Więc urósł ci brzuch. Nie musisz się za to bić. Zdarza się to cały czas i w pewnym sensie jest nieuniknione. Rozprzestrzenianie się w środkowej części zaczyna się, gdy zbliżasz się do wieku średniego lub Twoja dieta Cię zawodzi. W końcu mężczyźni są szczególnie podatni na pakowanie kilogramów w jelitach. Ale oto dobra wiadomość: cofnięcie szkód i uzyskanie abs plecy są możliwe i istnieją ćwiczenia, które pomagają pozbyć się tłuszczu z brzucha. Ale wykorzystanie ćwiczeń na tłuszcz żołądkowy nie jest jednorazową sprawą. Nauka spalania tłuszczu z brzucha wymaga zaangażowania w ćwiczenia, a także diety.
Część dietetyczna jest na ciebie (i tak, wiesz, co zrobić, aby dobrze zjeść). Ale ćwiczenia są na nas. Trudno znaleźć najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu z brzucha. To wymyśliliśmy dziesięć 10-minut treningi to stonuje te abs jak niczyja sprawa. A ponieważ już wiesz, że nie możesz wytrenować swojego ciała, aby uzyskać wzmocnienie w jednym obszarze, a nie w innym, podzieliliśmy je Ćwiczenia na segmenty budujące i spalające, dzięki czemu można wzmocnić odpowiednie grupy mięśniowe, jednocześnie pozbywając się tłuszczu ze wszystkich nad. Ponadto wszystkie mają niski poziom lub brak sprzętu, co czyni je
Ćwiczenie tłuszczu z brzucha #1
Budować: Deska obrotowa. Wykonaj 60-sekundowe deski przodem (tradycyjnie), bokiem, drugą stroną i tyłem (brzuszkiem do góry), z 15 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.
Oparzenie: Skoki z platformy. Zaangażuj swój rdzeń podczas rozwijania siły eksplozywnej, wykonując jedną minutę przysiadów na wysoką ławkę, a następnie 30 sekund odpoczynku, 3 razy.
Ćwiczenie tłuszczu z brzucha nr 2
Budować: Mosty rozwijają dolne mięśnie brzucha oraz ogólną stabilność tułowia. Wykonaj 5 mostów, trzymając każdy przez 30 sekund, z 15 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.
Oparzenie: Burpees podnosi tętno, jednocześnie rozwijając równowagę i siłę rdzenia. Wykonaj dwie minuty skoków, po której nastąpi minuta odpoczynku, a następnie kolejne dwie minuty skoków.
Ćwiczenie tłuszczu z brzucha # 3
Budować: V-trzymaj. Z pozycji siedzącej na podłodze odchyl tułów do tyłu i podnieś stopy i nogi prosto pod kątem przed siebie, tak aby Twoje ciało utworzyło kształt litery „V”. Przytrzymaj 60 sekund, zrelaksuj się 30 sekund. Powtórz 3 razy.
Oparzenie: Step-upy (dosłownie tak, jak to brzmi – wchodzenie i schodzenie na wysokiej ławce jedną nogą) ćwiczą mięśnie brzucha, pośladki i mięśnie czworogłowe jednym ruchem, jednocześnie poprawiając równowagę i podnosząc tętno. Wykonaj 6 x 10 kroków, naprzemiennie, z 20 sekundowymi przerwami między seriami.
Ćwiczenie tłuszczu z brzucha #4
Budować: Impulsy są jak odwrotne brzuszki. Zacznij siedzieć na podłodze z wyprostowanymi plecami, następnie odchyl się tak, aby tułów znajdował się pod kątem 45 stopni i pulsuj w górę iw dół o kilka cali, angażując rdzeń. Wykonaj 3 serie po 20 impulsów z 30-sekundową przerwą pomiędzy nimi.
Oparzenie: Wspinacze górscy (90 sekund jazdy, 30 sekund odpoczynku x 3)
Ćwiczenie tłuszczu z brzucha # 5
Budować: Przysiady są nudne, a ruch nie uderza we wszystkie główne grupy mięśniowe. Ale nadal odgrywają rolę w twoim większym repertuarze ćwiczeń ujędrniających brzuch. Celuj w jeden przysiad co dwie sekundy przez 60 sekund, a następnie zrelaksuj się przez 15 sekund. Powtórz 3 razy.
Oparzenie: Rower. Kręcenie stopami w powietrzu podczas leżenia na plecach zaangażuje te głębokie mięśnie poprzeczne, które stabilizują rdzeń i chronią przed kontuzjami.
