Zespoły oporu rządzą i jeśli regularnie ćwiczysz i ich nie używasz, powinieneś. Po pierwsze, są lekkie, łatwe do przechowywania, przenośne, niedrogie i mogą w mgnieniu oka podwoić zabezpieczyć bagaż na dachu rodzinnego kombi (brak dalszych komentarzy na temat tego, jak to było) odkryty). Co więcej, prosta konstrukcja taśm oporowych oznacza, że wszystko, co musisz zrobić, aby ćwiczenie było łatwiejsze lub trudniejsze, to zwiększenie lub zmniejszenie stopnia ich rozciągania. W przeciwieństwie do hantli lub Kettlebells, naprawdę są one uniwersalnymi pomocami treningowymi.
Istnieje pozornie nieskończona liczba sposobów wykorzystania tych opasek w swoim rutyna fitness, niektóre bardziej skuteczne niż inne. Zebraliśmy 15 najlepszych ruchów z oporem, aby zapewnić Ci doskonały trening całego ciała. Gotowy?
Klatka piersiowa ciągnie
Co to działa: Pec, triceps
Jak: Trzymaj opaskę luźno blisko środka, ręce rozstawione na około stopę. Podnieś ręce bezpośrednio przed siebie. Ściśnij łopatki i szeroko rozłóż ramiona, rozciągając pasek. Powoli puść z powrotem do środka.
Ile: 10 powtórzeń, 2 serie
Pierwszy rząd
Co to działa: Biceps, naramienne
Jak: Stań twarzą do drzwi. Przymocuj jeden koniec taśmy oporowej do klamki. Przytrzymaj drugi koniec w prawej ręce i odsuń się od drzwi, aż pasek będzie lekko naprężony, gdy ramię zostanie wyciągnięte. Trzymając plecy prosto, lekko ugięte kolana, zegnij prawy łokieć i przyciągnij rękę do klatki piersiowej. Powoli puść.
Ile: 10 powtórzeń z każdej strony, 3 serie
Zwijanie bicepsów
Co to działa: Biceps
Jak: Stań na linii środkowej taśmy oporowej, stopy rozstawione na szerokość barków. Trzymaj koniec w obu dłoniach, dłońmi skierowanymi do przodu, tak aby opaska miała lekki opór, gdy ręce są wyprostowane przy boku. Zegnij łokcie, napnij bicepsy i podnieś ręce do klatki piersiowej. Powoli puść.
Ile: 10 powtórzeń, 3 serie
Pompka
Co to działa: Wszystko, co robi normalna pompka, tylko trudniejsze
Jak: Owiń pasek za plecami, zegnij ramiona i trzymaj koniec paska w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej (wyobraź sobie, że właśnie owiłeś szalik wokół tułowia). Nie zmieniając uchwytu, zejdź na podłogę i wykonaj pompkę, czując dodatkowy opór ramion, gdy je prostujesz.
Ile: 20 pompek, 2 zestawy
Kroki boczne
Co to działa: Pośladki, quady
Jak: Zawiąż taśmę oporową wokół kostek, aby było lekkie napięcie, gdy stopy są oddalone od siebie o około 6 cali. Zegnij kolana i zrób szeroki krok w prawo, czując jednocześnie opór. Przesuń lewą stopę w prawo.
Ile: 10 kroków w każdą stronę, 2 zestawy
Spacery po deskach
Co to działa: Biodra, pośladki
Jak: Zawiąż taśmę oporową wokół kostek, aby było lekkie napięcie, gdy stopy są oddalone od siebie o około 6 cali. Zejdź w rozciągniętej pozycji pompki (ramiona wyprostowane). Zrób szeroki krok w prawo, przesuń prawą rękę, aby podążać za nim. Zrób krok lewą stopą i ramieniem, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Ile: 10 kroków w każdą stronę, 2 zestawy
Odwrócona mucha
Co to działa: Romby, deltoidy
Jak: Stań prostopadle do drzwi. Przymocuj jeden koniec taśmy oporowej do klamki. Przytrzymaj drugi koniec w prawej ręce i odsuń się od drzwi, aż pasek będzie lekko naprężony, gdy ramię zostanie wyciągnięte. Trzymaj stopy na szerokość barków, lekko ugięte kolana, ugnij w pasie tak, aby tułów był równoległy do podłogi. Pociągnij wyciągniętą rękę w kierunku podłogi, trzymając ją prosto. Zwolnij z powrotem na bok.
