Powiedz, że chcesz trochę wysportować i po prostu powiedz, że jesteś zajętym rodzicem i chcesz zrób to dość szybko. Powiedzmy, że pomogłoby to, że jest to minimalne zaangażowanie czasowe, wymaga minimalnej gotówki i wykorzystuje minimalny sprzęt — może, jeśli jesteś w momencie, w którym dostęp do siłownia jest niewykonalne (lub zdrowe) i hantle są niezwykle trudne do zdobycia w Internecie. Cóż, masz szczęście, ponieważ jest to funkcjonalnie założenie biblioteki najlepszych planów treningowych Beach Body stworzonych przez niezwykle popularną markę wideo treningową Beach Body.
Ze sprzedażą płyt DVD z ćwiczeniami na poziomie ponad 1 miliarda dolarów, firma Beach Body zna swoich odbiorców. Wie również, jak szybko i szybko nadać tej publiczności formę. W tym celu jednym z najbardziej poszukiwanych i najlepszych planów treningowych Beach Body jest The 21 Day Fix. Przesłanka? W ciągu zaledwie trzech tygodni nawet początkujący ćwiczący mogą zrzucić kilka centymetrów od pasa, podczas gdy budowanie siły i dodanie definicji do jego ramion, absi nogi.
Każdy trening Beach Body trwa około 20 i 30 minut, co oznacza, ile czasu zajmuje sprzątanie do pokoju zabaw lub złóż ładunek prania, będziesz się spocić i już ostygniesz do uruchomić. Ruchy w treningach Beach Body są kombinacją kardio oraz siła, dzięki czemu ten efektywny trening kładzie nacisk na podniesienie tętna w krótkich, intensywnych segmentach, jednocześnie budując mięśnie. Trening interwałowy o wysokiej intensywności to wypróbowany i prawdziwy sposób na bardzo szybkie uzyskanie formy.
Poniższy trening inspirowany jest rutyną Beach Body. To na szczęście wymaga prawie brak sprzętu (tylko jeden zestaw lekkich hantli). Jeśli nie masz hantli, możesz użyć butelek z wodą, galonów wody lub butelek wina, które prawdopodobnie będziesz mieć pod ręką, jeśli jesteś taki jak my. Łączy również sesje górnych i dolnych partii ciała w jeden trening całego ciała. Zrób to 20-minutowy trening trzy do czterech razy w tygodniu przez trzy tygodnie, aby uzyskać oczekiwane rezultaty.
Uwaga na temat ciała i diety na plaży
ten Plażowe ciało na 21 dni oferuje nie tylko trening — ma plan posiłków, który, szczerze mówiąc, wykonuje kilka ciężkich zadań. Obejmuje to kontrolowanie porcji jedzenia, w którym każdy posiłek składa się w 40% z węglowodanów, 30% z białka i 30% z tłuszczu. Całkowite dzienne kalorie zależą od Twojej aktualnej wagi i szacowanego wydatku energetycznego, ale generalnie powinieneś dążyć do około 2000 kalorii dziennie. Więc jeśli powyższy trening nie daje Ci zysków, czas przyjrzeć się spożyciu.
Rozgrzewka (3 minuty)
-
Wysokie kolana
Od stania zegnij i unieś prawe kolano w powietrze, ściskając je obiema rękami i przyciągając do klatki piersiowej przed zwolnieniem. (Stań prosto na lewej nodze.) Powtórz z lewej strony, potem z prawej itd. (30 sekund) -
Zasięg nad głową
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, unieś obie ręce nad głowę. Podnieś prawą rękę jak najwyżej do nieba, opuszczając lewe ramię, aby wydłużyć rozciągnięcie. Powtórz po przeciwnej stronie. (30 sekund) -
Przysiady
Od stania, ugnij kolana i opuść biodra do tyłu, jakbyś miał usiąść na krześle, zgiąć łokcie i wsunąć ręce do klatki piersiowej. Wróć do pozycji stojącej. Powtarzać. (30 sekund) -
Dotyk palca
Trzymając nogi prosto, ale bez blokowania kolan, pochyl się do przodu i dotknij palców u nóg. Przytrzymaj przez 10 sekund. Podstawka. Powtarzać. (30 sekund) -
Wykrok w bok
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij prawe kolano i przenieś ciężar na prawą stronę. Puls przez 15 sekund. Stań prosto, a następnie przesuń ciężar na lewą stronę. Puls 15 sekund. Powtórz po obu stronach. (60 sekund)
Kardio 1 (5 minut)
- Skakanka: 60 sekund
15 sekund odpoczynku - Pajacyki: 60 sekund
15 sekund odpoczynku - Skakanka: 60 sekund
15 sekund odpoczynku - Pajacyki: 60 sekund
15 sekund odpoczynku
Ramiona (2 minuty)
- 3 x 20 pompek, 10 sekund odpoczynku między seriami
Kardio 2 (5 minut)
- Skoki w pudełku: 10 skoków w ~ 60 sekund
15 sekund odpoczynku - Ćwiczenie sprintu: sprintuj (lub biegnij w miejscu) tak szybko, jak to możliwe przez 15 sekund. Odpocznij 15 sekund. Powtarzać.
- Skoki w pudełku: 10 skoków w ~ 60 sekund
15 sekund odpoczynku - Burpees: 90 sekund
Nogi (3 minuty)
-
Przysiady dzielone w Bawarii
Trzymając hantle w każdej ręce, stań twarzą do ławki, prawa noga zgięta i uniesiona do tyłu, z palcami u nóg opartymi na powierzchni ławki. Zegnij lewe kolano, aż udo będzie prawie równoległe do podłogi. Wyprostować. Uwaga: nie pozwól, aby lewe kolano wystawało poza lewy palec u nogi; dostosuj odległość od ławki, aby dostosować. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień strony. Łącznie 3 zestawy. -
Ławka z pojedynczymi nogami siedzi
Trzymając hantle w każdej ręce, stań plecami do ławki. Przenieś ciężar na prawą stronę i unieś lewą nogę przed siebie. Zegnij prawe kolano i opuść się, aż twój tyłek dotknie ławki. Natychmiast wracaj do pozycji stojącej. 10 powtórzeń, zmień strony. 2 zestawy.
Abs (2 minuty)
- 20 przysiadów
- 20 brzuszków
- Plan 60 sekund
