Wyobraź sobie rutyna fitness gdzie robisz jeden? ćwiczenie, w skrócie, zrywów z całych sił, a po czterech minutach nazywasz to dzień. To w skrócie Tabata, wczesna forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności opracowana w latach 90. przez japońskiego naukowca Izumi Tabata z Narodowego Instytutu Fitness i Sportu w Tokio. Tabata szukał skróconego treningu, aby przygotować japońskich łyżwiarzy szybkich do Olimpiada, ale jak się okazało, jego metoda 20 sekund włączenia, 10 sekund przerwy, pomnożona przez osiem, to formuła z doskonałymi wynikami dla milionów ćwiczących na co dzień.
Klucz? Naciskać. Twardy. Treningi Tabata są wydajne, ponieważ stale wymuszają tętno powyżej 85 procent maksymalnego progu: A badanie z University of Wisconsin-LaCrosse odkrył, że tętno przeciętnego ćwiczącego Tabata osiągnęło 86 procent całkowitego pojemność podczas tych treningów, pomagając nie tylko spalić więcej kalorii, ale także zbudować więcej mięśni niż przeciętna bieżnia sesja.
Technicznie rzecz biorąc, sesja Tabaty kończy się już po jednej rundzie 8 x 20 sekund, czyli czterech minutach. Ale aby uzyskać bardziej solidny trening, zalecamy połączenie czterech ruchów, które podkreślają siłę rdzenia – fantazyjne określenie mięśni brzucha – w 20-minutowym programie.
Postępuj zgodnie z poniższą rutyną, którą możesz wykonać na siłowni lub w salonie i poczuj, jak twój brzuch zaczyna się wybrzuszać.
1. Pompki
Często uważa się je za ruch na biceps i triceps, a podczas gdy dodadzą poważnych fal do twojego górne części ramion, pompki również stanowią ważny trening dla mięśni brzucha, ponieważ mięśnie tułowia służą jako siła stabilizująca dla ruch. Zrób tyle, ile możesz, tak szybko, jak możesz, przez 20 sekund. Odpocznij przez 10 sekund. Idź ponownie przez 20 sekund. Ukończ 8 zestawów po 20 sekund ciężkich/10 sekund odpoczynku.
Odpocznij minutę. Napij się wody, złap oddech, wytrzyj czoło.
2. Skoki skrętne
Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Opuść się w głęboki przysiad, skręcając tułów i ramiona daleko w prawo, tak jak to robisz. Puść ręce i tułów z powrotem w lewo, skacząc w powietrzu i wykonując półobrót w lewo. Upuść, skręć w prawo, ponownie skocz w lewo. Wykonaj 20 sekund skrętu, skacząc od prawej do lewej. Odpocznij przez 10. Wykonuj kolejne 20 sekund skoków skrętu w przeciwnym kierunku. Zamień strony jeszcze dwa razy, łącznie 8 zestawów.
Odpocznij minutę. Weź głęboki oddech. Spróbuj się zrelaksować, w połowie gotowe.
3. Impulsy wsteczne
Przysiady są dobre na wiele rzeczy, ale aby naprawdę aktywować te głębokie mięśnie brzucha, potrzebujesz takiego ćwiczenia. Zacznij siedzieć na podłodze, nogi przed sobą, ugięte kolana, stopy wsunięte pod ciężkie krzesło dla wsparcia. Pociągnij brzuch w kierunku pępka i odchyl się do tyłu o około 45 stopni. Wyciągając ręce przed siebie, zacznij pulsować w górę i w dół tak szybko, jak potrafisz (poruszając się około 2-3 cali) w dowolnym kierunku), starając się pochylać nieco bardziej do tyłu z każdym impulsem, jednocześnie utrzymując skurcz mięśni brzucha. Idź przez 20 sekund. Odpocznij przez 10. Zrób 8 zestawów.
Odpocznij minutę. Sięgnij rękami nad głowę i wygnij plecy, aby dobrze rozciągnąć mięśnie brzucha.
4. Alpiniści
Najtrudniej zachowaliśmy na koniec! Żartuję… wszystkie są trudne. Z tym ostatnim ćwiczeniem na pewno poczujesz przysłowiowe pieczenie. Zejdź na podłogę w wyprostowanej pozycji pompek (nogi i ręce wyprostowane). Zaangażuj rdzeń i trzymaj górną część ciała tak nieruchomo, jak to możliwe, podczas gdy jedno kolano podnosisz do klatki piersiowej, a następnie wskakuj z powrotem na miejsce, podnosząc drugie. Zmieniaj nogi i „biegnij” kolanami do klatki piersiowej tak szybko, jak to możliwe przez 20 sekund. Odpocznij przez 10 sekund. Zrób 8 zestawów.
Otóż to! Pamiętaj, aby pić dużo wody i delikatnie się rozciągać, aby zapobiec skurczom mięśni. Powtarzaj tę procedurę 2-3 razy w tygodniu, a (przy pomocy zdrowego planu posiłków) zaczniesz widzieć rezultaty w ciągu kilku tygodni.
