Można śmiało powiedzieć, że dzień nóg nie jest twoim ulubionym treningiem tygodnia. Z punktu widzenia próżności jest mniej do zyskania w trening dolnych partii ciała („Wow, ten facet ma niesamowite ścięgna!”, powiedział nikt, nigdy). codzienne życie (wspinanie się po schodach, spacery z psem) niż jakakolwiek inna grupa mięśni w twoim ciele, dzięki czemu trening specyficzny dla nóg jest trochę odczuwalny zbędny. Czy to naprawdę trening mężczyzn trzeba wziąć na siebie?
Tak, bez pytania. Oto dlaczego powinieneś się tym przejmować: Niektóre z najpotężniejszych mięśni, jakie masz, znajdują się w dolnej połowie (w tym pośladek wielki, największy mięsień w twoim ciele). Im szczuplejsze i silniejsze są te mięśnie, tym więcej kalorii spala twoje ciało w spoczynku. Dodatkowo, silniejsze mięśnie nóg oznaczają lepszą stabilizację, co oznacza, że wykonując ćwiczenia cardio, core, a nawet ramiona, możesz to robić z większą skutecznością i mniejszym ryzykiem kontuzji.
Treningi nóg to na szczęście te, do których tak naprawdę nie potrzebujesz siłowni. „Dzięki odpowiednim ćwiczeniom możesz z łatwością wykonać trening siłowy w swoim domu” – mówi Derek Holmes, trener osobisty z Chicago. „Niektórzy faceci lubią to bardziej niż siłownia — nikt nie wygania cię z maszyny i nikt nie da wyglądasz dziwnie, jeśli eksperymentujesz z nowymi ruchami, więc możesz swobodnie się naciskać, jakkolwiek mocno się nie boisz chcieć."
Mimo to istnieją pewne podstawy dobrego treningu nóg, których chcesz się trzymać, mówi Holmes. Na początek będziesz chciał celować w cztery główne grupy mięśni: mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki. („Pośladki nie są technicznie mięśniami nóg, ale angażujesz je w prawie każdy ruch nóg, więc chcesz, aby były solidne”, mówi Holmes.)
Po drugie, nogi to przypadek, w którym większy opór naprawdę oznacza większą masę. Jeśli próbujesz wzmocnić mięśnie czworokątne, chcesz wykonywać te ruchy z dodatkowym obciążeniem. Holmes mówi, że przyda się domowy zestaw 25-funtowych hantli. Dzbanki na wodę, torba z książkami i inne małe, ciężkie akcesoria domowe, które nosisz, również wystarczą do ćwiczeń, w których można zwiększyć wagę. Z drugiej strony, jeśli chcesz być długi i szczupły, dodatkowe powtórzenia z własną masą ciała są najlepszym rozwiązaniem.
I na koniec, jeśli któryś z tych ruchów uważasz za zbyt łatwy, utrudnij go, próbując je na jednej nodze (a na przykład przysiad na jednej nodze) lub dodanie eksplozywnego ruchu, aby pobudzić więcej włókien mięśniowych (przysiad skoki).
Gotowy, by poczuć oparzenie? Ten 30-minutowy trening w domu pokryje wszystkie słodkie miejsca na niesamowity dzień na nogi.
Siadanie na ścianie
Pracuje: Pośladki, quady
Jak: Stań około stopy od ściany, tyłem do ściany. Pochyl się do tyłu, aż całe plecy dotkną ściany, a następnie ugnij kolana i przesuń plecy w dół ściany, aż znajdziesz się w pozycji siedzącej. Chcesz, aby twoje biodra były równoległe do kolan, a kolana bezpośrednio nad palcami, więc odpowiednio dostosuj stopy do przodu lub do tyłu.
Ile: Przytrzymaj 1-2 minuty
Krok w górę
Pracuje: Pośladki, quady, łydki
Jak: Stań przed ławką. Podnieś się prawą stopą; podążaj lewą stopą. Zejdź prawą stopą, a następnie lewą.
Ile: 10 powtórzeń z prowadzeniem prawą nogą; 10 powtórzeń z prowadzeniem lewą nogą. 3 zestawy.
Bawarskie przysiady dzielone
Pracuje: Pośladki, quady, ścięgna udowe
Jak: Stań około pół metra od ławki lub solidnego krzesła, tyłem do ławki. Unieś prawą nogę do tyłu i oprzyj palce stóp na ławce (prawe kolano delikatnie ugięte). Zegnij lewą nogę, pozwalając prawemu kolanie opaść w kierunku podłogi. Opuść, aż lewy czworokąt będzie równoległy do podłogi (nie pozwól, aby prawe kolano dotykało podłoża), a następnie wróć do pozycji stojącej.
