Sprawność funkcjonalna nie jest niczym nowym, ale jej popularność w czasie pandemii wzrosła na nowych szczytach, gdy miliony mężczyźni szukali sposobów na pracę bez siłowni. Po części zawody Strongman, po części ruchy praktyczne, treningi sprawności funkcjonalnej podejmują codzienne czynności i przedmioty i łączą je w treningi siłowe i cardio jak żadne inne.
Korzyści jest wiele, w tym brutalna siła, ale największy profit jest bardziej pragmatyczny, mówi Damien A. Joyner, certyfikowany przez ACE trener personalny w San Diego. „Jedyną drogą do pracy, kiedy ćwiczysz w domu, jest wstawanie z łóżka i chodzenie do pokoju, w którym chcesz ćwiczyć” – mówi. Co więcej, „masz dostęp do własnych udogodnień, takich jak muzyka, którą lubisz, a także prysznic i łazienka kilka kroków od treningu”.
Aby ustawić w domu miejsce na funkcjonalny trening fitness, będziesz potrzebować kilku rzeczy. „Zacznij od krzesła bez kółek”, mówi Joyner. „Może być używany do wszystkiego, od przysiadów na jednej nodze po dipsy na triceps”. Jeśli twoja podłoga jest drewniana, ustaw krzesło w rogu lub przy ścianie, mówi Joyner, aby się nie poślizgnęło. Następna na liście: Suwaki do przesuwania mebli (dla Ciebie, a nie dla Twojej kanapy). „Są one dobre dla zaawansowanych ruchów dolnej części ciała, takich jak lonża boczna lub lonża tylna”, mówi. I na koniec, będziesz chciał zlokalizować mocne punkty zaczepienia w swoim domu lub mieszkaniu, w których możesz przymocować liny lub opaski bez obawy, że oderwą się od ściany. Klamki do drzwi to jedna opcja; solidna balustrada lub balustrada to kolejna.
I to wszystko: możesz już iść. Wypróbuj te ruchy, aby poprawić swoją grę.
Przeciągnij i pociągnij
Potrzebujesz: Lina; worek na oponę lub marynarkę z cegieł lub książek; podjazd/chodnik
Jak: Zacznij od przymocowania jednego końca liny do uchwytów opony lub worka; zawiąż drugi koniec wokół talii, pozostawiając około czterech stóp między tobą a ciężarem (wystarczająco, aby nie przycinał twoich pięt). Odwróć się plecami do opony i zacznij biec, ciągnąc za sobą ciężar. Biegnij tak mocno, jak możesz przez 15 sekund; odwróć się i biegnij z powrotem do miejsca, z którego przyszedłeś. Zrób to trzy razy. Następnie wypuść linę tak, aby odległość między tobą a ciężarem wynosiła około 20 stóp. Przykucnij i zacznij wciągać go, trzymając dłoń na pięści. Kiedy już go do siebie przyciągniesz, cofnij się w przeciwnym kierunku, ponownie wypuszczając linę i powtórz. Po trzech zaciągnięciach nadszedł czas na kolejny zestaw zaciągnięć (a potem znów zaciągniesz).
Przysiady z dzbanem na wodę
Potrzebujesz: Galonowy dzbanek na wodę
Jak: „Odtworzenie korzyści, jakie dają maszyny lub sztangi z przedmiotami domowymi, może być trudne” — mówi Joyner. „Wykonywanie przysiadów trzymając pełny galon wody na wysokości mostka może być dobrą opcją”. (Utrudnij: Przytrzymaj dzban galonowy w każdej ręce, trzymając ręce na wysokości klatki piersiowej.) Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko zwróconymi na zewnątrz. Zegnij kolana, pozwalając, aby tyłek opadł, aż czworokąty będą równoległe do podłogi. Wyprostować. Wykonaj 10 powtórzeń, 5 serii. „Skup się na wolniejszych, kontrolowanych ruchach” — mówi Joyner. Dodaje, że przysiad z trzech powtórzeń i podniesienie z trzech powtórzeń pomoże wzmocnić siłę rdzenia, a także da nogom więcej czasu na napięcie.
