Nie wiem, jak wygląda świąteczny obiad w twoim domu, ale u kuzynki Lynn, gdzie nasza rodzina zbierała się co roku od dwóch ostatnich lat dziesięciolecia, zanim COVID wstawił się niegrzecznie, świąteczna kolacja obejmowała wszystkie włoskie odpusty, o których można pomyśleć (manicotti, Stromboli, klopsiki, osso buco) z jej strony rodziny, plus wszystkie irlandzkie produkty podstawowe (peklowana wołowina, puree ziemniaczane, gołąbki i chleb sodowy) od niej męża. Taca deserowa to miszmasz tradycji, ale zawsze zawiera dwa rodzaje ciasta, ciasteczka i niezbędną szarlotkę. Tak więc świąteczna kolacja tak obfita w dania i kalorie, że samo odejście od stołu i wędrówka do samochodu, aby wrócić do domu, traktuje poważnie. silne quady.
Możesz zrozumieć, dlaczego, jeśli to w ogóle możliwe, najlepiej przyjść na obiad z deficytem kalorii i miejsca w jelitach. I chociaż nie zalecamy regularnych posiłków w dużych ilościach — ani treningów, które powodują znaczne uszczuplenie energii — są chwile w życiu (posiłki świąteczne, rodzina wesela, Super Bowl), kiedy najlepiej jest wcześniej rozpoznać prawdopodobieństwo przejadania się i zlikwidować część szkód na przełęczy dzięki zapobiegawczej kaloryczności oparzenie.
Więc jak to zrobić? Zaczyna się od matematyki. Wykonaj obliczenia, aby dowiedzieć się, ile będziesz musiał spalić. Dwie tabliczki rostbefu + puree ziemniaczane + fasolka szparagowa + bułka + sos + ciasto czekoladowe + dwa piwa = ~2000 kalorii
To dużo, ale nie jest nie do pokonania. To odpowiednik biegu 8 minut na milę przez 60 minut, a następnie 30 minut skakania na skakance, 30 minut skakania i 30 minut biegania w górę i w dół po schodach w twoim domu lub mieszkaniu budynek. Czy zrobisz to wszystko na kilka godzin przed jedzeniem? Mało prawdopodobny. Ale postaraj się, aby zanegować jak najwięcej dodatkowych kalorii, ćwicząc ciężko i pozostawiając pusty zbiornik.
Prawdę mówiąc, niektóre świąteczne posiłki są zbyt niekontrolowane pod względem kalorii, aby można je było spalić podczas jednego ćwiczenia. W tym celu skup się na treningach, które podkręcają metabolizm i pomagają utrzymać go na podwyższonym poziomie, nawet gdy Twoje ciało odpoczywa. Treningi przyspieszające metabolizm najlepiej wykonywać jak najbliżej posiłku, dzięki czemu możesz czerpać korzyści z rozszerzonego spalania kalorii.
Inną opcją jest rozłożenie treningów, aby pozbyć się nadmiaru kalorii, które zużyjesz podczas dużego posiłku. Oto, jak to działa: jeśli twoje pobłażanie sprawi, że zwrócisz 3000 kalorii (tj. Masz imprezę Super Bowl i jesteś planując pomieścić całą pizzę i popijać ją kilkoma piwami), zacznij dwa dni wcześniej od spalenia 600 kalorii ćwiczyć. Zrób to ponownie dzień przed, dzień i dwa dni po wydarzeniu. Powinno to być dodatkiem do tego, jak wygląda twoja zwykła rutyna. W ciągu pięciu dni wyrównasz wzrost spożycia żywności.
Najlepsze ruchy metaboliczne podczas treningu
Wymieszaj, dopasuj, pocij się.
Przysiady ze skokiem na burpe
Dlaczego: Im więcej masz mięśni, tym większy wzrost metabolizmu. Ale chcesz też podnieść swoje tętno. Ten kombinowany ruch ma jedno i drugie.
Jak: Wykonuj tradycyjne burpee (zaczynając i kończąc w pozycji stojącej). Po wykonaniu ruchu wykonaj niski przysiad, przebij się przez pięty do wysokiego pionowego skoku i wyląduj z ugiętymi kolanami. Powtórz burpee.
Twój plan: Naprzemiennie pięć minut przysiadów z wyskokiem w burpee z pięcioma minutami biegania przez 30 minut.
Wspinacze/wybiegi do biegania
Dlaczego: Ćwiczenia złożone, takie jak to, wzmacniają wszystkie główne grupy mięśniowe, jednocześnie zmuszając organizm do pracy w godzinach nadliczbowych, aby przełączać się między ruchami, zwiększając efekt podpalenia.
Jak: Zacznij od wyciągniętej pozycji pompki. Podnieś prawe kolano w bok i do góry w kierunku klatki piersiowej. Wróć do prostych nóg; powtórz po przeciwnej stronie. Wstań i przełącz się na wykroki do biegania: Z niskiej pozycji wykroku przesuń tylną nogę do przodu, ugnij kolano i wskocz w powietrze przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Twój plan: Wykonaj dwie minuty wspinaczki górskiej, a następnie wykonaj 10 wykroków z każdej strony. Powtórz kombinację 5 razy.
Trening siłowy szybki/wolny
Dlaczego: Masa mięśniowa spala więcej kalorii niż masa tłuszczowa (podczas treningu i podczas odpoczynku). Niektóre badania pokazują, że wykonując „łatwą” część ruchu siłowego (czyli skurcze ekscentryczne, czyli opuszczenie hantli na podłogę po wykonaniu uginanie bicepsa) w powolny i kontrolowany sposób, przyspieszasz metabolizm i spalasz więcej kalorii w ciągu 72 godzin po treningu niż wtedy, gdy szybko obniżasz waga.
Jak: Wykonaj obwód uginania bicepsa, uginania tricepsa, wyciskania nóg i wykroków z obciążeniem w szybkim koncentrycznym wzorze skurcze (obciążenie ciężarem lub „twardą” część ruchu), po których następuje powolny skurcz mimośrodowy lub uwolnienie.
Twój plan: Pięć serii po 10 powtórzeń bicepsów, tricepsów, wyciskania nóg i wykroków z obciążeniem. Użyj ciężaru wystarczająco ciężkiego, aby ostatnie powtórzenie było bardzo trudne. Celuj w jedną liczbę, aby naładować mięśnie, a pięć, aby uwolnić.
Najlepsze ruchy spalające mega kalorie
Sprint/Jog
Dlaczego: Treningi o wysokiej intensywności każą organizmowi uwalniać hormony, takie jak adrenalina i ludzki hormon wzrostu, które pobudzają metabolizm tłuszczów. Pomaga to spalić dużo kalorii w krótkim czasie, ale musisz poświęcić cały wysiłek, aby czerpać korzyści.
Jak: 60 sekund sprintu, 60 sekund biegu. Powtórz 20 razy.
Spalone kalorie: 600
Pajacyki/skakanka/skok po pudle
Dlaczego: Skoki podnoszą tętno wyżej i szybciej niż ćwiczenia o niskim wpływie.
Jak: 60 sekund pajacyki, 60 sekund skakanka, 20 skoków na pudło. Powtórz 15 razy.
Spalone kalorie: 600
Bieganie
Dlaczego: Nie ma tu nic wymyślnego, tylko trochę dobrego, staromodnego walenia w chodnik, które przyczynia się do większej ilości spalonych kalorii.
Jak: Udaj się na drogi (lub szlaki) przez godzinę.
Spalone kalorie: 850-950, w zależności od tempa (od 10 minut do 8:30 minut mili)
