Jeśli pochodzisz z rodzinnego sportu tata bods, bardziej prawdopodobne jest, że sam będziesz nosić dodatkowe kilogramy. Niektóre z nich to wychowanie: dorastałeś w środowisku, w którym ludzie jedli więcej i prawdopodobnie ćwiczył mniej. Druga część to natura: niektórzy ludzie mają gen otyłości, który sprawia, że są bardziej skłonni do otyłości nadwaga.
Jeśli jesteś jedną z tych osób, możesz chcieć starannie dobierać treningi. Nowe badanie 18 424 dorosłych Chińczyków przeprowadzone przez Wan-Yu Lin z Narodowego Uniwersytetu Tajwańskiego wykazało, że pewne ćwiczenia są bardziej skuteczne niż inne w zachęcaniu do utraty wagi u osób genetycznie predysponowanych do otyłość.
Aby dojść do tego wniosku, naukowcy zbadali interakcje gen-ćwiczenie, najpierw oceniając uczestników na pięciu miarach otyłości (BMI, procent tkanki tłuszczowej, obwód talii, obwód bioder i obwód od talii do bioder) stosunek). Po przeprowadzeniu analizy regresji w celu określenia ich genetycznej podatności na otyłość, naukowcy dokonał przeglądu typu uczestników ćwiczeń i porównał te wyniki z otyłością poziom.
Było kilka oczywistych – i nie tak oczywistych – ustaleń. Jogging okazał się najlepszą formą ćwiczeń na odchudzanie, podczas gdy jazda na rowerze znajdowała się na samym dole listy. Szybkie chodzenie było również korzystne, podobnie jak wspinaczka górska, taniec i joga. Tymczasem pływanie było kolejnym wyzwaniem w odchudzaniu.
Podczas gdy naukowcy wciąż zastanawiają się, dlaczego niektóre ćwiczenia sprzyjają utracie wagi u osób genetycznie predysponowanych do otyłości, prawdopodobne, że najskuteczniejsze aktywności stale podnoszą tętno uczestników przez długi czas, podczas gdy aktywności takie jak pływanie i jazda na rowerze albo nie przyspieszyły tętna, albo były zbyt „delikatne” dla ciała (nie są uważane za czynności obciążające), aby ludzie mogli czerpać pełną korzyść.
Niezależnie od tego, czy genetyka przyczynia się do twojej walki o utrzymanie formy, możesz przejąć kontrolę nad swoim przeznaczeniem. Zacznij od tego 30-minutowego treningu, który łączy pięć najlepszych ćwiczeń odchudzających z badań naukowych i łączy je w jedno spalanie tłuszczu z brzucha, trening wyszczuplający talię.
Rozgrzewka/Spacer: 5 minut
Zacznij od umiarkowanego spaceru i idź w górę do szybkiego, rozhuśtanego marszu, który rozgrzeje Twoje mięśnie i rozgrzeje głowę w odpowiedniej przestrzeni, aby móc mocno naciskać.
Jog: 10 minut
Rozpocznij spokojny trucht, wybierając tempo, które możesz utrzymać przez 10 minut. Właściwe tempo powinno być na tyle wolne, że możesz rozmawiać z przyjacielem, ale na tyle mocne, aby te zdania były dość krótkie.
Wspinaj się po schodach: 5 minut
Ponieważ jest mało prawdopodobne, abyś znalazł w pobliżu górę do skalowania (lub miał na to czas), zamień zbocza na schody i znajdź skrzynkę, na którą możesz się wspinać przez następne 5 minut. (Jeśli to naprawdę misja niemożliwa, znajdź jeden lot i biegaj nim wielokrotnie.)
Tańcz to: 7 minut
Podczas gdy badanie wykazało, że międzynarodowy taniec standardowy, znany również jako taniec towarzyski, jest świetny do utraty wagi, możesz uzyskaj te same korzyści z szybkiej pracy nóg i solidnego cardio, kręcąc ruch do ulubionych utworów w domu lub w siłownia. Wybierz muzykę z prędkością 130 BPM lub wyższą i nie przestawaj się ruszać, dopóki nie minie 7 minut.
Ochłodzenie/joga: 3 minuty
Joga może nie wydawać się automatycznym miotaczem tłuszczu, ale ponieważ zajęcia trwają dłużej (około godziny), a uczestnicy często uczęszczają, zdobywa punkty za spójność. Zakończ trening sekwencją, która rozciąga mięśnie, jednocześnie budując siłę.
- Zacznij od psa skierowanego w dół (ręce i stopy na podłodze, biodra w powietrzu).
- Zrób wdech i unieś prawą lewą z podłogi za sobą, zegnij kolano i pozwól, aby twoje biodra się otworzyły.
- Przesuń prawą nogę do przodu i umieść ją między dłońmi ze zgiętym kolanem, tak aby wykonać niski wykrok. Wdech i wydech pięć razy.
- Przenieś swoją wagę z wygiętej prawej przedniej nogi z powrotem na wyprostowaną lewą nogę, zginając lewe kolano i prostując prawą w pół rozszczepionej pozycji. Wstrzymaj przez pięć oddechów.
- Kontynuuj przesuwanie ciężaru do tyłu, pozwalając ciału lekko skręcić się, skręcając, aż usiądziesz. Pozwól swojej prawej nodze zgiąć się i zwinąć nad lewą górną częścią do pozycji podwójnego gołębia (tak jakby jak w stylu indyjskim, ale z prawą stopą nad lewym kolanem i lewą stopą pod prawym kolano).
- Stąd opuść ręce po bokach, wyprostuj kręgosłup, zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów.