Ćwiczenie tłuszczu z brzucha #6
Budować: Zawiasy (przeciwstawne przysiadom kolanowym i łokciowym) działają na mięśnie dolnej części pleców wraz ze wszystkimi głównymi grupami brzucha. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń z 30 sekundową przerwą.
Oparzenie: Skakanka. Niewiele rzeczy może podnieść tętno tak mocno i tak szybko, jak skakanka z pojedynczym odbiciem. Idź przez 60 sekund, odpocznij przez 20 sekund. Powtórz 3 razy.
Ćwiczenie tłuszczu z brzucha # 7
Budować: Noga unosi. Połóż się na ławce, tyłkiem na jednym końcu. Wyciągnięte nogi przed sobą. Trzymając je prosto, podnieś je do sufitu, a następnie opuść. (Możesz trzymać się rękoma krawędzi ławki, aby się podeprzeć, jeśli to konieczne.) 5 serii po 10 powtórzeń.
Oparzenie: Sprinty na kolanach. 30 sekund na całość, 30 sekund odpoczynku. 5 razy
Ćwiczenie tłuszczu z brzucha nr 8
Budować: Rosyjskie skręty. Zacznij siedzieć, odchyl górną część ciała do tyłu, trzymaj ręce przed sobą i podnieś stopy kilka cali nad podłogę (zgięte w kolanach). Stąd obróć tułów z boku na bok, obracając ramiona z tułowiem, tak aby dłonie dotykały podłogi z każdej strony przy każdym obrocie. 60 sekund dalej, 20 sekund odpoczynku, 3 razy.
Oparzenie: Podnośniki na jednej nodze podnoszą standardowe podpórki do skakania w górę, naprzemiennie od łokcia do kolan. Aby uzyskać maksymalną pracę rdzenia, podnieś kolano tak wysoko, jak to tylko możliwe. 60 sekund jacków, potem 20 sekund odpoczynku, 3 razy.
Ćwiczenie tłuszczu z brzucha #9
Budować: Skręt kulowy na plecach, ukośny. Połóż się na plecach, ramiona rozłożone na boki, stopy w powietrzu z dużą piłką plażową między łydkami. Powoli opuść nogi w prawo, a potem w lewo, angażując rdzeń, aby za każdym razem ściągać nogi z powrotem do środka. 60 sekund dalej, 20 sekund odpoczynku, 3 razy.
Oparzenie: Schody szybko przyspieszają tętno, poprawiają zdolności motoryczne i angażują większość głównych mięśni dolnej części ciała. Przeskocz kilka lotów (około 30 sekund), a następnie pobiegnij z powrotem. Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie tłuszczu z brzucha #10
Budować: Młotki huśtawkowe pozwalają wymachiwać kettlebell, obciążoną piłką lub hantlami z jednej strony tułowia, nad Twoja głowa, a do podłogi po drugiej stronie (zegnij kolana, wyprostuj kolana, ponownie zegnij), jest świetnym skośnym ruszaj się. Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń.
Oparzenie: Poziome pajacyki. Przyjmij wyciągniętą pozycję pompek i skacz razem i rozstawiaj stopy, utrzymując proste plecy i ciało w linii prostej. 45 sekund dalej, 15 sekund odpoczynku, 5 razy.
Jak spalić tłuszcz z brzucha: ściągawka dotycząca stylu życia
Kalorie w porównaniu z kaloriami na zewnątrz
Jeśli w porze lunchu tłuczesz Whoppera serem, praktycznie niemożliwe jest spalić kalorie, biegając po okolicy po pracy. Aby schudnąć, oblicz, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę (spróbuj ten kalkulator z Kliniki Mayo), a następnie dążyć do zmniejszenia z tego 500 kalorii.
Nie pomijaj śniadania
Pomijanie śniadania powinno być łatwym sposobem na schudnięcie, ale liczne badania sugerują, że jedzenie śniadania faktycznie pomaga / zapobiegać/ przybieraniu na wadze. Zjedz więc śniadanie — ale zrób to chude.
Podkręć spalanie
HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, powinien być Twoim ulubionym treningiem. W tym rodzaju treningu zasadniczo biegasz, skaczesz na skakance, robisz pajacyki lub jakikolwiek inny rodzaj treningu cardio przez 30 do 60 sekund, po czym następuje równowartość odpoczynku, aby się zregenerować.
Wzmocnij mięśnie brzucha
Nie możesz wybrać geograficznej lokalizacji utraty wagi na ciele, tak samo jak nie możesz wybrać, które części głowy łysieją jako pierwsze. Ale możesz popracować nad wzmocnieniem mięśni w okolicy brzucha, co sprawi, że żołądek będzie bardziej stonowany, gdy kilogramy zaczną spadać.
