Gniew może być emocją pochłaniającą wszystko. Jak ktoś manifestuje gniew, może przybierać różne formy. Trochę krzyk; inni milkną; jeszcze inni wariują. To może wydawać się niemożliwe do kontrolowania. Ale może – i musi być – zrozumiane i pogodzone. Gniew, choć konieczny, tylko zasiewa ziarno dyskursu w relacje.
„Kiedy jesteśmy wściekli lub sfrustrowani, może być łatwo przemyśleć i przetworzyć napływające informacje i wyprowadzić coś przyzwoitego, aby inni nas zrozumieli” – mówi Jacob Kountz.n Associate Małżeństwo i Terapeuta Rodzinny w Bakersfield, CA „Ale kiedy jesteśmy… zły, to zintensyfikowana wersja łagodniejszych emocji, która może nas umieścić w miejscu, w którym tak naprawdę nie wiemy już, co powiedzieć”.
Oczywiście na gniew możemy reagować na wiele różnych sposobów, z których wiele jest szkodliwych dla nas samych lub naszych bliskich. W najlepszym razie niewiele mogą zrobić, aby rozwiązać problem, aw najgorszym mogą stworzyć nowe problemy.
Powstaje więc pytanie, kiedy jesteś tak zły, że nie możesz już przetwarzać emocji, jak możesz sobie z tym poradzić? A co powiesz, gdy jesteś zbyt zły, by mówić? Sprowadza się do zrozumienia, zarządzania i wyjaśniania swoich emocji.
Sentyment: „Nie mam teraz odpowiedniego nastawienia i potrzebuję czasu, aby się uspokoić, zanim będę mógł wyrazić moje prawdziwe uczucia”.
Rozpoznaj prawdziwe emocje: dlaczego jesteś zły?
„Działając ze złością, w rzeczywistości zwiększasz prawdopodobieństwo dalszego zachowywania się ze złością, podobnie jak działanie z miłością i współczujący ma tendencję do zwiększania skłonności jednostki do miłości i współczucia”, psychoterapeuta Ross Grossman powiedział Ojcowski. Jednocześnie gniew pełni ważną rolę. „Każdy moment gniewu zapewnia chwilowe wytchnienie od surowego ukłucia wewnętrznego bólu” – dodał psycholog Bernard Golden. „W ten sposób jest to mechanizm radzenia sobie”.
W takim przypadku Kountz zaleca poświęcenie czasu na zidentyfikowanie emocji w sobie, które mogą powodować gniew. Ludzie często są obcy własnym odczuciom, niezdolni do przetwarzania, a nawet rozpoznawania swoich emocji i rzeczy, które je wywołują. Zapytaj siebie: Jakie wydarzenia lub myśli dzieją się zarówno wokół mnie, jak i we mnie, a które mogą powodować, że odczuwamy gniew bardziej dotkliwie?
Zrozumienie mechanizmów kryjących się za gniewem pozwoli ci później lepiej nad nim zapanować. To prawda, że można to zrobić tylko z perspektywy czasu. Więc w tej chwili, jak wyrazić komuś, czego potrzebujesz?
Kiedy czujesz, że złość ogarnia cię do tego stopnia, że nie możesz mówić, Kountz sugeruje również pochłonięcie idei murowania.
„Stonewalling jest dokładnie tym, na co wygląda”, mówi Kountz, „wpadasz w złość i decydujesz się postawić mocny mur, aby inni nie widzieli cię w ten sposób i nie musisz im nic mówić. Jest bezpieczny, ponieważ chroni przed przegrzaniem. To także technika przetrwania i sposób na powiedzenie: „To wszystko, co mam na razie, więc szanuj sposób, w jaki radzę sobie z moimi uczuciami”.
