Napięte biodra są winne tyle bólu, brak zysku, oraz obrażenia. Jeśli chodzi o ruch, tyle jazdy na biodrach. Napięte biodra — co może być objawem obu siedzieć cały dzień oraz bieganie, podnoszenie lub poruszanie się bez rozciągania — może prowadzić do zużycia kolan, kostek, a nawet pięt. Rozciąganie otwierające biodra nie tylko pomoże rozluźnić te biodra, ale może również pomóc w zapobieganiu przyszłym urazom reszty ciała — od bólu kolan po zapalenie powięzi podeszwowej. Problem polega na tym, że rozciąganie bioder nie jest do końca intuicyjne. Jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe, dotykasz palców u nóg. Ciasne quady? Podnieś stopę. Ale żeby dostać się do ciasnych zginaczy bioder, będziesz musiał na to zapracować.
Te 10 rozciągań otwierających biodra rozluźnia trudno dostępne zginacze bioder. Po prostu wejdź w każdą pozycję, rozciągnij się, aż poczujesz, i nie przesadzaj. A dobra rozciągliwość zazwyczaj trwa 10-60 sekund, ale zawsze powinieneś przestać, jeśli poczujesz ból.
Pozycja szewca
Siadając, połącz podeszwy stóp tak, aby kolana rozłożyły się na bok. (Jeśli masz dziecko zapisane do baletu, będzie ono zaznajomione z tą pozą, zwaną inaczej motylem.) Pochyl się do przodu z bioder. Dostaniesz głębsze rozciąganie, poruszając się tylko nieznacznie do przodu z płaskimi plecami, niż jeśli dotkniesz głowy do palców u nóg zakrzywionym kręgosłupem.
Skłon do przodu
Dotykanie palców u nóg jest proste, ale jeśli robisz to w odpowiedniej formie, zapewnia to bardziej dalekosiężne rozciąganie, niż możesz sobie wyobrazić. Kluczem jest utrzymywanie pleców płasko podczas opuszczania się, aby naprawdę aktywować biodra i ścięgna podkolanowe.
Wykrok półksiężyca
Od stania opuść kolano, kładąc pod nim poduszkę, koc lub złożoną matę do jogi, aby uniknąć dyskomfortu. Wypchnij biodra do przodu (twoje wyprostowane kolano zacznie przesuwać się w kierunku palców), wygnij plecy i unieś ręce nad głowę. Przytrzymaj przez minutę (poczuje się znacznie dłużej) i zmieniaj strony.
Pozycja dziecka
Ulubiona pozycja jogi wszystkich to świetny, niezbyt forsowny otwieracz bioder. Usiądź na piętach, rozstaw kolana nieco szerzej niż odległość bioder. Połóż ręce na podłodze i przesuń je do przodu, aż głowa dotknie podłogi.
Kot-Krowa
Na czworakach wciągnij brzuch i wygnij plecy w łuk, zaokrąglając głowę w dół. Następnie wygnij plecy w drugą stronę, popychając brzuch do ziemi i podnosząc głowę do nieba. Powtarzaj przez kilka oddechów.
Pozycja gołębia
Z czworaków przesuń prawe kolano do przodu do prawego nadgarstka. Wysuń prawe biodro, przyciągając prawą stopę do lewego nadgarstka. Opuść prawą nogę i biodra na podłogę, tak aby lewa noga była wyprostowana. Prawdopodobnie będzie to wystarczająco męczące, ale jeśli chcesz głębszego rozciągnięcia, możesz zgiąć się w biodrze i opuścić głowę na matę. Zmień strony i powtórz.
Żaba Rozciąganie
Kładąc się na brzuchu, połącz podeszwy stóp, przyciągając je do góry w kierunku pleców, tak aby kolana rozchyliły się na zewnątrz. To jest jak odwrotność odcinka motyla.
Rysunek 4
Stojąc i trzymając się czegoś, weź prawą stopę i skrzyżuj ją przez lewe kolano tak, aby przypominać 4. Usiądź tak, jakbyś miał usiąść na krześle. Czy po obu stronach.
Siedząc Rysunek 4
Kładąc się na plecach, przyłóż oba kolana do klatki piersiowej. Weź prawą stopę i przełóż ją przez lewe kolano. Złap dłonie za lewym kolanem i przyciągnij je do klatki piersiowej. Powtórz po lewej stronie.
Zakręcony Wykrok
Zrób duży krok do przodu prawą nogą, zginając ją, aż będziesz mógł dotknąć ziemi, trzymając lewą nogę prosto. Obróć się w prawo, podnosząc prawą rękę do nieba i patrząc w górę. Zmień nogi tak, aby lewa noga była zgięta i przed tobą, a prawa noga była wyciągnięta do tyłu jak deska. Przekręć się w lewo, podnosząc lewą rękę i patrząc w górę.