Ile: 10 powtórzeń z każdej strony. 3 zestawy.
Chodzenie Wykroki
Pracuje: Pośladki, czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki
Jak: Stań na końcu korytarza lub długiego pokoju. Zrób krok do przodu prawą nogą. Zegnij prawe kolano, pozwalając lewemu opaść w kierunku podłogi. Wyprostuj i przesuń lewą nogę do przodu, przenosząc ciężar ciała do przodu i lądując ze zgiętym lewym kolanem. Zegnij lewe kolano, aż czworokąt będzie równoległy do podłogi, umożliwiając opadnięcie prawego kolana.
Ile: Idź dalej przez 60 sekund; odpocznij przez 30 sekund; idź ponownie przez 60 sekund. Trzymaj ciężki przedmiot przed sobą lub po obu stronach, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
Skoki z przysiadów
Pracuje: Pośladki, quady, łydki
Jak: Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, z lekko wysuniętymi palcami. Zegnij kolana i opuść tyłek w kierunku podłogi, aż mięśnie czworogłowe będą równoległe do podłoża (trzymaj kolana nad palcami). Przebij się przez czubki stóp, wyprostuj nogi i eksploduj nad ziemią. Wyląduj z miękkimi kolanami i wróć do przysiadu.
Ile: 10 powtórzeń x 3 zestawy. Trzymaj ciężki przedmiot przed sobą, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
Mosty biodrowe
Pracuje: Pośladki, ścięgna podkolanowe
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko, ramionami po bokach. Zrób wydech i unieś biodra nad podłogę, przytrzymując łopatki wciśnięte w ziemię. Ściśnij pośladki i podnieś miednicę tak wysoko, jak tylko możesz. Przytrzymaj przez pięć odliczeń, a następnie zwolnij.
Ile: Kontynuuj przez 60 sekund; zrelaksuj się przez 30 sekund. Zrób jeszcze 60 sekund.
Martwy ciąg na jedną nogę
Pracuje: Rdzeń, ścięgna podkolanowe, czworogłowe
Jak: W prawej ręce trzymaj hantle lub dzbanek z wodą. Stań ze stopami razem. Trzymając lewe kolano miękkie, podnieś prawą nogę do tyłu, odchylając się do przodu, opuszczając prawą rękę w kierunku podłogi. Staraj się stworzyć płaską płaszczyznę równoległą do podłogi prawą nogą i tułowiem. Wróć do pozycji stojącej.
Ile: 10 powtórzeń z każdej strony. 3 zestawy.
Przysiady z pistoletem
Pracuje: Quady, ścięgna udowe
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś prawą nogę prosto przed siebie, zginając lewe kolano i opuszczając biodra w kierunku podłogi. Obniżaj jak najdalej, zachowując dobrą formę. Wróć do pozycji stojącej. (Uwaga: jeśli kucanie w powietrzu jest zbyt trudne, możesz również postawić krzesło za sobą i kucnąć, aż usiądziesz na krześle.)
Ile: 10 powtórzeń z każdej strony. 2 zestawy.
Podnoszenie łydek na jednej nodze
Pracuje: ścięgna podkolanowe
Jak: Stań z nogami razem, przodem do wysokiego oparcia krzesła lub ściany. Połóż ręce na krześle lub ścianie, aby uzyskać wsparcie. Przenieś ciężar ciała na prawą stronę, lekko unieś lewą stopę nad podłogę za sobą i podnieś się na palce prawej stopy. Puść prawą piętę z powrotem na podłogę, a następnie ponownie podnieś się na prawe palce.
Ile: 30 sekund z każdej strony. 2 zestawy.
Skręty z przysiadem
Pracuje: Pośladki, czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki, rdzeń
Jak: Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, z lekko wysuniętymi palcami. Zegnij kolana i opuść tyłek w kierunku podłogi, aż mięśnie czworogłowe będą równoległe do podłoża (trzymaj kolana nad palcami). Naciskaj czubki stóp, wyprostuj nogi i eksploduj nad ziemią – przekręć swoje ciało w powietrzu tak, aby przed lądowaniem wykonałeś pełny obrót o pół obrotu w prawo. Wyląduj z miękkimi kolanami i wróć do przysiadu. Podczas następnego skoku z przysiadu przekręć w przeciwnym kierunku.
Ile: 60 sekund x 3 zestawy. Trzymaj ciężki przedmiot przed sobą, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
