Oto dobra wiadomość dla każdego, kto chce zrzucić kilka funtów: Nie musisz biegać 10 mil dziennie, aby schudnąć. W rzeczywistości badania sugerują: bieganie 10 mil dziennie to mniej niż krótsze sprinty i inne tak zwane treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT).
Badania z University of Western Ontario porównał krótkie i intensywne ćwiczenia z mniej intensywnymi ćwiczeniami cardio. Jedna grupa uczestników wykonała od czterech do sześciu 30-sekundowych sprintów, podczas gdy druga grupa biegała przez 30 do 60 minut w szybkim, ale wygodnym tempie. Uczestnicy, którzy biegali sprintami, spalili ponad dwa razy więcej tkanki tłuszczowej niż biegacze długodystansowi. Nie jest to jedyne badanie, w którym można stwierdzić, że trening siłowy i sprint są bardziej efektywne niż bieganie, zwłaszcza jeśli chodzi o celowanie w tłuszcz z brzucha. Treningi HIIT i ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów pozwalają również organizmowi spalić więcej kalorii w ciągu dnia. Jeden badanie odkrył, że możesz spalić do 800 więcej kalorii w ciągu dnia, po ciężkiej sesji treningu siłowego.
Więc zamiast koncentrować się na treningu cardio, spróbuj wzmocnić układ sercowo-naczyniowy za pomocą intensywnej aktywności i buduj mięśnie niszczące tłuszcz za pomocą ćwiczeń wzmacniających. Włącz ćwiczenia, takie jak podciąganie, pompki i skoki z przysiadu. To, wraz ze zbilansowaną dietą, zapewni, że liczba na skali nigdy nie przeważy powyżej tego, co jest dla Ciebie zdrowe. Ale nie martw się, próbując napisać swój własny trening – mamy to pokryte. Oto prosty schemat, który możesz wypróbować w domu.
Rozgrzewka: 6 minut
- Pajacyki
- Kopnięcia pięty
- Wysokie kolana
- Podnośniki do przysiadów
- 30 sekund każdy, powtórz x3
Ramiona
- Podciąganie
- Dipy
- Pompki
- 10 powtórzeń, powtórz x5
Abs
- Deski, 1 minuta, 15 sekund odpoczynku, powtórz x3
- Rowery leżące, 30 powtórzeń x2
- Chrupnięcia, 30 powtórzeń x2
Nogi
- Przysiady, 10 powtórzeń x5
- Skoki z przysiadów, 10 powtórzeń x5
- Skoki w skrzyni, 10 powtórzeń x5
- Przysiady z ciężarem ciała lub przysiady ze sztangą z obciążeniem, 10 powtórzeń x5
Cardio (tak, musisz trochę zrobić)
- 20 minut na bieżni lub schodkach lub biegnij na zewnątrz
Ochłonąć
- Rozciągać
