Dodaj to do listy kontuzji sportowych, których wolałbyś nie doznać: diastasis recti, rozszczepienie brzucha, które może powodować wszystko, od lekkiego dyskomfortu do znacznego bólu. Naprawa diastasis recti może wymagać tygodni lub miesięcy rehabilitacji, a nawet operacji. Na szczęście w łagodniejszych przypadkach pomocne mogą być ćwiczenia diastasis recti skierowane na mięśnie brzucha.
Jeśli w ogóle słyszałeś o diastasis recti (co prawdopodobnie nie słyszałeś), mogło to być związane z porodem twojej żony. Choroba najczęściej dotyka kobiety w ciąży (około 60% z nich rozwija ją, według Klinika w Cleveland), najczęściej podczas ich trzeci trymestr gdy rosnący płód naciska na ścianę brzucha. Kiedy tak się dzieje, rectus abdominis — te dwa pionowe pasma mięśni, które tworzą tzw sześciopak — zacznij się rozdzielać. Po porodzie, po wyjęciu kuli do kręgli, mięśnie brzucha ściągają się do siebie. A przynajmniej powinni. Kiedy tego nie robią, nazywa się to diastasis recti.
„Diastasis recti to nieprawidłowe oddzielenie mięśni prostych brzucha” – mówi
Ale w niektórych przypadkach tkanka traci elastyczność i nie kurczy się. Zamiast tego tworzy się wybrzuszenie. “Ogólnie widać widoczny guzek między mięśniami prostymi” – mówi Masci. „Zazwyczaj wybrzuszenie jest gorsze podczas stania i zmniejsza się, gdy leżysz płasko”.
Ciąża jest główną przyczyną choroby u kobiet, a mężczyźni mogą ją dostać, gdy mają dodatkowy ciężar w okolicy brzucha. „U mężczyzn otyłość lub choroby narządów jamy brzusznej, takie jak powiększenie wątroby lub śledziony, mogą powodować rozstępy”, mówi Masci. Wielokrotne przybieranie i gubienie kilogramów może również powodować stan.
A jeśli nosisz trochę więcej na środku, a także zdarzy ci się podnosić ciężary – uważaj. „Ogólnie rzecz biorąc, widzimy diastasis recti w sporcie, gdzie mężczyźni są więksi i muszą używać brzucha mięśnie w celu zwiększenia nacisku, jak w trójboju siłowym i lekkoatletyce terenowej, takiej jak dyskiem lub pchnięciem kulą”, Masci mówi.
Naprawa diastazy odbytnicy
Kiedy powtarzalne obciążenie mięśni brzucha prowadzi do ich oddzielenia, z czasem może spowodować osłabienie twojego rdzenia. To z kolei prowadzi do:trudności z podnoszeniem przedmiotów i zwiększone ryzyko dla ból dolnej części pleców, ból miednicy, dyskomfort i nietrzymanie moczu. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów, warto porozmawiać z lekarzem, ponieważ są łagodne przypadkach, diastasis recti może być trudniejszy do zauważenia, jeśli nie wiesz, czego szukasz. Ultradźwięki mogą być pomocne w diagnozie, mówi Masci.
Leczenie diastasis recti zależy w dużej mierze od wielkości rozdzielenia, które mierzone jest zarówno powyżej, jak i poniżej pępka. Przerwa większa niż trzy centymetry jest uważana za nienormalną, mówi Masci. Większe niż pięć centymetrów może wymagać interwencji chirurgicznej, aby naprawić. Twój lekarz prawdopodobnie również sprawdzi, czy tkanka łączna uległa rozerwaniu i utworzyła się dziura – jest to znane jako przepuklina i prawdopodobnie będzie wymagało operacji.
Ćwiczenia Diastasis Recti
W przypadku przerw mniejszych niż pięć centymetrów lekarz może zasugerować fizjoterapię ćwiczenia aby pomóc zbliżyć mięśnie proste brzucha. Wykonuj ruchy tutaj co najmniej trzy razy w tygodniu, łącznie przez około 15 minut, aby poprawić diastasis recti (ale oczywiście najpierw porozmawiaj z lekarzem).
Deski
Jak: Padnij na czworakach. Opuść się na łokcie, wyciągając nogi za siebie, opierając się na palcach. Utwórz długą prostą linię od głowy do stóp; przytrzymaj przez 30-60 sekund. Powtórz dwa razy.
Deski boczne
Jak: Połóż się na podłodze po prawej stronie, podpierając tułów prawym łokciem. Wyprostuj nogi tak, aby zewnętrzna strona prawej stopy była wciśnięta w podłogę, a lewa stopa była ułożona na niej. Podnieś biodra z podłogi, aby stworzyć prostą linię od ramion do stóp. Przytrzymaj 30-60 sekund. Zmień stronę i powtórz.
Pompki
Jak: Zacznij w pozycji rozłożonej deski (ramiona i nogi wyprostowane, ręce poniżej barków). Zegnij ręce tak, aby łokcie wskazywały tył pokoju i opuść klatkę piersiową na podłogę. Wyprostuj ramiona i wróć do początku. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Slajdy na pięcie
Jak: Połóż się na plecach, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze. Wciskając prawą piętę w podłogę, przesuń prawą stopę do przodu, aż noga będzie wyprostowana. Ponownie wbij prawą piętę w podłogę, zaangażuj mięśnie brzucha i przyciągnij prawą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób pięć razy po prawej, pięć razy po lewej.
Skurcze brzucha
Jak: Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Trzymanie kręgosłupa w środku neutralną pozycję, napnij mięśnie brzucha i przytrzymaj przez pięć odliczeń. Zrelaksować się. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenia dna miednicy
Jak:Kegels — nie tylko dla kobiet! Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Weź głęboki wdech. Podczas wydechu napinaj głębokie mięśnie miednicy, tak jak próbujesz zatrzymać przepływ moczu lub zablokować pierdnięcie. Przytrzymaj licząc do pięciu i puść. Powtórz 5-10 razy.
Skulić się
Jak: Połóż się na plecach, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze. Zrób wydech i zwiń ramiona nad ziemią, utrzymując dolną część pleców w kontakcie z podłogą. Badania pokazują regularne wykonywanie tego ćwiczenia może pomóc zmniejszyć przestrzeń między mięśniami prostymi brzucha. Przytrzymaj trzy liczby i zwolnij. Zrób 10 razy.
Te ćwiczenia same w sobie powinny pomóc w ponownym połączeniu mięśni brzucha. Jeśli po kilku tygodniach nie załatwią sprawy, porozmawiaj ze swoim fizjoterapeutą o używaniu aparatów ortodontycznych i elektrycznej stymulacji nerwowo-mięśniowej, mówi Masci. Badania pokazują że stosowanie stymulatorów mięśni podczas ćwiczeń jest lepsze niż same ćwiczenia, aby przywrócić zdrową formę mięśni brzucha.
