Praca przy biurku ma swoje zalety. Jesteś chroniony przed żywiołami i całkiem możliwe, że masz dostęp do wolności Kawa. Ale też powoli cię zabijają. Posiedzenie, okazuje się, że jest bardzo zły dla twojego ciała. W szczególności dłuższe siedzenie powoduje skrócenie i zaciśnięcie twojego zginacze biodrowe — te mięśnie podobne do zawiasów tuż poniżej kości biodrowych, które rozszerzają się i kurczą podczas chodzenia. Gdy twoja jest stale w skróconej (siedzącej) pozycji, zaczyna zbierać żniwo. W sumie oznacza to, że kiedy wstajesz pod koniec dnia, wszystko jest ciasne i twoje ruch jest ograniczony. Na szczęście są ćwiczenia rozciągające na siedzenie przez cały dzień, które znacznie poprawiają twoje ciało. Zacznij od tych siedmiu ćwiczenia rozciągające, co można zrobić w swoim salonie (lub przy biurku, jeśli czujesz się na siłach).
Ćwiczenie rozciągania w pozycji siedzącej: rozciąganie na krześle
Potraktuj to jako rozgrzewkę przed prawdziwą okazją lub szybką naprawę, jeśli siedzisz w fotelu na kolejną godzinę pracy. Siedząc, chwyć obie ręce za głowę i złóż palce. Wykonuj głęboki wdech, obróć dłonie w stronę sufitu i pchnij w górę, prostując ramiona i wypychając klatkę piersiową do przodu. Przytrzymaj przez 10 odliczeń. Zrób głęboki wydech i zwolnij napięcie. Rób tyle razy, ile to konieczne.
Ćwiczenie rozciągania podłogi: rozciąganie ścięgien udowych
Ten ruch wymaga opaski do ćwiczeń, ręcznika lub krawata. Połóż się na plecach, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze. Podnieś prawą stopę z podłogi i wsuń opaskę lub ręcznik pod łuk, chwytając jeden koniec w obie ręce. Powoli wyprostuj prawą nogę utrzymując napięcie na opasce. Nie blokuj kolana. Delikatnie pociągnij opaskę w kierunku klatki piersiowej, podnosząc prawą stopę w kierunku sufitu. Zatrzymaj się, gdy dojdziesz do wygodnego rozciągnięcia ścięgna podkolanowego. Przytrzymaj przez 10 sekund, zwolnij i powtórz jeszcze dwa razy. Następnie powtórz sekwencję po przeciwnej stronie.
Ćwiczenie rozciągania podłogi: Cobra
Połóż się twarzą w dół na podłodze, zgięte łokcie i ręce na ramionach. Przepchaj ramiona, aby podnieść klatkę piersiową z podłogi. To, jak daleko możesz podnieść, zależy od tego, jak napięta jest Twoja klatka piersiowa. Podnieś się do wygodnego rozciągnięcia się, podnosząc głowę i podnosząc oczy. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij.
Ćwiczenie rozciągające w pozycji stojącej: Rysunek 4
Zacznij od czegoś, na czym możesz się oprzeć, na przykład krawędzi stołu, wieszaka na ręczniki lub oparcia kanapy. Krzyżuj prawą stopę nad lewym kolanem, trzymając zgięte prawe kolano na bok, tak aby nogi utworzyły kształt cyfry „4”. Trzymając oprzyj się przed sobą, zegnij lewe kolano i zatop się w rozciągnięciu, które odczujesz w pośladkach i pasie biodrowo-piszczelowym (po zewnętrznej stronie noga). Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, zegnij lewe kolano mocniej. Przytrzymaj 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Ćwiczenie rozciągające na stojąco: wykroki
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zrób duży krok naprzód prawą nogą. Przenieś ciężar ciała do przodu i zegnij prawe kolano, czując rozciągnięcie lewej części mięśnia czworogłowego i zginacza biodra. Jeśli twoja elastyczność jest ograniczona, możesz również zgiąć lewe kolano tak, aby dotykało podłogi, a następnie pochylić się głębiej w tym miejscu. Przytrzymaj 30 sekund, powtórz po przeciwnej stronie.
Ćwiczenie rozciągające na stojąco: łuk pleców
Ten podstawowy ruch wydłuża mięśnie brzucha i rozciąga zginacze bioder i klatkę piersiową. Istnieje kilka odmian tego ruchu, w zależności od tego, jak bardzo jesteś elastyczny. Zacznij stać plecami około stopy od ściany, stopy rozstawione na szerokość barków. Wyciągnij ręce nad głowę i unieś twarz ku niebu, czując rozciągnięcie tułowia. Wygnij plecy i sięgnij za głowę, starając się dotknąć ściany za tobą. (Możesz lekko zgiąć łokcie, aby wspomóc swoją sprawę.) Jeśli masz elastyczność, pozwól, aby dłonie dotykały ścianę i używając jej jako wsparcia, wyciągnij biodra przed siebie, czując głębokie rozciągnięcie biodra zginacze. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij.
Ćwiczenie rozciągania na stojąco: rozciąganie ściany
Stań twarzą do ściany w odległości około trzech stóp. Oprzyj dłonie o ścianę i oprzyj się o nią, trzymając nogi prosto i ciało w jednej długiej linii. Poczuj napięcie mięśni łydek, gdy wciskasz pięty w podłogę. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, spróbuj przenieść ciężar ciała z jednej stopy na drugą, pozwalając nodze spoczynkowej lekko zgiąć się podczas poruszania się w przód iw tył.
