Basen treningi nie są już tylko dla społeczności emerytów. Wiele osób myśli o pływaniu jako o najlepszym ćwiczeniu aerobowym o niewielkim wysiłku, ale ćwiczenia w basenie mogą budować mięśni, spalić tłuszcz i stworzyć zaskakująco skuteczny schemat, pozostawiając cię odświeżonym pomimo późno lato ciepło. Jasne, klasyczna klasa aerobiku w wodzie jest często używana jako puenta w hollywoodzkich filmach. Ale jeśli szukasz nowej rutyny, która przyniesie duże rezultaty, nadszedł czas, aby przebrać się w parę spodenek, złapać trochę piankowych ciężarków, nałożyć krem do opalania hojnie i kulą armatnią.
Nie daj się zwieść myśleniu, że tylko everymen może skorzystać; nawet najtwardsi zawodowi sportowcy w NBA i NHL wiedzą to włączać treningi w basenie do swoich programów fitness przy użyciu ciężarów lub po prostu starej wody. Zapytaj Erikę Lee Sperl, trenerkę siły i mobilności z Los Angeles oraz kierownik zespołu o Australijska firma fitness 2XU.
„Bieganie na basenie jest od lat wykorzystywane jako narzędzie rehabilitacyjne dla kontuzjowanych i regenerujących się sportowców” – mówi Sperl. „Ale kiedy są wyleczone, wielu sportowców żegna się z basenem – aż do następnej oznaki kontuzji. Ale treningi w wodzie mogą być stałą częścią programu treningowego, niezależnie od tego, czy trenujesz siłę, moc, wytrzymałość czy ogólną sprawność.
W wodzie sięgającej do klatki piersiowej masa ciała jest o około 10 procent mniejsza niż normalnie. Dodaj do tego wzrost oporu, a będziesz mógł trenować z większą intensywnością bez wysiłku i wpływu na wstrząsy stawów na lądzie. Oto kilka ćwiczeń w basenie i kilka treningów, które możesz wykonać w wodzie – bez aerobiku o niskiej intensywności.
Ćwiczenia
Bieganie na basenie
Z pas pływający dalej, wejdź na głęboką wodę. Użyj swojego oddechu i odczuwanego tempa wysiłku, aby oszacować swój poziom intensywności. Jeśli przejdziesz do płytkiego końca, włącz wysokie kolana i kopnięcia w pośladki. Użyj boku basenu do wykonywania interwałów kopnięć z trzepotaniem.
Pompki i dipy
Użyj krawędzi basenu, aby wycisnąć się z wody. Użyj tricepsów, aby odwrócić ruch z powrotem w dół.
Karaoke
Na głębokim końcu skrzyżowaj prawą stopę nad i przed lewą stopą, jednocześnie wyciągając ręce do boków. Przesuń lewą stopę na bok. Skrzyżuj prawą stopę za lewą stopą. Kontynuuj poruszanie się na boki, a następnie powtórz, poruszając się w przeciwnym kierunku.
Rzuty i przysiady
Wykonuj je tak samo, jak na lądzie. Dodaj skoki z wody. „Koncentruje się na szkoleniu wybuchowa moc”, mówi Sperl
Skaczący
Zachowaj mały ruch, skupiając się na formie. Ewentualnie spraw, aby był to skaczący skok i celuj w wysokość i moc, gdy wyjdziesz z wody.
Muchy, wznosy na łacie, uginanie bicepsów i wyciskanie na triceps
Użyj dłoni, aby stworzyć opór, lub dodaj wiosło lub hantle wodne. „Piękno oporu wody polega na tym, że ćwiczysz w równym stopniu koncentryczną i ekscentryczną część ruchów” – mówi Sperl.
Chrupki
Wyjdź z basenu i zahacz golenie i stopy o bok basenu, kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Wykonuj brzuszki, rosyjskie zwroty akcji lub trzymaj izometrycznie. „Użyj wyporu wody jako wsparcia” — mówi Sperl.
Skręty bioder
Trzymając stopy w rozszczepionej postawie, trzymaj obie ręce prosto przed sobą i tuż pod powierzchnią wody. Obracaj rdzeń z boku na bok. „Możesz to zrobić z wiosłami lub bez” – mówi Sperl.
Okrążenia: Oryginalny trening na basenie
Jeśli chcesz od czasu do czasu to mieszać, wykonywanie okrążeń freestyle jest zabójczą, jeśli nieco nudne ćwiczenie na basenie jest alternatywą dla tego treningu. Oto kilka rzeczy, o których zawsze należy pamiętać podczas okrążeń.
- Utrzymuj głowę w pozycji neutralnej, obracając ją na bok, aby oddychać (NIE podnosząc jej).
- Pływaj na boku, a nie płasko na brzuchu.
- Trzymaj łokcie wysoko.
- Obracaj biodrami w przód i w tył, aby wzmocnić kopnięcie.
Trening
„Jeśli myślałeś Marco Polo lub woda Zumba to treningi w wodzie, pomyśl jeszcze raz”, mówi Sperl. „Korzystałem z tego treningu z profesjonalnym koszykarzem poza sezonem i jego tyłek został wystarczająco skopany. Główny zestaw można powtarzać lub modyfikować zgodnie z potrzebami, aby osiągnąć docelowy całkowity czas i cel treningu.”
Rozgrzewka (5 min)
Jog w miejscu (1 min)
Naprzemienne kolano w klatkę piersiową (30 sek.)
Naprzemienne kopnięcia nogami prostymi (30 sek.)
Karaoke na boki (1 min)
Naprzemienne wysokie kolana (30 sek.)
Kopnięcia w tyłek (30 sek.)
Boczne przetasowanie na boki (1 min)
Obwód (10 min)
Wykonaj 40 sekund ćwiczenia, a następnie 20 sekund odpoczynku, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
Wykrok tylny do kopnięcia przedniego, pierwsza noga
Wykrok tylny do kopnięcia przedniego, druga noga
Pompki przy basenie
Przysiady lub przysiady do skoków
Muchy
Ograniczające przeskoki
Tylna lonża z rotacją boczną, pierwsza noga
Tylna lonża z rotacją boczną, druga noga
Rosyjskie zwroty akcji przy basenie
Powtarzać
Czas odnowienia (5 min)
Powtórz rozgrzewkę.
