P90X istnieje od prawie 15 lat i może pochwalić się fanklubem celebrytów z jednego ważnego powodu: działa. Skrót od Power 90 Extreme, 90-dniowy program został opracowany przez guru fitness Tony'ego Hortona jako sposób na budowanie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej poprzez wprowadzanie nowych ruchów, które rzucają wyzwanie ciału podczas każdej sesji. P90X obejmuje swoje podstawy, oferując elementy trening siłowykardio, joga, plyometria i sztuki walki w serii 12 różnych treningów, które przechodzisz podczas 13-tygodniowego programu.
Jedną z głównych zalet programu jest jego wszechstronna konfiguracja, którą można zrobić w dowolnym miejscu. Możesz śledzić je na DVD w swoim salonie, a większość treningów opiera się na oporności na ciężar ciała (kilka wymaga opasek oporowych lub hantli), więc nie potrzebujesz żadnego wymyślnego sprzętu. P90X zachwala to, co nazywa „zamieszaniem mięśniowym” jako centralny element jego skuteczności: wykonując wiele wariacji krótkich, ruchy o dużej intensywności, ciało nigdy nie popada w rutynę, a zatem teoretycznie nigdy nie będzie plateau (ta irytująca część ćwiczenia, w których wykonujesz ten sam trening co zawsze, ale nie widzisz już poprawy swojej kondycji, ponieważ twoje ciało się poprawiło przyzwyczajony do wysiłku).
Prawdopodobnie największym zastrzeżeniem w przypadku P90X jest stosunkowo wysoki poziom podstawowej sprawności, której potrzebujesz przed rozpoczęciem programu. System wzywa 6 dni w tygodniu na treningi, pojedyncza sesja może trwać dłużej niż godzinę, a jest bardzo mało odpoczynku wbudowanego w treningi — część jego sukcesu wynika z faktu, że stale pracujesz twardy. Więc jeśli szukasz oferty typu kanapa do 5k, to nie jest to. Ale w przeciwieństwie do innych 20-minutowe treningi, jeśli jesteś w dobrej formie i chcesz przenieść sprawy na wyższy poziom, ten jest dla Ciebie.
Chociaż oficjalna strona P90X zawiera plan żywieniowy wraz z ćwiczeniami, powiedzmy to przestrzega podstawowych zasad rozsądnego odżywiania, z naciskiem na chude białko, mniej tłuszczów i bardziej złożone węglowodany. Więc wiesz, jedz jak zawodowy sportowiec, którym chciałbyś być, i postępuj zgodnie z poniższym schematem – podobnym do oficjalnego treningu plyometrii P90X – aby stać się sprawniejszym i silniejszym w 90 dni.
20-minutowy trening startowy P90X
Wykonaj każde z poniższych ćwiczeń jako obwód. Powtórz pełny obwód trzy razy.
Przysiady z wyskokiem
Kucać. Skok. Powtórz 20 razy.
Wykroki do biegania
Rzuć się do przodu każdą nogą w dużych, głębokich krokach cztery razy. Przy czwartym wykroku przechyl tylną nogę do przodu i skacz pionowo, jakbyś strzelał do kosza. Wróć do lonżowania. Zrób 10 razy.
Skoki w bok
Skrzyżuj lewą nogę nad prawą nogą, a następnie wysuń obie nogi na prawą stronę, zgięte w kolanach, gdy skaczesz w powietrzu. 10 bocznych skoków w prawo, potem 10 w lewo.
Huśtawka
Stań przed krzesłem lub ławką tak, aby stać na lewo od obiektu. Podnieś prawą nogę i przesuń ją przez górną część krzesła. Przenieś ciężar ciała na prawą stronę i przesuń lewą nogę, aby podążać za nim. Odwrotny kierunek. Wykonaj 20 huśtawek.
Pole skoki
Zwróć się ponownie do ławki lub krzesła (upewnij się, że jest solidne). Zegnij kolana, wyskocz na platformę lub siedzisko. Zeskocz z powrotem. Idź w górę i w dół 20 razy.
Skoki skrętne
Zegnij kolana i ramiona do góry na lewą stronę. Puść ręce i skocz w prawo, skręcając ciało o 180 stopni. Zegnij kolana i ramiona na prawą stronę. Zwolnij i przeskocz o pół obrotu w lewo. Wykonaj 10 skoków w obie strony.
Podnośniki do przysiadów
Dwie minuty pajacyków, z wyjątkiem normalnego lądowania, za każdym razem, gdy twoje stopy dotykają ziemi, kucasz.
Marsz z wysokim kolanem
Dwie minuty marszu w miejscu, z każdym krokiem podnosząc kolana jak najwyżej.
Skok przez plecy
Podobnie jak gra, w którą grałeś jako dziecko, to ćwiczenie zaczyna się od przykucnięcia, dotykając koniuszkami palców podłogi. Wyciągnij ręce przed siebie, a następnie zeskocz z nóg, aby katapultować ciało do przodu i do początkowej pozycji przykucnięcia. 10 skaczących żab, a następnie odwróć się i zrób 10 z powrotem do startu.
Szybkie-Wysokie Stopy
Jak ćwiczenie piłkarskie, zaczynasz to ćwiczenie od robienia mini, szybkich kroków do przodu przez 10 sekund, poruszając stopami tak szybko, jak to tylko możliwe. Następnie rób powolne, gigantyczne kroki do tyłu przez 10 sekund, podnosząc kolano tak wysoko, jak to możliwe przy każdym kroku. Zrób trzy razy.
Skok na kolana z pozycji stojącej
Stań, lekko ugnij kolana, podskocz w powietrzu podciągając kolana do klatki piersiowej. 20 skoków.
Kwadratowy bieg
Połóż ręcznik kąpielowy płasko na podłodze. Trzymając głowę i górną część ciała zwrócone do przodu, rób bardzo małe, szybkie kroki i biegnij po obwodzie ręcznika. Wykonuj przez minutę, a następnie zmień kierunek na minutę, utrzymując przez cały czas górną część ciała skierowaną do przodu.
