Jeśli chodzi o odchudzanie, nie wszystkie ćwiczenia są równe. Możesz pracować wyciskanie przez cały dzień i, oczywiście, twoje piersi mogą nawet pęknąć, ale waga nie drgnie, a zapasowe koło prawdopodobnie będzie się trzymać. Gdyby utrata wagi jest Twoim celem, musisz pomyśleć o pracy serca podczas budowania mięśni i rozprowadzania ekwiwalentu potu na całe ciało. Jak możesz stwierdzić, czy ćwiczenie jest dobre? utrata wagi? Po pierwsze, prawdopodobnie poczujesz się jak brodzenie przez bagno – twarde, nieprzyjemne i powolne. Ponadto nie powinieneś odczuwać szczególnej bolesności (jak byś loki na biceps, co da ci większe bicepsy i niewiele więcej). Celuj w różnorodność (dlatego daliśmy Ci 17 ruchów do wyboru) i pamiętaj, im ciężej jedziesz, tym skuteczniej (jeśli nie szybciej) zrzucasz kilogramy.
Bieganie: Fartlek
Jeśli biegasz, aby schudnąć, musisz przemyśleć swoje powolne i równomierne bieganie. Zacznij od fartleków, krótkich serii szybkiego biegania, przeplatanych łatwym bieganiem. Podczas 20-minutowego biegania po okolicy wykonaj martwy sprint między co trzecią a czwartą latarnią, a następnie pobiegnij spokojnie przez trzy kolejne.
Burpees z pompkami
Niech żyje burpee! Ciężko by było znaleźć taki ruch na masę ciała, który tak wiele działa, pracując na mięśniach, nogach, płucach, sercu. Bez względu na Twój cel fitness, burpee powinno być dobrym ruchem. Stań, ugnij kolana, przykucnij na podłodze, połóż ręce na ziemi i odskocz do tyłu, aby znaleźć się w pozycji rozłożonej deski. Zrób pompkę. Następnie ponownie skocz stopy do przodu w kierunku dłoni, odepchnij się od podłogi i wskocz do pozycji pionowej.
Skakanka: Pajacyki
Skakanka jest najszybszym i najłatwiejszym narzędziem do przyspieszenia tętna. Jest to również nudne i wymaga zmian, aby zmotywować. Zacznij od dodania pajacyków do skakanki. Złącz stopy i przy pierwszym skoku lekko rozstaw stopy. Podczas kolejnego skoku połącz je z powrotem. Kontynuuj w ten sposób przy każdym obrocie liny.
Bieganie: sprinty w dół
W tym wszystkim chodzi o wyczucie czasu i intensywność. Uruchom zegarek i biegaj przez 30 sekund. Zaznacz miejsce na drodze, w którym kończysz. Wróć do początku. Wykonaj 10 powtórzeń biegając w tę iz powrotem, aby każde z nich było szybsze niż poprzednie.
Pole skoki
Jest to jeden z bardziej wybuchowych ruchów – świetny do wzmocnienia nóg i podniesienia tętna. Aby wykonać to ćwiczenie, stań przed pudełkiem lub ławką o wysokości około 2 do 3 stóp, ugnij kolana i skacz. Obie stopy powinny jednocześnie wylądować na pudełku. Natychmiast zeskocz z powrotem na dół. Powtarzać.
Skoki z przysiadami
Zacznij w pozycji szerokiego, zgiętego kolana, stopy lekko wywinięte na bok, pośladki na wysokości kolan. Przepychając się przez pięty, podskocz w powietrze i przekręć dolną połowę w prawo, aby wylądować lewą stopą z przodu, jednocześnie trzymając górną część ciała skierowaną do przodu. Od tego przysiadu z półobrotem, przeciskaj się przez stopy, aby odskoczyć w przeciwnym kierunku, skręcając dolną część ciała w lewo i wyląduj prawą nogą z przodu, jednocześnie utrzymując tułów stacjonarny. Powtarzać.
Bieganie: Eksplozje w stanie stacjonarnym
Każdy bieg odchudzający powinien zawierać ruchy eksplozywne, nawet jeśli nie są to sprinty. W tym celu co 5 minut zatrzymaj się i wykonaj 60 sekund jednego z poniższych: pajacyki, pompki, szybkie wypady, skoki z przysiadu.
