for eksempel for matlaging. Det er forskjellig for hver person, så se etter ting du ikke trenger å tenke for mye på, som du kan ha det gøy med, og som får deg til å føle deg bedre etter å ha gjort dem.»
9. Tilbring 1:1 tid med barnet ditt hver dag
Og få mest mulig ut av disse øyeblikkene ved å la barnet ta ledelsen og ikke stille for mange spørsmål eller gi for mange instruksjoner. "Barneledede aktiviteter forbedrer foreldre-barn-forholdet, følelsesmessig regulering og frustrasjonstoleranse," sier Banneyer. "Barn har så lite kontroll med hva som skjer i hverdagen deres. De blir fortalt når de skal våkne, når de skal spise, hva de skal spise og når de skal sove. Når barn føler at de ikke har noe å si, prøver de å finne kontroll et sted – de vil handle ut." Barneledet lek, legger hun til, er den ene tiden på dagen da de tar kontroll. Ved å gi dem litt plass og la dem ta skuddene, gir du dem et passende sted å ha kontroll, slik at de blir mindre motstandsdyktige når de har mindre kontroll. Inkorporer denne tiden i din daglige rutine - for eksempel skjer 20 minutter spesiell tid med deg hver dag etter middag - så det kan bli en vane. "Jo mer foreldre kan få barnas oppførsel under kontroll," sier Banneyer, "jo mer blir foreldrenes stress bedre."
10. Bring tilbake dato "Natt"
Planlegg det. Ikke bare "finn tid til det." Plan den. Og hold deg til den planen så ofte som mulig. "Voksne trenger voksentid!" sier Banneyer. «Stress er høyere isolert sett. Det er stressende å føle at du må innta verden alene. For å få tid, vær kreativ. Det kan være 30 minutter etter barnas leggetid sammen på sofaen for å se en episode av TV, eller gå rundt på lekeplassen der barnet ditt leker. "Det kan være en gang i måneden når du vet at du kommer til å legge deg sent, men du kommer til å holde deg oppe og ha en datekveld etter at barna har lagt seg. Ja, du vil sove mindre enn en natt, men fordelen med støtten oppveier det.»
Du kan også bruke "voksentiden" til å fortelle partneren din at du elsker dem og hvor mye de betyr for deg. Ordene du sier har en innvirkning på humøret ditt. "Det å si "jeg elsker deg" tenner nevroner i hjernen din og endrer ansiktsuttrykket ditt, og gir et "kjærlighetsuttrykk" som reflekteres og fanges opp av den andre personen," sier Leaf. "Din tone, intonasjon, verbale og ikke-verbale signaler - de skaper alle en beroligende flyt i hjernen."
11. Ta kontakt med støttenettverket ditt, eller opprett et nytt
Det foregår mye isolasjon akkurat nå. Gjør alt du kan for å opprettholde forbindelser med mennesker - spesielt de som støtter deg. "Vi undervurderer hvordan det å være i stand til å forholde seg til mennesker, følelsesmessig koble sammen og henge ut kan være veldig nærende for vår mentale helse," sier Maynigo. "Vi takler vanskelige tider bedre når vi får næring av menneskene rundt oss." Finn måter å henge på med vennene dine utenfor (sosialt distansert), via telefon- og videosamtaler og nettmøter som spill netter. "Det er forskning som viser at når vi har en nær tilknytning til en annen person, får det hjernen vår til å oppleve og oppfatte stress og smerte annerledes - vår oppfatning av trussel og smerte avtar når vi er i nærvær av noen vi har en følelsesmessig forbindelse med."
12. Gi 8 klemmer om dagen
Hør oss: Vi anbefaler ikke klemmer spesifikt eller kun åtte klemmer, men heller å sette et daglig mål om å få kontakt med andre på en målbar måte. "Åtte er å holde ting i din bevisste bevissthet," forklarer Leaf. "Vi er kjent med åtte glass vann om dagen. Fokuser på noe bevisst og spesifikt for å trene deg selv til å gjøre det til en vane." Du kan fortsatt gi like mange klemmer som du vil, eller du kan klare åtte klemmer eller berøringer om dagen - som et klapp på armen eller ryggen, en lett berøring på hånd. Eller over Zoom, nå ut til skjermen eller gi en high five. "Disse handlingene skaper reaksjoner i den delen av hjernen som er knyttet til følelser av medfølelse og er koblet til vårt belønningssystem. Berøring reduserer stress. Som far vil det å ta på barnet ditt redusere både stressnivåene dine, og skape en flyt av god energi frem og tilbake. Det er gjensidighet og samarbeid som er veldig beroligende.»
13. Ta et varmt bad eller dusj
Mens en kald dusj om morgenen kan ryke systemet og forbedre humøret ditt, kan et godt varmt bad eller dusj hjelpe deg å slappe av. "Vi trenger termisk regulering," sier Leaf. "Varme er veldig beroligende når det gjelder hjernekjemikaliene dine, og bringer balanse og sammenheng til de to sidene av hjernen." Selv en kopp varm te kan bidra til å oppnå den beroligende effekten.
14. Gi en gave (eller to)
En gave kan være av din tid, en gjenstand eller en donasjon - hva enn som fungerer for deg. Ved å nå ut til andre hjelper du deg selv. "Når du gir en gave, endres noe i deg," sier Leaf. "Det er forskning som viser at ved å nå ut øker du motstandskraften din og din evne til å hjelpe deg selv med 60 prosent eller mer. Når du er på et dårlig sted, nå ut og hjelpe noen andre. Spørre, Hvordan har du det i dag? Kan jeg hjelpe deg? Det har en veldig positiv effekt som virker veldig raskt. Og det gir perspektiv og de positive tilbakemeldingene du får når de svarer «det trengte jeg».
15. Syng med til musikk
Musikk påvirker hjernen din positivt, og sang slår inn i åndelige og emosjonelle deler av deg. "Musikk trekker oss inn i en dypere del av oss selv," sier Leaf. "Når du hører på musikk, begynner hjernebølgene dine å avta og bevege seg inn i et lykkelig mønster. Den ekstra dimensjonen med å logge høyt stimulerer halsen og oppmuntrer til bevegelse, som igjen skaper balanse og sammenheng for hjernen og kroppen din. Hvis du føler deg overveldet, kan det å synge høyt bryte frysereaksjonen vi får når vi er stresset.»
16. Lag en lykkekrukke
Å praktisere takknemlighet er en annen viktig måte å opprettholde sjelefreden på. Det kan hjelpe å lage en liste over ting og mennesker du er takknemlig for, eller å mentalt gå gjennom tre hendelser fra dagen din som du er takknemlig for når du skal sove. Ta det et steg videre med en lykkekrukke. Skriv ned hva som gjør deg glad - som bør overlappe med tingene du er takknemlig for - på små lapper og samle dem i en boks eller krukke. Hvis du føler deg nedstemt, trekk ut en lapp og les den høyt. "Dette vil minne deg på at du er elsket og at du er mer enn det som skjer i øyeblikket," sier Leaf.
