Nowy reżim ćwiczeń. Dieta hardkorowa. Przysięga, że nigdy, przenigdy nie zapali kolejnego papierosa. A drakoński system organizacji własnego domu. Są powszechne Postanowienia noworoczne wykonane i nieuchronnie zrezygnowane w ciągu kilku tygodni, jeśli nie miesięcy, przed Nowym Rokiem. Przynajmniej tyle Dr BJ Fogg, badacz nauk społecznych w Stanford i autor znalazł w swojej własnej pracy badanie, w jaki sposób ludzie mogą tworzyć prawdziwe, zrównoważone, zdrowe i dobre nawyki oraz rzucić złe nawyki w przeszłości.
Kiedy dr Fogg otrzymał doktorat z psychologii eksperymentalnej, był w dużej mierze skoncentrowany na tym, jak ludzie mogą używać technika by poprawić ich życie. Ale w pewnym momencie poczuł, że włożył wszystko, co mógł, w rozwój technologii i że ludzkie zachowanie — dobre, złe, zdrowe lub niezdrowe — będzie jego kolejną górą do pokonania. Podczas swoich badań natrafił na zaskakujące odkrycie: najmniejsze, najmniejsze nawyki to te, które mogą radykalnie zmienić życie człowieka. Dopiero wtedy, gdy ludzie wyznaczyli sobie niezwykle wzniosłe cele — na przykład przebiegnięcie maratonu pod koniec roku lub
Tak więc, aby pomóc doktorowi Foggowi, uruchomił program o nazwie Tiny Habits i przeszkolił około 60 000 osób poprzez zmianę ich nawyków poprzez mądrą, małą zmianę. Jego nowa książka, Małe nawyki: małe zmiany, które zmieniają wszystko destyluje swoje odkrycie i metodologię w naprawdę użyteczny przewodnik dla tych, którzy chcą się zmienić.
Ojcowski rozmawiał z dr Fogg o tym, jak naprawdę, właściwie ustawić nowy nawyk, który będzie trzymał się poza zanikającym postanowieniem postanowienie noworoczne — a także najczęstsze nawyki, które widzi, że rodzice chcą — i potrzebują — reszta.
Czego więc potrzeba, aby naprawdę wypracować nowy nawyk?
Na każde zachowanie składają się trzy elementy: motywacja, zdolność i podpowiedź. Kiedy te rzeczy się spotykają, dzieje się coś niesamowitego, a jeśli czegoś brakuje, to tak się nie dzieje. I to jest naprawdę takie proste.
Z tym modelem, przynajmniej w wersji graficznej w książce z zakrzywionymi liniami, widać, że istnieje związek między motywacją a umiejętnościami. Więc jeśli coś jest naprawdę trudne do zrobienia, musisz mieć wysoką motywację, aby to się wydarzyło, a gdy motywacja spadnie, nie będziesz. Z drugiej strony, jeśli to naprawdę łatwe, twój motywacja będzie niski. To mnie zaintrygowało. Spojrzałem na rysunek własnego modelu i zdałem sobie sprawę, że jeśli chcę stworzyć nowy nawyk i robię to naprawdę, naprawdę proste, wtedy moje wahania motywacji nie wykoleją [mój nawyk tworzenie.]
W porządku.
Zacząłem to robić we własnym życiu. Postanowiłem nitkować jeden ząb, a nie wszystkie zęby. Powiedziałem, że wyleję szklankę wody, a nie szklankę wody wypiję. Stając się radykalnie malutkim, to było świetne. Mogę być zajęty, zestresowany lub nie mam ochoty tego robić, a mimo to mogę nitkować jeden ząb. Nadal mogę nalać szklankę wody. Nadal mogę zrobić dwa pompki.
Po prostu powiedz, że chcę przeczytać więcej książek w 2020 roku. Co ja robię?
Weź dowolny nawyk i spraw, aby był radykalnie mały. Zmniejsz to: ustaw zamiar przeczytania akapitu, a nie rozdziału. Jeśli nie nitkuje wszystkich moich zębów, to jeden ząb. Nie opłaca wszystkich moich rachunków, tylko wystawia rachunki i kładzie je na stole. Tak więc, w małych nawykach, po prostu zmniejszasz to, aby było to tak łatwe. Więc to wcale nie jest kwestia siły woli ani motywacji.