Ile: 10 powtórzeń z każdej strony, 3 serie
Podniesienie boczne
Co to działa: Naramienniki
Jak: Stań na linii środkowej taśmy oporowej, stopy rozstawione na szerokość barków. Trzymaj końcówkę w dowolnej ręce, aby opaska była lekko oporna, gdy ręce są wyprostowane przy boku. Lekko pochyl się do przodu w talii, utrzymując proste plecy. Trzymając ręce prosto, unieś je bezpośrednio na boki, aż osiągną wysokość ramion. Uwolnienie.
Ile: 10 powtórzeń, 2 serie
Prasa na ramię
Co to działa: Tricepsy, barki
Jak: Stań w przesuniętej pozycji, prawa stopa mniej więcej przed lewą. Zaczep środek taśmy oporowej pod tylną (lewą) piętą. Trzymaj koniec w obu dłoniach tak, aby był lekki opór, gdy łokcie są zgięte i schowane po bokach, ręce uniesione na wysokość ramion. Używając rdzenia do stabilizacji ciała, unieś ręce nad głowę, całkowicie wyciągając ramiona. Zegnij łokcie i opuść ręce z powrotem na wysokość ramion.
Ile: 10 powtórzeń, 2 serie
Siedzący rząd
Co to działa: Górna i środkowa część pleców, biceps
Jak: Zacznij siedzieć na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą, z opaską zaczepioną wokół podeszwy stóp. Trzymaj jeden koniec opaski w każdej ręce, aby było lekkie napięcie, gdy ramiona są wyciągnięte przed siebie. Zegnij łokcie na bok i przyciągnij ręce do klatki piersiowej, utrzymując proste plecy. Uwolnienie.
Ile: 10 powtórzeń, 2 serie
Noga unosi
Co to działa: ścięgna podkolanowe, pośladki
Jak: Zawiąż taśmę oporową wokół kostek, aby było lekkie napięcie, gdy stopy są oddalone od siebie o około 6 cali. Zejdź w pozycji deski (opierając się na łokciach). Trzymając plecy prosto, zaangażuj pośladki i podnieś prawą nogę tak wysoko, jak możesz za sobą. Powoli puść.
Ile: 10 powtórzeń z każdej strony, 2 serie
Podnośniki nóg bocznych
Co to działa: Porywacze bioder, pośladki
Jak: Zawiąż taśmę oporową wokół kostek, aby było lekkie napięcie, gdy stopy są oddalone od siebie o około 6 cali. Stań prosto, lewą ręką dotykając ściany, aby uzyskać wsparcie. Podnieś prawą nogę w bok tak wysoko, jak to tylko możliwe, trzymając ją prosto. Uwolnienie.
Ile: 15 powtórzeń z każdej strony, 3 serie
Przywodziciel Ściskanie
Co to działa: Przywodziciele, pośladki
Jak: Stań prostopadle do drzwi. Przymocuj jeden koniec taśmy oporowej do klamki. Zawiąż drugi koniec wokół prawej kostki i odsuń się od drzwi, aż pasek będzie lekko naprężony, gdy prawa noga będzie wyciągnięta w bok. (W razie potrzeby połóż na sobie krzesło, aby uzyskać wsparcie.) Z tej pozycji ściśnij wewnętrzne mięśnie ud i opuść prawą nogę w dół i przez linię środkową, utrzymując nogę prosto. Powoli puść z powrotem na bok.
Ile: 15 powtórzeń na stronę, 3 serie
Wyciskanie klatki piersiowej na stojąco
Co to działa: Piersi, bicepsy, górna część pleców
Jak: Przywiąż środek paska oporu do klamki, pozostawiając równe ilości paska po obu stronach. Odwróć się twarzą do drzwi, trzymaj koniec opaski w każdej ręce, tak aby pasek był lekko naprężony, gdy łokcie są zgięte, a ręce znajdują się na klatce piersiowej. Zachowaj stopy, aby zachować równowagę, zaangażuj rdzeń, wypchnij obie ręce do przodu, aż zostaną wyprostowane. Zgięte łokcie i zwolnienie.
Ile: 10 powtórzeń, 2 serie
Przysiady
Co to działa: Quady, pośladki
Jak: Stań na linii środkowej taśmy oporowej, stopy rozstawione na szerokość barków. Zegnij kolana i opuść się w pozycji przysiadu, kolana nad palcami i udami równolegle do podłogi, jak tylko możesz. Przytrzymaj koniec opaski dowolną ręką i wyreguluj chwyt tak, aby był lekki opór, gdy kolana są zgięte, łokcie zgięte, a ręce schowane na klatce piersiowej. Trzymając ręce na wysokości klatki piersiowej, wyprostuj nogi do pozycji stojącej. Wróć do przysiadu.
Ile: 10 powtórzeń, 2 serie