To powiedziawszy, stonewalling powinien być postrzegany jako sposób na kupienie sobie czasu na przetworzenie emocji i zebranie się, w przeciwieństwie do stałego rozwiązania w zakresie radzenia sobie z gniewem. To nie jest jeden. Zupełnie nie. Ciągłe murowanie jest niezwykle szkodliwe, ponieważ sprawia, że ignorujesz bliskich, zamiast szukać właściwych sposobów radzenia sobie z emocjami. W rzeczywistości jest to jeden z „Czterech Jeźdźców Apokalipsy” Johna Gottmana. W tej chwili jednak próba pozostania stoickim i procesowym, aby nie pogarszać sytuacji, jest niezwykle pomocna.
Co powiedzieć, gdy jesteś zbyt zły, by mówić
Gniew to zintensyfikowana wersja łagodniejszych emocji. Te emocje, takie jak smutek i zmartwienie, są przez nią maskowane i pozostawiane nieprzetworzone. W rezultacie często pozostają nierozwiązane. Jak ujął to Kountz: „Gniew jest ochroniarzem smutku”. Tak więc, kiedy jesteś zbyt zły, by mówić, najlepiej wytłumacz się w jak najjaśniejszy sposób.
Jeśli nie jesteś gotowy na rozmowę o ukrytych emocjach, po prostu powiedz, że potrzebujesz czasu na uporządkowanie myśli. Wyrozumiały partner doceni tę potrzebę.
- Potrzebuję trochę czasu, żeby to przetworzyć.
- Nie jestem gotowy do rozmowy w tej chwili. Muszę iść na spacer i uporządkować myśli.
- Jestem zbyt zły, żeby mówić.
- Daj mi 10 minut na dekompresję i wtedy możemy wznowić tę dyskusję.
Jeśli jesteś w stanie przetworzyć swoje uczucia, to czas na konkrety:
- Szczerze mówiąc, jestem zła, ale to dlatego, że jest mi smutno z powodu ____X____ i martwię się o ____Y_____.
- Jestem zła, ponieważ ____X____ i ____Y___ i potrzebuję trochę czasu, aby to przetworzyć.
Tego typu podejście nie tylko dostarcza słuchaczowi głębszych emocji, z którymi może się połączyć, ale ogólnie łagodzi sytuację, ponieważ gniew jest odkładany na margines. Ważne jest również, aby nie obwiniać ani nie oskarżać drugiej osoby, gdy jesteś zdenerwowany. Gniew nie jest maską do noszenia, gdy chcesz rozwiązać problem.
Czego nie mówić, gdy jesteś zbyt zły, by mówić
Jeśli zamierzasz w tej chwili wypróbować różne rzeczy ze swoim partnerem, upewnij się, że jesteś na to gotowy. Jeśli zdecydujesz się porozmawiać, gdy nadal jesteś zdenerwowany, możesz skończyć mówiąc coś, co tylko zrobi rzeczy gorzej, ponieważ w tym momencie twój mózg jest w trybie przetrwania i może nie działać w sposób zorientowany na rozwiązanie Pojemność.
Dodatkowo, jak zauważył wcześniej Kountz, murowanie kamienia może być skutecznym środkiem tymczasowym, ale nie pomoże osobie dotrzeć do źródła tego, co powoduje jej gniew. Więc. rzucanie muru w celu przetworzenia emocji na krótką metę może być dobre i dobre. Ale odmawianie sobie wyjaśnień i podtrzymywanie muru jest niebezpieczne.
W każdym razie, gdy jesteś zły, ważne jest, aby unikać odpowiadania na pytanie partnera „co jest nie tak”, odpowiadając:
- "Nic mi nie jest"
- "Nic"
- "To nic wielkiego"
Żadne z tych zwrotów nie jest pomocne, ponieważ służą tylko do ukrycia twoich prawdziwych emocji i tylko zaostrzą zmartwienie, stres i niepokój. Celem jest jasne wyrażanie siebie bez złości, a nie twierdzenie, że wszystko jest w porządku, kiedy tak nie jest. To jest charakterystyczne murowanie. A jeśli stanie się twoim najlepszym rozwiązaniem na nieporozumienia lub chwile wzmożonego gniewu, w końcu stworzy większe, długoterminowe problemy, które staną się znacznie trudniejsze do rozwiązania.
