For tidstro fedre som har bare noen få øyeblikk for å komme etter det, er en god helkroppstrening for menn en gudstjeneste. Mer enn å bruke dager på beina, overkroppen eller kjernen, er en flott, effektiv, tidsbesparende treningsøkt fylt med de beste helkroppsøvelsene. Helkroppsøvelser er en fin måte å spare tid på trening for menn. Det er der vi går inn.
Vi spurte syv av landets beste treningseksperter, fra kjendistrenere til treningsforskere, hvilken kroppstrening de ville anbefale for den tidstro far.
De dårlige nyhetene? De ga alle forskjellige svar på hva som er den beste helkroppstreningen for menn. De gode nyhetene? Hver bevegelse - fra ryggøvelser for menn å armhevninger og knebøy - angriper flere muskelgrupper, noe som er nøkkelen når du er stresset for tid og kan bare treffe noen få reps.
Den bedre nyheten? De fleste kan utføres hvor som helst du har nok plass til å sette deg på knebøy. Og det betyr at du kan fortsette å komme tilbake til denne beste helkroppstreningen og prøve noe annerledes.
Jada, barnet ditt gikk ned og Netflix ringer. Men skum nedover listen, velg favoritten din og kom i gang. Hvis du vil ha styrken til å leke, jage og beskytte barnet ditt når han eller hun blir eldre (sammen med å modellere en sunn livsstil), er det første trinnet ditt nedenfor.
Push-Up/Planke
Anbefalt av: David Kirsch, en kjendistrener som jobber med slike som Kate Upton, Kerry Washington og kokken Danny Meyer. Han er grunnlegger-eier av Madison Square Club i NYC.
Hvorfor? «Jeg starter hver dag med minst fem sett med like mange armhevninger som jeg kan gjøre, avslutter hvert sett med en ett-minutts planke.» Kirsch anbefaler den raske øvelsen for gutter fordi den får hjertet i gang samtidig som den engasjerer kjernen, armene, ryggen, brystet og armene.
Hvordan gjøre det: Utfør et sett med push-ups, gå deretter tilbake til "opp" posisjon og hold en planke. Du bør presse gjennom hælene dine slik at leggene dine blir forlenget og rulle skuldrene nedover ryggen slik at du ikke overaktiverer fellemusklene dine. Navlen din bør også tegnes, og du bør spenne opp med magen mens du også klemmer med rumpa. Hold i ett minutt og gjenta.
Knebøy med vekt
Anbefalt av: Robert Herbst, styrkeløftmester og Strength Sports Hall of Fame-innsatt.
Hvorfor? "Squats jobber med de fleste muskler, inkludert den bakre kjeden din, så vel som quads, setemuskler, hamstrings, legger, bortførere, adduktorer, spinal erektorer og lats. Den jobber med kjernen og – med en vektstang på plass på ryggen – fungerer på skuldrene, biceps, underarmene og til og med litt triceps. Og de vil få bena dine til å se flotte ut i shorts eller badedrakt.»
Råd: Når du utfører en vektet knebøy, sørg for å puste riktig. Du bør inhalere før du begynner bevegelsen, holde pusten mens du øver knebøy, og slipp pusten først når du har gått tilbake til stående.
Markløft
Anbefalt av: Devan Kline, grunnlegger av Burn Boot Camp.
Hvorfor? "Dette er en sammensatt bevegelse, slik at du bruker flere muskelgrupper samtidig - din kjerne, quads, hamstrings, setemuskler, triceps og mer fungerer - i tillegg til å få opp pulsen. Du kan også gjøre forskjellige variasjoner avhengig av målene dine. For å få maksimal styrke, bruk tunge vekter og gjør færre repetisjoner. For utholdenhet, bruk mindre vekt og gjør flere repetisjoner."
Råd: Pass på at du ikke runder korsryggen når du utfører et markløft. Dette er en vanlig feil som overbelaster muskelgruppen, og øker risikoen for skade.
Kneet spretter
Anbefalt av: Joel Harper en kjendistrener som jobber med Dr. Oz og flere olympiske medaljevinnere, og forfatter av Pass på kroppen din.
Hvorfor? "Dette styrker hele kroppen din, med vekt på quads. Det er også bra for leddene dine fordi det ikke er noen dunking.»
Hvordan gjøre det: Gå på alle fire, hold albuene lett bøyd og ryggen rett. Hev knærne en tomme fra bakken, og sprett dem deretter en tomme opp og ned i to minutter, med sikte på 120 sprett. Variasjoner: Hopp tærne opp med en tomme når knærne kommer opp; kom på underarmene med hendene i bønn for hele settet.
Burpee med push-up
Anbefalt av: Chris Jordan, direktør for treningsfysiologi ved Human Performance Institute Division of Wellness & Prevention, Inc. og skaperen av 7 minutters trening.
Hvorfor? "Denne øvelsen inkluderer et knebøyhopp og push-up i én øvelse, og utfordrer alle de store muskelgruppene enten dynamisk eller som stabilisatorer, i en funksjonell eller integrert helkroppsbevegelse. Det kan hjelpe deg med å utvikle muskelkraft og styrke samt muskelutholdenhet. Det kan også utfordre det kardiovaskulære systemet når det utføres i flere repetisjoner."
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, sett deg på huk og spark bena tilbake til du er i en push-up-stilling. Utfør en push-up. Spark nå bena fremover i knebøy posisjon og eksploder deretter oppover, løft hendene over hodet. Land og gjenta.
Armhevninger
Anbefalt av: William G. Oswald, DPT, PT, klinisk instruktør i rehabiliteringsmedisin ved NYU Langone's Center for Musculoskeletal Care.
Hvorfor? "Dette er den beste enkeltøvelsen for å opprettholde normal bevegelighet for den stive ryggen og forhindre skader og motvirke smerter som oppstår ved å sitte for mye," sier Oswald. "Gjør dem om morgenen eller kvelden eller før og etter en treningsøkt. Det fungerer for å holde bein, ledd, skiver i ryggraden helse, forhindrer skade."
Råd: Når du starter i "opp" posisjon, bør armene være skulderbredde fra hverandre og håndflatene på linje med brystvortene; skulderbladene dine skal trekkes tilbake mot hælene for å sikre at leddene stabiliseres.
Plankestilling
Anbefalt av: Deena Robertson, medgründer av Modo Yoga LA.
Hvorfor? "Hvis det gjøres riktig, blir armene, kjernen, baken, bena og til og med nakkemusklene aktivert og tonet. En sentral del av denne posituren som ofte blir oversett er lengden du prøver å lage. Strekk ut gjennom hodet og hælene, og det forsterker posituren og åpner ryggraden."
Råd: Når du holder en plankeposisjon (se ovenfor), sørg for å holde navlen trukket og rumpa sammenknyttet (tenk deg at du prøver å holde et lodd mellom kinnene). Dette sikrer at ryggraden forblir nøytral og at kjernen er ordentlig engasjert hele veien.