Potem pytasz, co mi przypomni, żebym to zrobił? Jaką rutynę już wykonujesz, do której możesz zakotwiczyć nowy nawyk? Do czytania może przyjść po tym, jak usiądę w autobusie. Wtedy otwieram książkę i czytam akapit. Żadna z tych rzeczy nie dotyczy motywacji.
A potem poczucie sukcesu. To naprawdę te trzy rzeczy razem — kotwica; uczynienie zachowania maleńkim; i uroczystość. Wszystko to są hacki, niekonwencjonalnie. Kiedy z czasem zorientowałem się, że jeśli połączysz te trzy hacki, możesz szybko stworzyć nawyki. Po prostu czuje się inaczej niż w przypadku złożenia odpowiednich elementów.
Czy pomysł, że mówiąc sobie, że przeczytam tylko jeden akapit lub nitkuję jeden ząb, będzie mi naprawdę łatwo wyjść poza ten wyznaczony cel?
To może iść w obie strony. Możesz zrobić więcej, jeśli chcesz. Dodatkowy kredyt byłby nitkowaniem wszystkich zębów. Ale nawet po latach nie podnosisz sobie poprzeczki. Nawyk to wciąż tylko jeden ząb. Właściwie nitkuję wszystkie zęby dwa razy dziennie. Kiedyś nie nitkowałem, chodziłem do dentysty, byłem przeżuwany. Ale nawet teraz, jeśli bardzo się spieszę, nadal chwycę nić dentystyczną, zrobię nitką jeden ząb i powiem: „Tak. Zrobiłem to. I biegnij do samochodu.
Więc to, czego nie robisz, to nadal podnosić poprzeczkę, na przykład: „Zrobiłem dwie pompki. Teraz muszę zrobić 5”. Możesz zrobić więcej, ale tak jest nie wymóg. Nawyk jest zawsze malutki. Utrzymujesz to na poziomie, na którym zawsze możesz odnieść sukces. A kiedy robisz więcej i robisz więcej, naturalnie myślisz o tym jako o dodatkowym uznaniu. Jesteś osobą, która wykracza poza to. To ma na ciebie naprawdę dobry wpływ.
A potem, jeśli tego nie zrobisz, zrobiłeś to, co powiedziałeś, że zamierzasz zrobić.
Naprawdę. Pozwól mi na tym oprzeć. Kiedy mówisz: „Człowieku, zrobiłem to, co powiedziałem, że zamierzam zrobić i osiągnąłem zbyt wiele”, wtedy zaczynasz postrzegać siebie jako osobę, która robi to, co powiedziała, że zamierza zrobić. To rozciąga się na inne aspekty twojego życia. Jest zmiana tożsamości dzieje się tak, gdy odnosimy sukcesy w małych rzeczach, a zmiana tożsamości ma ogromny wpływ.
Więc co myślisz o słowie „cele”? Nie słyszałem jeszcze, jak mówisz to w tym wywiadzie. Na przykład: „Moim celem jest bycie schludniejszym”.
Wyznaczanie celów przeraża ludzi i sprawia, że czują się nieskuteczni. Więc zamiast używać słowa „cel”, mówię o aspiracjach i wynikach.
Myślę, że słowo „cel” jest skażone, ale ludzie mogliby wyznaczać sobie cel bez używania tego słowa. Siadanie ze współmałżonkiem i uzgadnianie wyniku, którego pragniesz, jest zasadniczo wyznaczeniem celu. Ale nie przynosi całego bagażu, jaki ludzie mają wokół siebie.
Jestem większą fanką samych aspiracji: „Chcę jeść lepiej”. Jakie zachowania, które mogę zrobić, pomogą mi lepiej się odżywiać? Tak naprawdę nie jest to konkretny cel — to tylko ogólne marzenie, życzenie lub nadzieja, a potem wymyślasz takie zachowania, jak: codziennie pakuję lunch. Na śniadanie zjem jagody.
Tak więc, jasne jest, czego chcesz, jest naprawdę ważne. Ale nie sądzę, że musisz nazywać to celem lub wpaść w pułapkę wyznaczania sobie tego naprawdę wysokiego celu, a następnie porażki. Właśnie tego chcę, aby ludzie unikali.
Dobrze. I wydaje mi się, że takie podejście do nowych nawyków jest rzeczywiście możliwe dla rodziców, którzy nie potrafią naprawdę sensownie przerobić całe swoje życie lub ustalić trudny cel, który zostałby całkowicie wykolejony przez komplikacje życia.
