Każdy tata, który próbował utrzymać dziecko w jednej ręce, podczas gdy drugą ładował pranie, nauczył się trudnej prawdy: jedna strona jego ciała jest silniejsza od drugiej. Poza tym, że zmiana pozycji dziecka z jednej strony na drugą jest wyzwaniem, asymetrie mięśni mogą prowadzić do większego ryzyka kontuzji. Ćwiczenia dwustronne — typowe ćwiczenia dwustronne przysiady i wyciskania na ławeczce, które robią wielcy faceci na siłowni — nie tylko maskują brak równowagi (silniejsza strona rekompensuje słabsze), ale są również mniej skuteczne niż jednostronne (jednostronne) ćwiczenia. W rzeczywistości ćwiczenia jednostronne poprawiają nie tylko mięśnie ćwiczonej strony, ale także mięśnie strony przeciwnej. Co najważniejsze, jednostronny trening ujawnia twoje słabości, dając ci możliwość skorygowania nierównowagi.
Aby zrównoważyć brak równowagi, oto osiem jednostronnych ćwiczeń, które eksponują i eliminują dysproporcje mięśniowe zgodnie z: Bruce Kelly, właścicielka i trenerka personalna w Fitness razem
Przysiady dzielone
Dlaczego: W przeciwieństwie do tradycyjnych przysiadów ze sztangą, przysiady dzielone pomagają rozwijać siłę bez obciążania kręgosłupa ciężarem. „Przysiady z obciążeniem są problematyczne dla wielu osób” – mówi Kelly. „W pewnym momencie musisz zadać sobie pytanie, czy warto położyć ciężki drążek na plecach i zrobić sobie coś drastycznego, zamiast odciążać kręgosłup i wykonywać podobne ćwiczenie”.
Jak to zrobić: Ustaw się w rozłożonej pozycji z jedną nogą do przodu. Przysiad, zginając kolana, pozwalając, aby pięta tylnej stopy uniosła się, a tylne kolano prawie dotykało podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, naciskając przednią piętą i wyciągając przednią nogę. Powtarzać. (Opcjonalnie: trzymaj hantle w każdej ręce z rękami po bokach podczas ćwiczenia)
Unikać: Składanie górnej części ciała. „Nie pozwól, aby twój tułów poruszał się do przodu, w przeciwieństwie do utrzymywania go w pozycji pionowej, jak to możliwe” – mówi Kelly. „Zapadnięcie się do przodu może być spowodowane uciskiem zginaczy bioder”.
Przysiady z podwyższeniem tylnej stopy (znane również jako bułgarskie przysiady dzielone)
Dlaczego: Stanowią one wyzwanie dla Twojej równowagi, nie będąc ćwiczeniami specyficznymi dla równowagi. „Pracują one na wielu płaszczyznach: jest wyprost i zgięcie, ale pracujesz również na płaszczyźnie czołowej (ramię w ramię)." Opcjonalnie: trzymaj hantle w każdej ręce z rękami po bokach przez cały ćwiczenie.
Jak to zrobić: Mając za sobą ławkę lub krzesło, ustaw się w rozłożonej pozycji z uniesioną tylną stopą. Przysiadaj przednią nogą, utrzymując przednie kolano w jednej linii z przednią stopą. Wróć do pozycji wyjściowej, naciskając przednią piętą i wyciągając przednią nogę. Powtarzać.
Unikać: Pochylanie się do przodu, praca ze zbyt dużym ciężarem w każdej ręce i nieużywanie odpowiedniej formy. „Umieść piankową podkładkę pod tylnym kolanem jako cel, aby zwiększyć zakres ruchu i chronić kolano przed uderzeniem” – mówi Kelly. „Technika zawsze ma pierwszeństwo przed obciążeniem”.
Martwy ciąg na jedną nogę
Dlaczego: Są to ruchy zawiasów biodrowych, w których miednica porusza się poziomo, a nie pionowo. „Jest to wzorzec, z którym boryka się wiele osób, ale jest on niezbędny do uzyskania sportowej pozycji, od piłki nożnej przez baseball po koszykówkę” – mówi Kelly. „Działają na pośladki i prostowniki bioder, najpotężniejsze mięśnie w twoim ciele. I dadzą ci dobrze rozwinięty tyłek.
Jak to zrobić: Stań na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem nogi stojącej. Obróć biodro, wyciągając podniesioną nogę za sobą, aż tułów będzie równoległy do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, trzymając podniesioną stopę nad podłogą. Powtarzać. (Opcjonalnie: trzymaj w dłoni kettlebell lub hantle z boku stopy. Pochylając się do przodu, pozwól, aby ciężar prawie, ale nie całkiem dotykał podłogi.)
Unikać: Poruszanie się w przysiadzie. „Nie opuszczaj miednicy – odsuń tyłek do tyłu” – mówi Kelly. „Nie powinieneś czuć tego w swoich quadach”.
Przysiady boczne
Dlaczego: Te ruchy z boku na bok są tak samo ważne, jak bardziej powszechne ruchy przód-tył. „Zbyt często utknęliśmy w płaszczyźnie strzałkowej” – mówi Kelly. „Częściowo dlatego w profesjonalnych sportach występuje tak wiele odmian pachwiny”.
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zrób krok na bok, przenosząc ciężar ciała na ruchomą nogę i odsuwając biodra do tyłu, zginając kolano, aby opuścić ciało i trzymając nogę prosto po przeciwnej stronie. Cofnij się do pozycji wyjściowej, odpychając piętę stopy zgiętej nogi. Powtarzać. (Opcjonalnie: Trzymaj kettlebell lub hantle obiema rękami przed klatką piersiową podczas wykonywania ćwiczenia.)
