Masz swój najlepszy sześciopakowy trening na mięśnie brzucha. Ale nigdy nie powinieneś po prostu ćwiczyć mięśni glamour z przodu. Dlatego wymyśliliśmy najlepszy trening na plecy. Gdybyśmy mieli wybrać jeden mięsień próżności na twoje plecy, byłby to trapez. Ten długi i trójkątny mięsień porusza się od podstawy szyi, przez łopatkę, aż do czubków ramion, a następnie wzdłuż kręgosłupa do połowy pleców. Biorąc pod uwagę nieruchomość, którą obejmuje, nic dziwnego, że może nadać górnej części pleców niesamowitą definicję, gdy jest odpowiednio wygięta. A kobiety to uwielbiają.
Oczywiście czworobok to nie tylko mięsień próżności. Pomaga w prawie każdym wyprostowanym ruchu, który chcesz wykonać — od noszenia dzieci po przynoszenie zakupów, przesuwanie mebli lub wymianę żarówek. Najlepsze treningi na pułapki naprawdę nie są przeznaczone tylko dla mięsistych czy szczurów na siłowni i w rzeczywistości nie powinny tak być. Trzeba argumentować, że każdy musi wykonywać ćwiczenia trapezowe tak samo, jak robi to Arnold Schwarzenegger. Mięśnie te zapewniają odpowiednie wzmocnienie kręgosłupa i ramion oraz zapewniają napięcie, które zapobiega garbieniu się pod koniec długiego dnia pracy.
Jeśli kiedykolwiek przyłapałeś się na tym, że mówisz: „Hej, zróbmy dzisiaj dzień pułapek!” W takim razie ten trening w domu jest dla Ciebie. Ten szybki 15-20-minutowy, 7-ruchowy program można dodać pod koniec dnia z bronią lub poćwiczyć po treningu cardio. Zrób to trzy razy w tygodniu, aby zobaczyć duże zmiany za około miesiąc.
Pozycja nurka
Działa: Pułapki dolne
Trzymając lekkie hantle w każdej ręce, ugnij kolana i odchyl do przodu w pasie, tak aby plecy były płaskie i równoległe do podłogi. Podnieś ręce przed siebie w kształcie litery Y, jakbyś przygotowywał się do nurkowania w basenie. Trzymaj pięć liczb. Uwolnienie. Powtórz 8 razy.
Wzruszając ramionami ze sztangą
Prace: Pułapki górne
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj przed sobą sztangę z wyciągniętymi rękami, używając chwytu nadręcznego. Trzymając ręce prosto, wzruszaj ramionami, podnosząc sztangę o kilka cali, tak jak to robisz. Zrelaksować się. 8 powtórzeń, 2 serie.
Windy boczne
Prace: Pułapki górne
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z hantlami w każdej ręce. Trzymając ciężarki pionowo (orientacja północ/południe), podnieś ręce na boki. Przytrzymaj przez dwa liczenia, powoli niżej. 10 powtórzeń, 2 serie.
Carry Farmera
Działa: Pułapki górne, środkowe i dolne
Trzymając w każdej ręce ciężkie hantle, z rękami wyprostowanymi po bokach, chodź po pokoju. Skoncentruj się na wyprostowaniu kręgosłupa i wyprostowaniu ramion. 60-sekundowe spacery, 3 razy.
Wysokie pociągnięcia
Działa: Pułapki dolne
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder około trzech stóp od ciągnięcia kabla. Ustaw koło pasowe na wysokości głowy. Używając uchwytu w kształcie litery Y, pociągnij kabel bezpośrednio w kierunku głowy, jednocześnie ściskając łopatki. Trzymaj dwa obliczenia, puść. 10 powtórzeń, 2 serie.
Przenoszenie nad głową
Działa: Pułapki górne, środkowe i dolne
Trzymając w każdej ręce ciężki hantle, unieś ręce prosto nad głowę, dłonie skierowane do siebie. Przyciśnij ramiona i utrzymuj kręgosłup prosto podczas chodzenia po pokoju. 60-sekundowy spacer, 3 razy.
Maszyna rzędowa
Działa: Pułapki środkowe i dolne
Wykonaj swoje cardio wraz z tonowaniem pułapek z 10 minutami na erg. Skoncentruj się na pełnym wyprostowaniu ramion przed sobą, odpychając najpierw mięśnie czworogłowe i stopy, a następnie ściśnij łopatki razem, ciągnąc kabel do klatki piersiowej. Szybkość wiosłowania zwiększy tętno, ale dla budowania mięśni ważniejsze jest myślenie o dobrej formie.
