Vi kom oss gjennom vintersolverv, og dagene blir endelig lengre - men ikke mye. Nettene er fortsatt lange og det blir fortsatt mørkt... noen minutter etter lunsj. Hvis solen går ned klokken 17.00. har du nede, er du ikke alene. Depresjon og angst har en tendens til å øke inn vinter, som gjøre tilfeller av sesongmessig affektiv lidelse (SAD), klinisk referert til som alvorlig depressiv lidelse med sesongmessig affekt. Lidelsen kommer med de samme symptomene som vanlig depresjon, men har et sesongmønster.
SAD antas å være delvis forårsaket av færre timer med dagslys. "Det er mye bevis tilgjengelig som tyder på at sollys er ansvarlig for å opprettholde... en nevrotransmitter, serotonin, i hjernen vår, og et hormon som heter melatonin i kroppen vår», sier Dr. Priyanka, psykiater og medisinsk direktør for den Los Angeles-baserte praksisen Samfunnspsykiatri. Mens vanlig depresjon kan være forårsaket av flere forskjellige typer kjemiske ubalanser, er sesongmessig depresjon assosiert med lave nivåer av serotonin, som stimuleres av melatonin. "Disse to kjemikaliene samspiller med hverandre for å opprettholde døgnrytmen. Når det er mindre sollys tilgjengelig, er det ubalanse, og det begynner å forstyrre døgnrytmen."
Hvordan SAD-lamper fungerer
Heldigvis er den første behandlingslinjen for SAD enkel, relativt billig og kan gjøres hjemme. Lysterapibokser (i hovedsak ekstra lyse lamper) kan etterligne sollys, og fortelle kroppen om å produsere serotonin. En studie fant at det å sitte foran en lysterapiboks, også kjent som en sollampe eller SAD-lampe, med 6000 lux (en beregning som refererer til mengden lys som faller på en overflate) i 1,5 time om dagen i tre uker setter folk i remisjon fra sesongmessige depresjon. Men Dr. Priyanka anbefaler å velge en lampe som leverer 10 000 lux lys, som etterligner sollys og kan levere de samme resultatene på så lite som 30 minutter. Litt forskning indikerer at folk kan reagere innen få dager etter behandling. (Merk at å bruke 30 minutter ute vil gi lignende, om ikke bedre effekter, men når det ikke er et alternativ, er lysterapibokser et godt alternativ.)
Siden serotonin har en tendens til å være lavest om morgenen, er det best å bruke en lysterapiboks innen noen få timer etter våkner opp. Dette kan bidra til å veie opp for den daglige dukkert i serotonin og regulere døgnrytmen. Den generelle anbefalingen er å sitte 1 til 2 fot unna, men jo større overflaten på lyset er, jo mer slingringsmonn har du. (Lamper som er minst 1 fot x 1,5 fot fungerer best, ifølge forskning av National Institute of Mental Health.) Det er en god idé å velge en lampe som blokkerer UV-stråler, som kan skade huden.
SAD-lamper er ikke bare for SAD
Mens lysterapi er utviklet for å behandle personer med lave serotoninnivåer, sier Dr. Priyanka at det er sannsynlig at selv personer med mindre alvorlige tilstander, som føler at de ikke fungerer like bra om vinteren, kunne fordel. Det er imidlertid noen som bør oppsøke lege først. "Enhver som er mottakelig for bipolar lidelse bør ikke bruke [en SAD-lampe]. Økningen i serotonin kan føre til en overgang til mani og gjøre folks humør ustabilt. Og alle som tar serotoninmidler, som antidepressiva, bør definitivt diskutere det med sine lege, fordi det er et syndrom som kalles serotonergt syndrom … og det kan være svært alvorlig,” DeSilva sier.
Selv om lysterapi er den første forsvarslinjen mot SAD, er ytterligere støtte alltid en god idé. "Alle sliter med humøret på et tidspunkt i livet," sier DeSilva. «Jo flere verktøy og støtte du har, jo lettere kan kampen bli. Jeg oppfordrer virkelig folk til å, selv om de skal bruke det lyset, også ta en telefonsamtale til en terapeut eller psykiater eller din primærhelsepersonell for å få litt støtte.»
De beste sollampene for SAD
Denne lampen har en bred overflate, et justerbart stativ som lar deg vippe den, og to lysinnstillinger. De kraftige pærene hevder å levere de anbefalte 10 000 lux lys selv på en fot unna, og den blokkerer 99 % av UV-lyset.
Denne lampen er veldig lik den ovenfor, og er stor, lyssterk og justerbar. Men siden det er en eldre modell, er det $20 billigere.
Denne modellen har lignende dimensjoner og lysstyrke som ovenfor, men i et mye slankere format. Den filtrerer ut UV-lys, og leverer 10 000 lux fra enda lenger, på 14 tommer unna.
Denne kompakte lampen brettes sammen som en bok, noe som gjør den mye mer bærbar, for ikke å nevne rimelig. Den er litt mindre enn den anbefalte størrelsen, med en høyde på bare 8,5 tommer, men med to 11-tommers brede paneler er den fortsatt en av de større modellene der ute. Den har også en 30-minutters timer, noe som gjør det enkelt å vite når du har fått nok lys.
Med en nøytral treramme er denne modellen den sjeldne lysboksen som ikke er sår. Den er også på den mindre siden, men fortsatt anstendig bred. Bare vær bevisst på hvor nært du sitter den.
Denne lampen er også mindre enn den anbefalte diameteren, men dens design er mindre påtrengende, noe som betyr at du kan være mer sannsynlig å bruke den. Den tar omtrent like mye plass som en bordlampe, og fungerer også som vekkerklokke og trådløs lader. I tillegg er den overraskende rimelig sammenlignet med andre modeller. Det som er viktig å vurdere med mindre lysterapilamper er at du må være nærmere den for å få de samme effektene.
Hvert produkt på Fatherly er uavhengig valgt av våre redaktører, skribenter og eksperter. Hvis du klikker på en lenke på nettstedet vårt og kjøper noe, kan vi tjene en tilknyttet provisjon.
