Bądźmy ze sobą szczerzy: sprzęt nigdy nie jest przeszkodą w uzyskaniu formy. Możesz uzyskać bardzo przyzwoitą formę, po prostu robiąc treningi z masą ciała. Możesz schudnąć z parą butów i schodami. Możesz zostać zgrany od góry do dołu – i mamy na myśli zgrany – z niczym więcej niż prosty drążek do podciągania, jak nazywa Derek Holmes, osobisty trener w Chicago. „najbardziej niedoceniane narzędzie na siłowni”. Twierdzi, że dobry trening na drążku do podciągania jest niezbędnym elementem każdego programu fitness. „Tak, służy do podciągania się”, mówi, „ale może zrobić o wiele więcej”.
Wyzwanie i piękno tego pojedynczego elementu wyposażenia polega na tym, że zgodnie z projektem wszystko, co z nim robisz, polega na wykorzystywaniu własnego ciężaru ciała jako oporu. Jest więc mało prawdopodobne, że zranisz się w sposób, w jaki mógłbyś, używając maszyny o zbyt dużej wadze. Z drugiej strony czystość tych ruchów sprawia, że trudno jest je wykonać — co oznacza, że będziesz musiał pracować nad każdym powtórzeniem.
Pamiętaj o tym: jeśli tym razem walczysz o jeden chrupnięcie do góry nogami, nie poddawaj się. Z każdym wysiłkiem kładziesz fundament, aby wrócić silniejszy i spróbować ponownie jutro. „Za każdym razem, gdy pracujesz w przestrzeni, do której nie jesteś przyzwyczajony – w tym przypadku w powietrzu – automatycznie stanie się to trudniejsze i użyjesz mięśni, o których nie wiedziałeś”, mówi Holmes. „Zacznij od małej liczby powtórzeń, rób tyle przerw, ile potrzebujesz i buduj od tego momentu”.
Gotowy? Zacznij tutaj, od 7 ruchów w 30 minut, które sprawią, że będziesz cierpieć dobrze.
Ruch: wiszące biegi
Co to działa: Ramiona, przedramiona, skośne, zginacze bioder
Jak: Zawieś na drążku do podciągania, wyprostowane ręce. Używając ramion, przedramion i tułowia, aby ustabilizować tułów, wykonuj nogi w ruchu w ruchu przez 30 sekund. Zwolnij i zrelaksuj się, a następnie idź ponownie przez kolejne 30 sekund. Powtórz 4 razy.
Ruch: Dip na triceps
Co to działa: Tak, triceps
Jak: Jeśli to możliwe, unieś klatkę piersiową nad sztangę za pomocą klasycznego podciągania z nadgarstka (dłonie odwrócone od ciała). Kontynuuj podnoszenie tułowia nad drążkiem, aż ramiona będą proste, a biodra równoległe do drążka. (Uwaga: jeśli jest to zbyt trudne, użyj ławki lub krzesła, aby ustawić się w odpowiedniej pozycji.) Zegnij łokcie, aby boki i powoli opuść ciało, aż ramiona będą zgięte pod kątem prostym, a klatka piersiowa równoległa do bar. Wyprostuj się do początku. Wykonaj 10 powtórzeń x 2-3 zestawy.
Ruch: brzuszki do góry nogami
Co to działa: Rectus abdominis (mięśnie sześciopakowe); brzuch poprzeczny (głębokie mięśnie brzucha)
Jak: Wisząc na drążku do podciągania, poruszaj stopami w przód iw tył, aby nabrać rozpędu, a następnie unieś nogi w powietrze, pozwól tułowia przechylić się do tyłu, i machaj nogami wysoko i przez ramiona, pozwalając im zapętlić się nad drążkiem do podciągania, kolanami przytrzymującymi twoje ciało na drążku. Gdy poczujesz się zrównoważony, delikatnie zwolnij ręce i opuść tułów w kierunku podłogi, tak aby zwisać na kolanach. Zaangażuj mięśnie brzucha, wyciągnij ręce w stronę nieba i zwiń tułów w kierunku drążka tak daleko, jak to możliwe; uwolnienie. Wykonaj 10 powtórzeń x 5 serii.
Ruch: nachylenie wiosłowania (potrzebujesz liny)
Co to działa: Biceps, rdzeń
Jak: Przerzuć linę przez górną część drążka tak, abyś trzymał końce liny w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej. Idź przed siebie, aż znajdziesz się pod barem. Trzymając stopy mocno osadzone, nogi i tułów w jednej prostej linii, zacznij odchylać się do tyłu, prostując ramiona i pozwalając, by ciężar był podtrzymywany przez linę. Kiedy twoje ciało znajduje się pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi, zegnij łokcie i zacznij podnosić się z powrotem do pozycji stojącej. Opuść się i podnieś 10 razy; odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz.
