Gdybyśmy mieli zgadywać, powiedzielibyśmy, że czytasz to na smartfonie, a może na swoim tablet. Teraz nie przestawaj czytać ani nic. Po prostu zrozum, że sposób, w jaki przechylasz głowę, aby stukać, przewijać i wpatrywać się w ekran, prawie na pewno uszkadza Twoją szyję, plecyi postawa. Lekarze nazwali fizjologiczne skutki naszego współczesnego stylu życia „szyjką techniczną” – i to nie jest dobre. A dla wielu z nas, po miesiącach bardziej siedzącej pracy w domu, technologiczna szyja zbiera większe żniwo. Ponieważ coraz mocniej opieramy się na naszym urządzenia we wszystkim, od pracy i szkoły po rozrywkę i wiadomości, występuje ból i dyskomfort w naszych ciałach również wzrost — stąd potrzeba codziennych ćwiczeń szyi, aby zrównoważyć skutki korzystania z technologii przez wiele godzin bez przerwy.
Oznaki technologii szyi obejmują oczywiście ból szyi, ale także bóle głowy i ból promieniujący za oczami, w skroniach iu podstawy czaszki. „Do mojego biura przychodzą ludzie z bólem górnej części pleców i bólami głowy od patrzenia na swoje urządzenia” – mówi dr Chris Tomshack, założyciel i dyrektor generalny
Winowajcą za technologiczną szyją nie jest Twój telefon — to Twoja głowa. „Nasze głowy pochylają się do przodu, gdy korzystamy z naszych urządzeń” — mówi Tomshack. „Waga ludzkiej głowy wynosi od 10 do 11 funtów, ale wygięta do przodu, jest poddawana naciskowi od 50 do 60 funtów. Nasze szyje nie są wystarczająco duże, aby wytrzymać tak duży nacisk bez przerwy przez dłuższy czas. Po pewnym czasie mięśnie otaczające szyję stają się napięte”.
Uncja profilaktyki jest warta funta leczenia, dlatego ważne jest zarówno wykonywanie ćwiczeń szyi, jak i dostosowanie w jaki sposób korzystasz z elektroniki, aby zminimalizować obciążenie — w tym przerwę od wpatrywania się przez cały dzień w biurowe wiadomości e-mail. „Daj swoim mięśniom, więzadłom i ścięgnom przerwę tak często, jak pamiętasz, aby to zrobić” – mówi Tomshack. Ponadto, oto kilka innych sposobów na uratowanie się przed rozwijaniem szyi technologicznej.
Zmiany stylu życia, które pomagają zapobiegać Tech Neck
- Trzymaj telefon tuż poniżej poziomu oczu. Do pisania tekstu używaj palca wskazującego, a nie kciuków.
- Podczas korzystania z technologii usiądź prosto, z głową w neutralnej pozycji (uszy na ramionach) z dobrą postawą i stopami płasko na ziemi.
- Wstań co 20 minut i odwróć ramiona do tyłu. Jeszcze lepiej, chodź.
- Rozważ podniesienie komputera do poziomu oczu.
Za późno na profilaktykę? Oto siedem najlepszych szyi ćwiczenia aby poprawić technologiczną szyję, zalecany do cofania i przeciwdziałania obciążeniu pochylania się do przodu nad lśniącymi zabawkami.
Ćwiczenie szyi nr 1: podbródek
Czemu? „To odwraca krzywiznę górnej części pleców i prostuje szyję” – mówi Tomshack. „Rozciągasz wszystko z przodu szyi i kurczysz wszystko na plecach. Tech neck działa odwrotnie, przeciągając plecy. Z biegiem czasu zmienia to niezdrową postawę”.
Jak to zrobić: Stojąc, wsuń podbródek w tył ciała. Przytrzymaj przez 10 sekund i powtórz 5 razy. Rób to dwa razy dziennie.
Unikać: Patrząc w dół. „Twoje oczy muszą pozostać skupione na ścianie przed tobą na poziomie oczu” — mówi Tomshack.
Ćwiczenie szyi nr 2: Wyprost szyi
Czemu? Poprawi zakres ruchu szyi.
Jak to zrobić: Siedząc prosto z plecami do tyłu, wyciągnij głowę do tyłu i spójrz w niebo lub sufit. Przyciśnij czoło z pewnym naciskiem. Przytrzymaj przez 20 sekund i powtórz 5 razy. Czy dwa razy dziennie.
Unikać: Napinanie szyi i ramion; zmuszając głowę do tyłu. „Całkowicie rozluźnij mięśnie szyi” — mówi Tomshack.
Ćwiczenie szyi nr 3: Rozciąganie szyi na boki
Czemu? „To rozciąga mięśnie i struktury tkanek miękkich po obu stronach szyi” – mówi Tomshack. „Im lepszy zakres ruchu, tym zdrowszy jesteś”.
Jak to zrobić: Stojąc wysoko, rozluźnij mięśnie szyi, przechylając głowę w lewo, przesuwając lewe ucho w kierunku lewego ramienia. Przytrzymaj przez 10 sekund i powtórz 5 razy. Zmień strony i powtórz.
