Więc ty przybrał na wadze. Zdarza się. Dlaczego zyskujesz nie jest tak ważne, jak to, co robisz teraz, aby zatrzymać wzrost i wrócić do formy walki.
Możesz pokusić się o spróbowanie swoich sił w koktajlach zastępujących posiłek, dieta paleo, nawet dodatkowy dzień trafienia Kettlebells. Jeśli pójdziesz tą ścieżką, umieszczasz swoją energię w niewłaściwym miejscu. Sposobem na szybsze schudnięcie nie jest również rozwijanie długoterminowego zaangażowania w komosę ryżową lub wyrabianie nawyku biegania przez pięć dni w tygodniu.
Szybkie odchudzanie opiera się tylko na dwóch zmiennych: Mniej kalorii i więcej kalorii. Oznacza to, że jeśli chcesz zrzucić dwa funty tygodniowo (lub łącznie 10 funtów w tym miesiącu), musisz zarobić: poważne zobowiązanie do jedzenia mniej (i lepiej) i chodzenia na siłownię na serię krótkich, totalnych serii kardio.
Badania pokazują, że trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT jest najskuteczniejszym sposobem na spalanie kalorii i doładowanie Twój metabolizm — 20-minutowa sesja jest skuteczniejsza niż godzina umiarkowanej aktywności i bardziej wydajna czasowo, ponieważ dobrze. Co więcej, HIIT zwiększa zużycie tlenu w organizmie nawet po treningu, co oznacza, że nadal spalasz tłuszcz, gdy bierzesz prysznic, przebierasz się i idziesz na kolację. Prawidłowe wykonanie tych ruchów wymaga pełnego zaangażowania się w każdy ruch. Celem jest podniesienie twojego tętna wysoko — około 85 procent maksymalnego — w krótkich seriach. Zacznij od 10 ruchów tutaj.
Skakanka. Trudno wymyślić prostszy sposób na spalanie kalorii. Cel na minutę skakania, 20 sekund odpoczynku, pięć razy. Wykonuj je jako pojedyncze podskoki (bez podskoków między huśtawkami liny), w szybkim tempie.
Burpees. Ten ruch zużywa więcej energii ze względu na ruch całego ciała. Ze stania ugnij kolana, przykucnij na podłodze, połóż ręce na ziemi i odskocz do tyłu, aby znaleźć się w pozycji rozłożonej deski. Ponownie skocz stopy do przodu w kierunku dłoni, odepchnij się od podłogi i wskocz do pozycji pionowej. Rób tyle, ile możesz przez 30 sekund. Odpocznij przez 10 sekund. Powtórz 5 razy.
Bieg ważony. Na siłowni lub na podjeździe przywiąż płaski, ciężki przedmiot (kilka kilogramowych ciężarków, opona, taca wypełniona cegłami itp.) do końca długiej liny, a drugi koniec zawiąż wokół talii. Waga powinna być co najmniej równa masie ciała. Przez 30 sekund „biegnij” tak mocno, jak tylko możesz, próbując przeciągnąć ciężar z jednego końca pokoju na drugi lub wzdłuż podjazdu. Odpocznij 10 sekund. Powtórz 5 razy.
Pole skoki. Wybuchowe ruchy spalają mnóstwo energii w krótkim czasie. Aby wykonać to ćwiczenie, stań przed pudełkiem lub ławką o wysokości około 2 do 3 stóp (zacznij niżej i idź wyżej). Jednym, dużym, mocnym ruchem ugnij kolana i wskocz obiema stopami na pudło. Natychmiast zeskocz z powrotem na dół. Wykonaj jak najwięcej skoków w ciągu minuty. Odpocznij 30 sekund. Powtórz 3 razy.
Sprinty na kolanach. Jest powód, dla którego zawodowi piłkarze, piłkarze i gwiazdy koszykówki wykonują to ćwiczenie podczas rozgrzewki: poprawia tętno, jednocześnie angażując główne grupy mięśni. Przez 20 sekund, najmocniej i najszybciej, jak potrafisz, sprintuj z kolanami uniesionymi tak wysoko, jak tylko możesz z każdym krokiem. (Pokonasz minimalną odległość, ponieważ ruch jest głównie pionowy). Odpocznij 10 sekund. Idź ponownie. Zrób 8 razy.
Pajacyki. Twój cel: Jeden walet na sekundę, przez 60 sekund. Odpocznij 20 sekund. Powtórz 3 razy.
Skoki z przysiadami. Rozpocznij w pozycji szerokiego, zgiętego kolana, stopy lekko wywinięte na bok, pośladki na wysokości kolan. Przepychając się przez pięty, wskocz w powietrze i przekręć dolną połowę w prawo, aby wylądować lewą stopą z przodu, jednocześnie trzymając górną część ciała skierowaną do przodu. Od tego półobrotu, przeciskaj się przez stopy, aby odskoczyć w przeciwnym kierunku, skręcając dolną część ciała w lewo i wyląduj prawą nogą z przodu, trzymając tułów stacjonarny. Kontynuuj skakanie w tę iz powrotem przez 30 sekund. Odpocznij 10. Powtórz 5 razy.
Deski. Chociaż nie jest to ruch aerobowy, deski są kluczem do sukcesu w odchudzaniu, ponieważ wzmacniają tak wiele ważnych grup mięśni, w tym rdzeń, plecy, pośladki, ramiona i ścięgna podkolanowe. Kilogramy za funt, mięśnie spalają dwa razy więcej kalorii niż tłuszcz, więc szybciej schudniesz, wykonując tę samą rutynę. Zacznij twarzą w dół, łokcie pod ramionami, nogi wyciągnięte do tyłu. Zaangażuj rdzeń i unieś biodra nad ziemię, tworząc prostą linię od ramion do stóp. Przytrzymaj przez 60 sekund. Odpocznij 15 sekund. Powtórz 3 razy.
Sprinty schodowe. Znajdź klatkę schodową z czterema biegami po 10-12 schodów. Ścigaj się na szczyt, starając się dotrzeć tam w mniej niż 30 sekund. Biegnij z powrotem w dół. Powtórz 4 razy.
Alpiniści. Z rozciągniętej pozycji deski podnieś jedną stopę z podłogi, zginając kolano i kierując zgiętą nogę w kierunku klatki piersiowej. Gdy wrócisz nogą do pozycji wyjściowej, przeskocz drugą nogę do przodu w tym samym stylu zgiętego kolana. „Joguj” nogami w tę iz powrotem przez minutę. Odpocznij 15 sekund. Powtórz 3 razy.