Deski
Deski nie sprawią, że Twoje serce zacznie bić szybciej, ale pobudzą wszystkie niezbędne grupy mięśni – od tułowia po plecy, po pośladki i ramiona. Zacznij twarzą w dół, łokcie pod ramionami, nogi wyciągnięte do tyłu. Zaangażuj rdzeń i unieś biodra nad ziemię, tworząc prostą linię od ramion do stóp. Przytrzymaj przez minutę. Powtarzać.
Skakanka: huśtawka z boku
Huśtawka boczna działa na rdzeń i górną część ciała, ale ponieważ tak naprawdę nie skaczesz po linie, wymaga to znacznie mniej koordynacji. Pociągnij ręce razem przed sobą i poruszaj uchwytami i liną w szyku ósemkowym. Możesz skakać lub chodzić z boku na bok.
Odbijanie kolan
Stań na czworakach, trzymając lekko ugięte łokcie i wyprostowane plecy. Podnieś kolana na cal nad ziemią, a następnie odbijaj je o jeden cal w górę iw dół przez dwie minuty, celując w 120 odbić.
Bieganie: Powtórki pod górę
Piękno podjazdów polega na tym, że pracują one więcej mięśni niż bieganie przy zerowym nachyleniu i podnoszą tętno bez konieczności dodatkowego uderzania w chodnik. Na potrzeby tego treningu znajdź strome wzgórze, na które możesz sprintować przez co najmniej 10 sekund. Biegnij na górę i biegnij na dół. Powtórz 10 razy. Otóż to.
Alpiniści. Z rozciągniętej pozycji deski podnieś jedną stopę z podłogi, zginając kolano i kierując zgiętą nogę w kierunku klatki piersiowej. Gdy wrócisz nogą do pozycji wyjściowej, przeskocz drugą nogę do przodu w tym samym stylu zgiętego kolana. „Joguj” nogami w tę iz powrotem przez minutę. Odpocznij 15 sekund. Powtórz 3 razy.
Skakanka: Podwójny spód
Najpopularniejszą (i twardą) odmianą skakanki jest podwójna skakanka, która wymaga, aby lina przechodziła pod stopami dwa razy na każdy skok. Aby to zrobić, musisz związać nieco wyżej i zwiększyć prędkość obrotową liny. Pamiętaj, aby zachować wyprostowaną postawę, wyląduj obiema stopami razem i zainicjuj obrót liny szybkim ruchem nadgarstków.
Bieganie: Bieg obciążony Na siłowni lub na podjeździe przywiąż coś ciężkiego do końca długiej liny, a drugi koniec zawiąż wokół talii. Waga powinna być co najmniej równa masie ciała. Następnie przez 30 sekund biegnij jak diabli. Powtarzać.
Przysiady z ciężarem
Przysiady nie tylko ćwiczą nogi – od czworogłowych po tułów, przysiady są niezbędnym ruchem całego ciała. Jeśli chcesz, żeby to się liczyło, będziesz musiał ukończyć przysiady z powietrzem. Stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu. Odsuń biodra do tyłu, zginając kolana, aby usiąść w pozycji przysiadu. Pamiętaj, aby trzymać pięty i palce u stóp na ziemi, klatkę piersiową uniesioną i ramiona do tyłu. Śledź również swój oddech, wdech przed rozpoczęciem ruchu, wstrzymywanie oddechu na czas trwania i wypuszczanie go po powrocie do pozycji stojącej.
Martwy ciąg
Podczas pracy ze sztangą martwy ciąg to kolejny niezbędny ruch, który angażuje rdzeń, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i wiele więcej. W tym ruchu będziesz chciał użyć dużych ciężarów i wykonać mniej powtórzeń. Biorąc pod uwagę, że jeśli nigdy nie zostałeś poinstruowany o właściwej formie martwego ciągu, powinieneś poprosić trenera o pomoc w pierwszych kilku ruchach.
Bieganie: sprinty z wysokim kolanem
Jest powód, dla którego widzisz zawodowców we wszystkich dyscyplinach sportowych wykonujących to ćwiczenie podczas rozgrzewki: podnosi tętno, jednocześnie angażując główne grupy mięśni. Przez 20 sekund, najmocniej i najszybciej, jak potrafisz, sprintuj z kolanami uniesionymi tak wysoko, jak tylko możesz z każdym krokiem. Powtarzać.