Ruch: wiszące nogi unoszą się
Co to działa: Barki, przedramiona, czworogłowe, poprzeczne mięśnie brzucha, skośne
Jak: Zawieś się na drążku do podciągania za pomocą podręcznego uchwytu (dłonie skierowane do siebie). Trzymając nogi razem i tak prosto, jak to możliwe, napnij mięśnie tułowia, zaangażuj mięśnie czworogłowe i podnieś nogi tak wysoko, jak to tylko możliwe, starając się, aby były równoległe do podłogi. Uwolnienie. Wykonaj 5 powtórzeń x 4 serie.
Ruch: wiszące koła na kolanach
Co to działa: Rectus abdominis, poprzeczny brzuch, zewnętrzne skośne, wewnętrzne skośne, zginacze bioder, gluteus medius
Jak: Zawieś się na drążku za pomocą podręcznego uchwytu. Trzymając nogi razem, ugnij kolana i podnieś je do klatki piersiowej. Skręć dolną część ciała i opuść kolana na lewą stronę. Trzymając je nadal zgięte i razem, okrąż kolana nisko i z powrotem do linii środkowej, a następnie skręć w prawo i okrąż kolana w prawo i wysoko, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej (wykonanie pełnego okrąg). Zrób cztery kółka w lewo, a następnie odwróć i wykonaj cztery kółka w prawo. Odpocznij, a następnie powtórz.
Ruch: Cradle Rock
Co to działa: Biceps, triceps, lattisimus dorsi, rdzeń
Jak: Zacznij od pozycji wiszącej, chwyt pod spodem. Zegnij łokcie, jakbyś miał zamiar podciągnąć się, a następnie ugnij kolana i zgięte nogi wymachuj wysoko w kierunku sufit, opuszczenie głowy i tułowia do tyłu, aby znaleźć „punkt równowagi” w kołysce pozycja. Angażowanie rdzenia, „kołysanie się”, podnoszenie stóp, a następnie głowa, w przód i w tył w ruchu kołyszącym. Rock 10 razy, wypuść. Zrób 3 zestawy.
Jak trenować do podciągania?
Ok, ok, jeśli musisz uwzględnić OG ćwiczeń z drążkiem, oto jest. Po pierwsze, we właściwy sposób: złap drążek w uchwycie od góry (dłonie zwrócone do tyłu), ręce rozstawione na szerokość barków. Pozwól, aby ramiona zwisały prosto, a następnie zajmij rdzeń, zegnij łokcie i podciągnij się, aż podbródek wyjdzie z drążka. Powoli opuść z powrotem. Celuj w 10 powtórzeń x 2 serie. Nie możesz tego zrobić? Oto trzymiesięczny plan gry, aby zaimponować znajomym Crossfit. Nie trać jednak z oczu powyższego treningu całego ciała!
Miesiąc 1: Wykonaj wiele serii pojedynczych podciągnięć, aby zebrać 10 serii po 1 (łącznie 10 powtórzeń) w trakcie całego treningu. „Twoje postępy sprowadzają się do powtarzania” — mówi Dziekan Somerset, trener personalny i certyfikowany fizjolog ćwiczeń z Edmonton, Alberta, Kanada. „Jeśli idziesz ulicą, zrób jedno powtórzenie ze światła ulicznego lub z rusztowania budowlanego. Na siłowni wykonuj jedno powtórzenie pomiędzy każdym zestawem ćwiczeń. Jeśli możesz zrobić dwa, nawet lepiej.
Następnie
Wykonaj wiele serii z nieco mniejszą liczbą powtórzeń niż maksymalna liczba powtórzeń. „Powiedzmy, że możesz wygodnie wykonać 6 powtórzeń” – mówi Somerset. „Ukończenie 10 zestawów po 3 powtórzenia pozwoli ci zgromadzić łącznie 30 powtórzeń bez pełnego maksymalnego wykorzystania żadnego z zestawów, może z wyjątkiem kilku ostatnich”.
Miesiąc 2: Zgromadź tę samą ilość powtórzeń w mniejszej liczbie serii, zmniejszając liczbę powtórzeń w razie potrzeby. „Można wykonać sześć powtórzeń na serię w pięciu seriach, a może osiem, siedem, sześć, pięć, cztery w sumie 30 powtórzeń, z lekkim przeciążeniem w pierwszych 2 seriach” – mówi Somerset.
Miesiąc 3: Wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń podczas pierwszej serii treningu, gdy jesteś wypoczęty, po lekkiej rozgrzewce. „Jeśli jesteś w stanie uderzyć dziesięć, jesteś złoty, ale jeśli ci się nie uda, reszta treningu to 10 powtórzeń na każde, którego brakowało” – mówi Somerset. „Jeśli poradziłeś sobie z dziewięcioma, pozostało ci dziesięć powtórzeń podczas treningu. Jeśli udało ci się osiem, masz 20. Śledź podział wolumenów od drugiego miesiąca i uzupełnij w jak najmniejszej liczbie zestawów”.
Postępuj zgodnie z tą rutyną, a będziesz mógł regularnie wznosić się ponad poprzeczkę – i mieć plecy i ramiona, aby to udowodnić.
