Jeśli minęło trochę czasu, odkąd ćwiczyłeś, nie jesteś sam. Pandemia zmusiła nas wszystkich do… ćwiczyć w naszych salonach - albo wcale. Jak więc wrócić do huśtawki rzeczy? Jeśli zrobiłeś (długą) przerwę od rutynowych treningów, powrót do poprzedniej formy walki prawdopodobnie zajmie trochę czasu i zaangażowania. Ale można to zrobić.
Kluczem jest powrót do tego. To rada Ryana Charlesa Steca, certyfikowanego trenera funkcjonalnej siły i specjalisty w zakresie wydajności bez bólu, który jest właścicielem Siłownia True Grit Strength w Austin w Teksasie. „Wchodzenie w to może być trudne, gdy nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, a teraz masz motywację, aby ćwiczyć każdego dnia”, mówi, „ale co może prowadzić do kontuzji i wypalenia”. Stec zaleca rozpoczęcie od 2-3 treningów siłowych w tygodniu i słuchanie swojego ciała przed dodaniem jeszcze.
Jak możesz stwierdzić, czy robisz za dużo? „Skala bólu 1-10 jest powszechnym narzędziem”, mówi Stec, „Jeśli ogólnie jesteś zdrowy i odczuwasz ostry ból na poziomie 6 lub wyższym podczas treningu, to ostre.” To czerwona flaga, którą też zbyt mocno naciskasz szybko.
Nawet przy całej motywacji na świecie powrót do rutyny może wymagać czegoś więcej niż tylko zawiązania butów i wskoczenia do środka. „Trójka dobrych nawyków żywieniowych, regularnych ćwiczeń oraz właściwego radzenia sobie ze snem i stresem będzie ważnym pozytywem wpływ na Twoje zdrowie, ale nie zajmuj się wszystkim na raz”, mówi Stec, „Zacznij od ustalenia czasu na trening i utrzymania go spójny."
Innymi słowy? Powrót do formy może zająć kilka miesięcy. Bądź cierpliwy i trzymaj się tego i skup się na tych fundamentalnych ruchach, aby wrócić do huśtawki rzeczy.
Przysiady kielichowe
Zacznij od hantli lub kettlebell w pozycji kielicha (trzymanego na klatce piersiowej). Rozstaw stopy mniej więcej na szerokość bioder, przykucnij pod kontrolą i wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że twoja klatka piersiowa pozostaje uniesiona, a kolana naciskają przez cały przysiad. Możesz odwrócić palce i dostosować swoją postawę do tego, co jest dla Ciebie najwygodniejsze.
Odmiana treningu w domu: Załaduj plecak pełen ciężkich książek i przytul go przed sobą, aby uzyskać dodatkowy opór!
Przysiady z masą ciała
Rozstaw stopy mniej więcej na szerokość bioder, przykucnij pod kontrolą i wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że twoja klatka piersiowa pozostaje uniesiona, a kolana naciskają przez cały przysiad. Możesz odwrócić palce i dostosować swoją postawę do tego, co jest dla Ciebie najwygodniejsze. Jeśli stanie się to zbyt łatwe, nie przyspieszaj — zamiast tego chwyć piłkę lekarską lub połóż dziecko na plecach i noś ten ciężar.
Pompki
Rozpocznij w pozycji wysokiej deski (na rękach) w linii prostej od ramion, bioder i kolan. Chcesz uformować kształt „A” z łokciami, a nie „T” (łokcie wybrzuszone) lub „I” (łokcie schowane). Stwórz napięcie całego ciała (jak w przypadku deski) i opuść klatkę piersiową na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej. Możesz użyć obiektu znajdującego się w odległości 3-4 cali nad ziemią jako znacznika głębokości, aby zachować uczciwość!
Przysiady dzielone
Rozpocznij w pozycji półklęczącej z prawym kolanem dotykającym podłogi i lewą stopą przed sobą. Twoje prawe kolano powinno znajdować się bezpośrednio pod prawym biodrem, a lewa pięta bezpośrednio pod lewym kolanem. Wstań, wbij lewą piętę w ziemię i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Odmiana treningu w domu: Załaduj plecak pełen ciężkich książek i przytul go przed sobą, aby uzyskać dodatkowy opór!
Ręczne wiosłowanie hantlami
Rozpocznij w sportowej pozycji z lekko ugiętymi kolanami i biodrami do tyłu, jakbyś sięgał po coś z podłogi. Z hantlami w jednej ręce połóż drugą rękę na krześle lub ławce do ćwiczeń, utrzymując płaskie plecy. Wiosłuj hantle w kierunku biodra, przyciągając łokieć do tylnej kieszeni. Wróć powoli do pozycji wyjściowej.
Odmiana treningu w domu: Załadowany plecak lub torba sportowa również tutaj sprawdzają się dobrze!
Rumuński martwy ciąg z hantlami
Zacznij stać z miękkimi kolanami i ciężarami na udach. Utrzymując płaskie plecy (ramiona zepchnięte do tyłu i do tyłu), oprzyj biodra do tyłu i w dół, aż ciężary osiągną tuż poniżej kolana LUB do momentu, gdy poczujesz solidne naciągnięcie ścięgien podkolanowych. Trzymaj rdzeń naprężony, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
Odmiana treningu w domu: Załadowany plecak lub torba sportowa również tutaj sprawdzają się dobrze! Możesz również zastąpić ten ruch mostkiem pośladkowym na podłodze.