Unikać: Niedokładne przeniesienie ciężaru na nogę roboczą. „Nie rób tego do połowy” – mówi Kelly. „Zobowiąż się, że 70% lub więcej swojej wagi przeniesie się na nogę w przysiadzie. Twoja niepracująca noga służy tylko do utrzymania równowagi.”
Rzędy na jedno ramię
Dlaczego: Działają one na funkcjonalne mięśnie pleców i łat. „Są mięśnie na pokaz i są mięśnie na wynos” – mówi Kelly. „Te działają na mięśnie, które pomagają Ci się poruszać”.
Jak je zrobić: Ustaw się z jednym kolanem i jedną ręką (po tej samej stronie co kolano) na ławce, pochylając tułów do przodu, aż będzie prawie równoległy do podłogi. Niepodtrzymującą się ręką podnieś hantle z podłogi. Przyciągnij ciężar do boku klatki piersiowej, przesuwając łokieć prosto do góry. Opuść ciężarek bez umieszczania go z powrotem na podłodze. Powtarzać.
Unikać: Zaokrąglanie dolnej części pleców, obracanie tułowia. „Ustaw w dobrej pozycji, aby rozpocząć i utrzymać ją przez cały czas trwania ćwiczenia” – mówi Kelly. „Sprzyj się ramieniem podtrzymującym i zajmij tułów. Obracanie się podczas ciągnięcia pokazuje, że nie masz kontroli nad ćwiczeniem, prawdopodobnie dlatego, że podnosisz zbyt duży ciężar”.
Prasa jednoramienna
Dlaczego: Ćwiczenia jednorękich górnych partii ciała działają również na rdzeń. „Połóż rękę niepracującej strony na brzuchu, aby zobaczyć, co robią twoje skośne” – mówi Kelly. – Przygotowujesz się na przewrócenie się.
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przynieś hantle w jednej ręce na wysokość ramion, z dłonią skierowaną do przodu. Podnieś hantle, wyciągając ramię. Powoli opuść ciężarek do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Unikać: Pochylanie się lub przechylanie na bok. „Naciskaj z mocnego fundamentu” — mówi Kelly. „Twoje ramiona powinny być wyprostowane. Nie możesz tego zrobić bez naprężonego rdzenia.
Tureckie wstawanie
Dlaczego: Powiedzą ci one wiele o tym, jak dobrze się poruszasz i czy jedna strona jest słabsza od drugiej. „To niewiarygodne ćwiczenie, jeśli chodzi o zwrot pieniędzy” – mówi Kelly. „Twoje ciało porusza się wokół pionowej kolumny ramienia z odważnikiem. Aby to zrobić, potrzebujesz mobilności w biodrach i ramionach. Zobaczysz, czy możesz ćwiczyć ten sam ciężar po obu stronach — może nie możesz cały czas trzymać ramienia w pionie lub jedna strona ma problemy z poruszaniem się”.
Jak je zrobić: Dobra, zaczynam. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i kettlebell przy prawym ramieniu. Przewróć się na prawy bok i chwyć uchwyt kettlebell prawą ręką. Przewróć się na plecy. Naciśnij odważnik prosto do góry, z dala od klatki piersiowej. Zegnij prawą nogę, aby postawić stopę płasko na podłodze. Wyprostuj lewe ramię do boku, a następnie zwiń na lewe przedramię. Wciśnij prawą stopę w podłogę, a następnie przyciśnij lewą rękę, prostując lewą rękę. Unieś biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe, naciskając lewą rękę, lewą piętę i prawą stopę. Przesuń lewą nogę do tyłu i pod siebie, przyjmując pozycję klęczącą z lewą ręką na podłodze. Podnieś lewą rękę z podłogi. Stań prawą nogą, przynosząc lewą stopę nawet prawą. Odwróć się, aby powrócić do pozycji wyjściowej, cofając lewą stopę, a następnie kładąc lewą rękę na podłodze, łącząc się w górę, machając lewą nogą prosto przed siebie, siedząc z podparciem lewej ręki, rozluźniając się na przedramieniu, a na koniec przewracając się na plecy i opuszczając kettlebell w dół. Powtarzać.
Unikać: Słaba forma i nieprawidłowe ruchy. „Istnieją filmy instruktażowe SilnyNajpierw oraz w witrynach społeczności Kettlebell” – mówi Kelly. „Naucz się podstaw”.
Jednoramienne huśtawki z Kettlebell
Dlaczego: Te trenują moc i kondycję. „To wybuchowy zawias biodrowy” – mówi Kelly. „Ramię niepracujące służy do równowagi i rytmu”.
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi nieco bardziej niż na szerokość ramion i pod spodem z odważnikiem. Cofnij biodra i ugnij kolana, utrzymując proste plecy. Chwyć odważnik jedną ręką i przesuń go z powrotem między nogami. Poruszaj odważnikiem do przodu, szybko wstając, wypychając biodra do przodu. Cofnij biodra i ponownie ugnij kolana, pozwalając odważnikowi na powrót między nogami. Powtarzać.
Unikać: Używanie zbyt dużego ciężaru, kucanie zamiast zahaczania o biodro. „Musisz trzasnąć biodrami” – mówi Kelly. „Nie powinieneś być w stanie podnieść ciężaru ramieniem, to huśtawka. Na tym polega piękno: kiedy dzwon spada, musisz zwolnić, a następnie przyspieszyć w przeciwnym kierunku.