Unikać: Napinanie mięśni szyi. „Niech grawitacja pociągnie twoją głowę” – mówi Tomshack.
Ćwiczenie szyi nr 4: YWTL
Czemu? „Rozciągają przednią część ramion, klatkę piersiową, bicepsy i przedramiona” — mówi Tomshack. „T” powinno być cudowne”.
Jak to zrobić:
„Y”: Stojąc, wyciągnij ręce prosto do góry, wyciągając palce do sufitu i obracając nadgarstki tak, aby kciuki były skierowane na ścianę za tobą. Przytrzymaj przez 30 sekund.
„W”: Opuść ramiona w lewo iw prawo, aby były równoległe do podłogi, łokcie pod kątem 90 stopni, palce wciąż skierowane w górę, a kciuki skierowane do tyłu. (Stworzysz ludzki cel.) Napnij mięśnie górnej części pleców. Przytrzymaj przez 30 sekund.
„T”: Opuść przedramiona tak, aby czubki palców wskazywały ściany po obu stronach ciebie, obracaj nadgarstki tak, aby kciuki nadal wskazywały za tobą. Przytrzymaj przez 30 sekund.
„L”: Opuść ramiona na boki, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i napnij mięśnie pomiędzy twoje łopatki, aby wyciągnąć kciuki z powrotem w kierunku ściany za tobą, trzymając dłonie zwrócone w górę. Przytrzymaj przez 30 sekund.
Unikać: Nie kładzenie kciuków za siebie; nie w pełni rozszerza się lub kurczy. „Obrót, aby kciuki były skierowane do tyłu, rozciąga przednie ramiona” – mówi Tomshack. „Łatwo o tym zapomnieć, ale nie robienie tego zmniejsza skuteczność prawie do zera. I naprawdę spróbuj wyprostować każde ramię i opuszki palców — to robi dużą różnicę”.
Ćwiczenie szyi nr 5: Ocena postawy/rozciągnięcie ościeżnicy
Czemu? „To działa na mięśnie środkowej części pleców między łopatkami, a także na prostownik kręgosłupa”, mówi Matthew Comer, trener i instruktor Pilates dla Klub Pilates w San Diego. „Daje ci punkt odniesienia, aby wiedzieć, jaka jest twoja postawa, w oparciu o odległość, w jakiej się znajdujesz, czy możesz położyć głowę na ościeżnicy bez pękania żeber. Wydłuża również mięśnie klatki piersiowej. Zła postawa wiąże się z napiętymi klatkami piersiowymi”.
Jak to zrobić: Stojąc w drzwiach, ustaw się dwie stopy od ramy, ale z miednicą i górną częścią kręgosłupa dotykając ościeżnicy. Tył głowy również powinien dotykać ościeżnicy — jeśli nie, umieść złożony ręcznik między głową a ościeżnicą. Wyciągnij ręce do przodu na wysokości ramion, dłońmi w dół. Zegnij łokcie. Przytrzymaj przez 60 sekund. Powtarzaj 3 do 4 razy dziennie.
Unikać: Nie utrzymywanie kontaktu głowy z ościeżnicą.
Ćwiczenie szyi nr 6: Podnoszenie klatki piersiowej w pozycji pionowej
Czemu? „Wydłuża to klatkę piersiową i ścianę brzucha z przodu” – mówi Comer. „Mięśnie pleców mogą być bardziej aktywne w utrzymywaniu postawy”.
Jak to zrobić: Stojąc lub siedząc, połóż jedną rękę na drugiej, a następnie połóż obie ręce na guzku z tyłu głowy, przykrywając czaszkę. Delikatnie wciśnij głowę z powrotem w dłonie. Patrząc do przodu, lekko odchyl górną część tułowia. Przytrzymaj przez 30 sekund.
Unikać: Odwróć głowę do tyłu, jakbyś był dozownikiem Pez; przechylanie miednicy zamiast przesuwania górnej środkowej części pleców. „Pozwól, aby mostek uniósł się i do tyłu, utrzymując miednicę nieruchomo i neutralnie” – mówi Comer.
Ćwiczenie szyi nr 7: unoszenie klatki piersiowej twarzą w dół
Czemu? „To ćwiczenie wzmacniające mięśnie tułowia” – mówi Comer. „Pomyśl o całym twoim kręgosłupie spoczywającym na wyimaginowanej ścianie, gdy się podnosisz”.
Jak to zrobić: Połóż się na brzuchu ze stopami rozstawionymi na biodra. Ułóż ręce przed sobą, trzymając zgięte łokcie. Połóż czoło na ułożonych dłoniach. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby podnieść łopatki, ręce i głowę o cal nad podłogą. Przytrzymaj przez 30 sekund.
Unikać: Podnoszenie stóp; nad podnoszeniem tułowia. „Twoje stopy powinny pozostawać na dole przez cały czas” – mówi Comer. „Używasz dolnej części pleców, jeśli przeciążysz. To tylko zawis, a nie pełne podniesienie.
