Hulemennene fant ut av det. Kronck, Ugg og resten av mannskapet deres, enten de visste det eller ikke, mestret de "primale bevegelsene" - de syv grunnleggende bevegelsene som forvandler menneskekroppen til en mager, funksjonell maskin. På den tiden hjalp det dem med å jage ned støttende dyr og forsvare familiene deres fra alle skapninger som kom ved leirbålet. I dag vil de hjelpe deg å øke styrken din og bygge en kropp som holder seg stabil over tid.
Disse syv bevegelsene er like viktige for deg som de var for våre store forfedre, siden de er grunnlaget for omtrent hver eneste bevegelse vi gjør. "Når du utfører disse syv øvelsene på en regelmessig basis, høster du fordeler som er både estetiske og funksjonelle," sier Chris Stevenson, CSCS, eier av Stevenson Fitness i Oak Park, California. «For det første har du evnen og energien til å gjøre hva du vil med barna dine, uten begrensninger. For det andre kommer du til å slenge på "Dad Bod", alt samtidig som du oppmuntrer kroppen din til å fungere ordentlig."
Her er grunnene bak hver enkelt, samt måtene du kan inkludere dem i treningen din og i hverdagen. Bare ikke grynt så mye når du fremfører dem. Kronk og Ugg ville ikke ha noe imot det, men det vil andre treningsgjengere.
1. Trykk
Vi trenger ikke å presse andre hulemenn i veien for å stampe sabeltanntigre lenger. Men vi bruker denne bevegelsen på daglig basis. "Dette inkluderer enhver bevegelse som skyver vekt bort fra kroppen eller skyver kroppsvekt bort fra noe," sier Stevenson. Det er en enkel bevegelse, men ifølge Stevenson "flott for å bygge fremre overkroppsstyrke og definisjon i muskler som bryst, skuldre og triceps."
Eksempler på treningsstudio: Armhevninger, dumbbell skulderpress, skrå benkpress.
Utføre Dytte kroppen din opp etter å ha lett etter en baseball du sønn kastet som rullet under bilen din; sette verktøykassen tilbake på øverste hylle.
2. Dra
"Å trekke er enhver bevegelse som trekker vekt mot kroppen eller trekker kroppsvekten mot noe," sier Stevenson. "Det er viktig å bygge bakre overkroppsstyrke og definisjon i muskler som rygg og biceps."
Utføre: Pull ups, Dumbbell rows, Lat pull down.
3. Knebøy
Å sitte på huk er en av de bevegelsene vi sannsynligvis ikke gjør nok utenfor treningsstudioet, fordi å bøye bakover virker lettere og mer instinktivt. Men det er viktig for å opprettholde generell fysisk helse. "Squatting oppstår når du bøyer deg i hofter, knær og ankler for å senke rumpa mot bakken, mens du holder ryggen rett og brystet opp," sier Stevenson. "Riktig knebøy, selv i virkelige situasjoner uten trening, er flott for generell styrke og balanse i underkroppen, fordi det styrker quads, hamstrings, setemuskler og legger."
Utføre: Barbell squats, dumbbell squats, front squats
4. Utfall
Vi kaster ikke mange spyd eller steiner mot ullene mammuter i disse dager, men longering er en viktig del av å opprettholde styrke i underkroppen. "Lunging oppstår når du går fremover mens du bøyer det ene benet, og det andre forblir stasjonært," forklarer Stevenson. "Utfall er forskjellig fra knebøy, fordi du konsentrerer deg om ett ben om gangen, og du beveger deg fremover, og styrker setemuskler, hamstrings, quads og legger."
Utføre: Vektstang vekslende utfall, dumbbell step-ups, sideutfall
5. Bøye
En gang var det en fin måte å unngå swooping pterodactyls, bøying er nå avgjørende for vår kjernestyrke og balanse. "Bøying er ganske enkelt når du lener deg fremover og hengsler i hoftene," sier Stevenson. "De viktigste fordelene er å styrke korsryggen, kjernen og hamstrings."
Utføre: Markløft, rumensk markløft med ett bein, ryggforlengelse
6. Vri
Vri er noe vi gjør hver dag, men som vanligvis ikke er klar over det. "Vridning er enhver bevegelse der du roterer ved overkroppen fra side til side," forklarer Stevenson. "Det er en flott øvelse, fordi den forbedrer det totale bevegelsesområdet og forbedrer kjernestyrken."
Utføre: Kabel vedhogg, sittende medisinballrotasjon, rotasjon av medisinballkast
7. Gangart
"Gang refererer til en kombinasjon av trekking, vridning og lunging for å få kroppen til å gå, jogge eller løpe," sier Stevenson. "I utgangspunktet, enhver bevegelse som hjelper kroppen å bevege seg fremover. Det er en helkroppsøvelse, perfekt for overkroppen, underkroppen og kjernestyrken.»
Utføre: Gå, løpe, plyometriske hopp