Przysiady dzielone
Potrzebujesz: Solidne krzesło; dzban wody
Jak: Stań plecami do siedzenia krzesła, około pół metra dalej. Trzymaj dzbanek z wodą obiema rękami, ramionami wyciągniętymi przed siebie. Zegnij prawą nogę do tyłu, aż prawe palce u nóg spoczną na krawędzi siedziska krzesła. Zegnij lewą (przednią) nogę, opuszczając prawe kolano w kierunku podłogi. Wyprostuj się z powrotem, trzymając ręce wyciągnięte przed sobą. „Ten ruch skupia się na stabilności i sile” — mówi Joyner. Wiertła schodowe
Potrzebujesz: Co najmniej dwie kondygnacje schodów
Jak: Celem tej części treningu jest maksymalne podniesienie tętna. „Powinieneś być w pewnym momencie, w którym intensywność jest taka, że trudno jest prowadzić rozmowę” — mówi Joyner. „Powinno to być tak szybkie, jak gdyby ktoś się poruszał, próbując przejechać przez skrzyżowanie i zejść z drogi samochodom, które w każdej chwili czekają na zielone światło. Jak szybko mogłeś się poruszać, jeśli musiałeś? Na początek wbiegnij po schodach tak szybko, jak tylko mogą się poruszać stopy, a następnie pobiegnij z powrotem. Zrób to pięć razy. Następnie przełącz się na co drugi krok: wspinaj się na szczyt i biegnij z powrotem w dół, pięć razy. Następnie przykucnij na czworakach z rękami na schodach nad stopami. Pozostając w pozycji przykucniętej i utrzymując kontakt ze wszystkimi czterema kończynami, wbiegnij po schodach, a następnie zbiegnij w dół, pięć razy. Zakończ pięcioma kolejnymi sprintami na górę i z powrotem w dół.
Pompki
Potrzebujesz: Twoje ciało
Jak: „Istnieje wiele opcji pompek, niezależnie od poziomu sprawności” – mówi Joyner. „Dobrym przykładem są pompki na ścianie – klienci są zaskoczeni, że są dobrym wyzwaniem”. Aby wykonać pompkę na ścianie, podejdź do ściany i połóż na niej przedramiona i płasko na niej dłonie. Trzymając ręce nieruchomo, cofnij się o krok lub dwa i podnieś się na palce, mówi Joyner. Stąd wyprostuj ramiona, trzymając dłonie przy ścianie. Zegnij ramiona i pozwól, aby przedramiona ponownie się zetknęły. Zrób 20; odpocznij przez 30 sekund; zrób jeszcze 20. (Jeśli wydaje ci się to zbyt łatwe, 10 powtórzeń klasycznych pompek x 4 serie również załatwi sprawę.
Wykroki boczne
Potrzebujesz: Przewód bungee
Jak: Zawiąż sznurek bungee lub opaskę do ćwiczeń wokół kostek, pozwalając na około stopę odległości między stopami, gdy sznur jest napięty. Zacznij tak, jakbyś chciał zatopić się w tradycyjnym przysiadzie. Następnie, zamiast opadać prosto w dół, prawą stopą przesuń ciężar ciała w prawo, a krok w prawo, trzymając prawe kolano zgięte, a lewą nogę wyprostowaną. „Skoncentruj się na „siedzeniu” nad prawą piętą, aby zaangażować mięśnie podkolanowe i pośladki” – mówi Joyner. Odepchnij się prawą stopą i wróć do pozycji stojącej. Powtórz po lewej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń z naprzemiennymi stronami x 2 serie.
Martwe robale
Potrzebujesz: 2 linki bungee
Jak: Połóż się na plecach. Podnieś ręce tak, aby nadgarstki znalazły się nad ramionami. Następnie podnieś nogi z kolanami powyżej bioder, z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Przywiąż koniec jednej linki bungee lub opaski do ćwiczeń do mięśni czworogłowych nad kolanami i trzymaj drugi koniec linki po tej samej stronie, utrzymując naprężoną linkę. Zrób wydech i opuść jedną rękę za sobą w kierunku ziemi. Podnieś ramię i weź wdech. Zrób to samo z drugim ramieniem. Następnie wyprostuj jedną nogę, aż będzie wyprostowana i unosi się nad ziemią. Wróć do początku. Zrób to samo na przeciwnej nodze. „To świetny sposób, aby nie tylko zwiększyć siłę i stabilność rdzenia, ale także otworzyć plecy”, mówi Joyner.