To skomplikowane.
Dobrze. Czyste jedzenie przez 30 dni jest niewykonalne. Ale spożywanie jeszcze jednej porcji warzyw dziennie wydaje się całkiem wykonalne.
Zrobiłem kilka wywiadów z pielęgniarkami i zestresowanymi pracownikami szpitala, a także dla mnie duże wynos było to, że byli tak zestresowani i tak wyczerpani, że małe nawyki były jedynym sposobem, w jaki mogli reszta. Nie mogli robić wielkich rzeczy. Im bardziej szalone twoje życie, im bardziej jesteś wyczerpany, tym więcej drobnych nawyków jest dla ciebie odpowiednich. Tak więc, dla rodziców, jest to bardzo dokładne. Nie mogą robić dużych remontów jak widzisz w telewizji. Oglądają to, ale nie mogą tego zrobić. A to źle, ponieważ po prostu sprawia, że czują się okropnie. Inne rzeczy, możesz zobaczyć dobre reklamy i programy telewizyjne i e-maile o innych rzeczach, ale realistycznie to nie wydarzy się dla ciebie.
Wykonałeś dużo pracy, w tym długoterminowe warsztaty, z ludźmi, którzy chcieliby wprowadzić nowe nawyki i potencjalnie zmienić swoje życie. Z jakimi sprawami często spotykają się rodzice, a które chcą zmienić?
Założyłem, że to wszystko będzie o utrata wagi, ale dla rodziców okazało się, że głównym problemem w jednym z badań było bezpieczeństwo finansowe. W innym rodzice odpowiedzieli: „Chcę przygotować moje dziecko do realnego świata”.
Nawet nie wiem, jak wpadliśmy na to zdanie! ale testowaliśmy go z innymi rzeczami, takimi jak „Chcę zmniejszyć stres” lub „Rozwój kariery”. Dla rodziców dążenie do przygotowania dziecka do prawdziwego świata – to był numer jeden.
Czy były inne rzeczy, które niepokoiły rodziców?
Porządek w domu to duży problem. Są takie drobne nawyki, które mogą zrobić, na przykład po uruchomieniu ekspresu do kawy odłożę jedną rzecz w kuchni. Tylko jedna rzecz. A jeśli chcesz więcej, to świetnie. Ale nie musisz. I zgadnij co? Często robią więcej.
Istnieją nawyki dotyczące odkładania technologii i prawdziwego angażowania się w kontakt z dzieckiem. Tak więc po powrocie do domu z pracy naładuję telefon poza zasięgiem wzroku w ubikacji lub przedpokoju i zostawię go tam. Więc po prostu go zostaw i nie ładuj.
Są też mantry. „Kiedy moje dziecko mnie frustruje, powiem sobie: „Mój syn robi wszystko, co w jego mocy. Nikt nie próbuje schrzanić”. Więc tylko wewnętrzna mantra, żeby mieć trochę… empatia. Jest ich mnóstwo. W dodatku o drobnych nawykach zebrałem razem, z wkładem niektórych ekspertów, kilka drobnych nawyków dla ojców, którzy pracują w domu.
W porządku. Jest więc duża różnica między utrzymaniem schludnego domu a pozostawieniem telefonu przy drzwiach wejściowych a, wiesz, stabilnością finansową. Jak, Twoim zdaniem, można osiągnąć stabilność finansową dzięki drobnym nawykom?
Przede wszystkim rodziny potrzebują funduszu ratunkowego — od 300 do 500 dolarów. Potrzebujesz funduszu na deszczowy dzień na nagłe wypadki, których nie dotykasz, chyba że jest to naprawdę nagły wypadek.
Istnieje wiele różnych sposobów, aby się tam dostać.
Może być tak: każdego dnia, kiedy wracamy do domu z pracy, wkładamy resztę do tego słoika. Za każdym razem, gdy przyjaciel chce iść na kawę, przez trzy miesiące powiemy: „Nie robię Starbucks w tej chwili, ale dzięki za zaproszenie. A potem bierzemy te pieniądze i odkładamy je w nagłych wypadkach fundusz.
Dobrze. Nie możesz sobie pozwolić na latte, aby móc sobie pozwolić na dom. Ale możesz mieć lepszą poduszkę, jeśli zdarzy się sytuacja awaryjna.
Dobrze. Ale możesz to zrobić, aby osiągnąć krótkoterminowy wynik; na pewno od 300 do 500 dolarów.