„Jeśli pojawią się rozmowy, które sprawiają, że jesteś zły i nadal będziesz się bić”, mówi Kountz, „łatwiej będzie zwiększyć przestrzeń między tobą a kimkolwiek, na kogo jesteś zły. Niestety, z biegiem czasu może to rozwinąć pogardę, gdy zaczniesz wyzywać, wychowywać przeszłość jako amunicję i zapomnij, jak to jest słuchać kogoś, kto po prostu chce usłyszeć od ciebie. Sprawy mogą się szybko popsuć, jeśli nie zostaną stłumione w zarodku.
Posuwanie się naprzód: rozumienie gniewu
Gniew to ważna emocja. Celem jest nie unikanie uczucia złości, ale umiejętność radzenia sobie z tym w danej chwili, aby nie prowadziło to do wybuchów, krzyków lub innych podobnych zachowań. Chcesz zrozumieć swoje ukryte miękkie emocje, które prowadzą do gniewu i znaleźć pozytywne sposoby na wypuszczenie trochę pary. Jakie są więc szybkie sposoby na rozładowanie gniewu?
- Rozprosz sięRozproszenie uwagi jest krótkoterminową, ale niezbędną taktyką radzenia sobie z gniewem. Zanim odlecisz, poproś partnera o przerwę i spróbuj zagrać w rozpraszającą grę na telefonie przez około 20 minut. W rzeczywistości naukowcy opracowują gry komputerowe właśnie w tym celu. Po 20 minutach rozproszenia będziesz w stanie zastosować ostrożne podejście do danej sytuacji.
- OddychaćKiedy fizyczna reakcja na gniew powoduje przyspieszenie tętna, podjęcie świadomego wysiłku, aby wziąć głęboki oddech, jest jednym z najskuteczniejszych sposobów przywrócenia normalnego rytmu. Głębokie oddechy zwiększają przepływ tlenu do rozzłoszczonych mózgów i stymulują układ przywspółczulny system — przeciwieństwo „walki lub ucieczki”, często nazywanego „odpoczynkiem i trawieniem” — co prowadzi do stanu spokój.
- Zapisz swoje uczuciaNiezależnie od tego, czy chodzi o prowadzenie dziennika, czy pisanie zjadliwego e-maila, którego nigdy nie wyślesz, zapisywanie słów na papierze jest ważnym krokiem w radzeniu sobie z gniewem. Ma to również drugorzędny efekt, ponieważ pozwala ci zrozumieć, dlaczego byłeś tak zły na początku, co jest pomocne w zrozumieniu wyzwalaczy w przyszłości.
Niezależnie od przypadku, znajdź taktykę, która Ci odpowiada. Odliczaj od 10. Idź krzycz do samochodu. Ćwiczyć. Ważne jest to, że po takich chwilach poświęcasz czas na przetworzenie swojej złości i znalezienie sposobów, aby zapobiec jej ponownemu wybuchowi. Poznaj siebie i to wszystko.
Ważne jest również uczenie się na błędach. Wszyscy mamy chwile gniewu. Jeśli masz trudności z radzeniem z emocjami i tracisz spokój z rodziną, musisz się tym zająć. Usłyszenie, jak tata wyjaśnia się bezpośrednio po incydencie, może prowadzić do ważnego momentu nauczania – i pomóc dzieciom nie czuć się winnymi. Nadal możesz zrobić sobie przerwę na dziesięć minut lub godzinę, aby się uspokoić, ale musisz poruszyć temat i wyjaśnić, co stało się z twoim współmałżonkiem lub dziećmi, raczej wcześniej niż później. Pozostawienie zbyt długiego czasu między erupcją a wyjaśnieniem może znacznie pogorszyć sprawę.
