Rozmiar bicepsa nie ma większego znaczenia, jeśli w drodze do samochodu skurczy Ci się ręka trzymająca nosidełko. Co więcej, Twoja zdolność do uczestniczenia w nawet najbardziej podstawowych czynnościach będzie poważnie zagrożona, jeśli stracisz siłę chwytu. I jest tak integralną częścią tak wielu ćwiczeń, że słaby chwyt sprawi, że wygaśnie szybciej niż awokado podczas wykonywania wszystkiego, od podciągania do martwego ciągu. Jak mówią: jeśli nie możesz tego uchwycić, nie możesz go podnieść.
„Siła chwytu ma kluczowe znaczenie we wszystkich czynnościach codziennego życia, pracy lub rekreacji” — mówi Dr Nathan Wei, dyrektor Centrum Leczenia Artretyzmu w Frederick, MD oraz certyfikowany profesjonalny trener. „Musisz ćwiczyć mięśnie przedramion, nadgarstków i dłoni, aby zachować siłę chwytu, aby nie mieć problemów z otwieraniem słoika z piklami, gdy masz 65 lat”.
Wei sugeruje proste ćwiczenia rozwijające siłę chwytu, w tym zwijanie gazet, wyciskanie gumowej piłki i pracę z taśmami oporowymi. Możesz także użyć urządzenia takiego jak
Wzmocnienie rąk na siłowni oznacza dodanie kilku ćwiczeń budujących przyczepność do swojej rutyny. Oto jak utrzymać i poprawić siłę chwytu według Ramseya Bergerona, właściciela Trening personalny Bergeron w Scottsdale, Arizona.
Carry Farmera
Dlaczego: „To nie tylko poprawia chwyt” – mówi Bergeron. „Jest również funkcjonalny – działa na rdzeń i większość mięśni górnej części ciała”.
Jak to zrobić: Wybierz hantle, z których każdy waży od 30 do 40 procent masy ciała. Trzymaj po jednym w każdej ręce i idź, utrzymując proste plecy i napięty rdzeń. Cel na 100 metrów. Odkładaj ciężary powoli i z pełną kontrolą. Jeśli ciężary są zbyt lekkie, dostosuj je odpowiednio, pracując do połowy swojej wagi w każdej ręce.
Częste błędy: Zaczynając od zbyt dużych ciężarów lub unosząc ramiona do góry. „Wywierają one zbyt duży nacisk na twoje romboidy i pułapki, więc nie odnosisz korzyści dla całej górnej części ciała”.
Stojące przedramię z liną
Dlaczego: „To ćwiczenie wytrzymałościowe” – mówi Bergeron. „To dobry huk dla twojego dolara dla twoich przedramion.”
Chwyć drążek lub rurę, do której przymocowana jest lina z zawieszoną na końcu płytką o wadze od 5 do 10 funtów. Trzymaj ręce prosto przed sobą. Powoli przekręć drążek, aby owinąć wokół niego linę, podnosząc ciężar, aż dotknie drążka. Powoli zwinąć linę. Powtórz, obracając nadgarstki w przeciwnym kierunku.
Częsty błąd: Używam zbyt dużej wagi. „W takim razie jest to ćwiczenie ramion”.
Ciężkie wstrząsy linowe
Dlaczego: Zaangażują twoje ramiona i ramiona, ale także całe twoje ciało. Bardzo szybko osiągniesz tętno maksymalne. Liny o większej średnicy są trudniejsze do uchwycenia i kontrolowania, więc jeśli możesz, użyj dużej liny.
Jak to zrobić: Trzymając końce ciężkiej liny lub liny bojowej z rękami zgiętymi w łokciach i lekko ugiętymi kolanami, machaj rękami, aby podnieść i opuścić końce liny, potrząsając liną. Powtarzaj przez 1 minutę. Ewentualnie usiądź na pudełku, aby odizolować mięśnie górnej części ciała.
Typowe błędy: Za dużo angielskiego dla ciała. „Niektórzy ludzie obracają całymi ciałami tam iz powrotem” – mówi Bergeron. „Wyglądają jak muppety. Powinno to wyglądać, jakbyś uderzał w bębny pałeczkami.
Zawiesza się
Dlaczego: Proste zawieszenia szybko zwiększają siłę chwytu. „To, jak długo możesz początkowo wisieć, zależy od stosunku siły do masy” – mówi Bergeron.
Jak to zrobić: Znajdź drążki, drążek do podciągania lub cokolwiek, na czym możesz zawiesić, podtrzymując ciężar ciała rękami. Czas, jak długo możesz zawiesić, aby ustalić linię bazową. Spróbuj stopniowo zwiększać czas zawieszenia.
Częsty błąd: Poddawać się. Jeśli nie możesz swobodnie wisieć, połóż stopy na ziemi, aby uzyskać pomoc.
Wiadro ryżu
Dlaczego: „Jest to popularne wśród graczy w baseball, którzy muszą trenować przedramiona” – mówi Bergeron. „Chodzi o odporność ryżu. Woda jest zbyt lekka. Ryż jest wystarczająco giętki, aby się poruszać, ale wciąż masz ciężar wokół twojej dłoni.
Jak to zrobić: Napełnij wiadro o pojemności od 5 do 10 galonów niegotowanym ryżem. Włóż rękę do wiadra i zagniataj ryż. Opcje obejmują: udawanie, że próbujesz coś znaleźć; sięganie na dno wiadra i masowanie ryżu; poruszanie nadgarstkiem w przód iw tył; tworzenie kształtów liter własnymi rękami; otwieranie dłoni i poruszanie palcami we wszystkich kierunkach.
Powszechny błąd: Próbować za mocno. „Małe ruchy zajmą długą drogę”.
Maszyna do krosowania kabli
„Zwykłe trzymanie tych uchwytów angażuje synergetyki przedramienia lub mięśnie pomocnicze, więc one również są ćwiczone” – mówi Bergeron. „Nawet jeśli nie są głównym motorem, nadal pracują”.
