Ćwiczenia nigdy nie były bardziej wydajne niż teraz. Uzbrojony w wiedzę na temat takich zasad jak strefy tętna i budowanie szybkokurczliwych mięśni, trenerzy byli w stanie stworzyć programy treningowe przynoszące rezultaty, które wymagają niewiele czasu, aby kompletny. Te intensywne treningi obwodowe podążają za tym trendem. Poskładane przez certyfikowanego trenera personalnego Scotta Hermana, prezesa i założyciela Siła mięśniowa, każdy zajmuje 10 minut i zajmuje tylko kilka stóp kwadratowych. Ale to nie znaczy, że tego nie poczujesz: zrobiony dobrze, każdy obwód wyczerpie twoje ciało. Ponieważ wydajność wymaga maksymalnego wysiłku.
Obwód treningowy całego ciała
„Ten obwód treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) został zaprojektowany, aby podnieść tętno, zwiększyć metabolizm i zmaksymalizować spalanie kalorii w ciągu dnia” – mówi Herman. Składa się z 3 rund po 5 ćwiczeń. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń jednego ćwiczenia przez 30 sekund, odpocznij przez 30 sekund, a następnie przejdź do następnego.
- Burpees
- Chrupnięcia na podłodze
- Pompki
- Alpiniści
- Pajacyki
Dlaczego to jest skuteczne: Burpee uderzają po trochu we wszystko – w ramiona, klatkę piersiową, ramiona, nogi i pośladki. Chrupnięcia na podłodze, a przede wszystkim na brzuch, dają Twojemu ciału trochę odpoczynku. Pompki uderzają w klatkę piersiową, wspinacze górscy celują w rdzeń i górną część ciała, a pajacyki ponownie zapalają twoje quady, które powinny już płonąć od burpees.
Unikać: Porusza się zbyt szybko. Bądź celowy w swoich ruchach. „Na przykład zawsze dotykaj klatką piersiową ziemi i skacz jak najwyżej podczas burpees i zawsze dotykaj ramionami ziemi po każdym powtórzeniu podczas wykonywania brzuszków na podłodze”, mówi Hermana.
Obwód spalania tłuszczu
„To intensywny trening” – mówi Herman. „Będziesz celować w mięśnie od stóp do głów, przesuwając granice w każdej rundzie”. Ponownie, będziesz wykonywać jak najwięcej powtórzeń na ćwiczenie i robić 30-sekundowe przerwy między każdą serią.
Dlaczego to jest skuteczne: Naprzemienny narciarz uderza w dolną część ciała i męczy mięśnie czworogłowe. Te deski w górę w dół? Działają na stabilność rdzenia i, jak mówi Herman, „powodują brutalne triceps i zmęczenie ramion”. Działa naprzemienny wykrok do kolan stabilność dolnej części ciała i zaangażowanie mięśni brzucha, podczas gdy wspinacze górscy na krzyżu wykonują bardziej ukośne zaangażowanie niż standardowe zmiana. Jeśli chodzi o te X-outy, Herman mówi, że uderzają we wszystko po trochu.
- Narciarz naprzemienny (przysiad, a następnie skok z boku na bok)
- Podnoszenie desek (Ustawić się w pozycji deski, opuścić do jednego łokcia, potem do drugiego, a następnie odwrócić się, aby powrócić na górę deski)
- Naprzemienny wypad na kolano
- Wspinaczka górska crossbody (Wspinacze górscy, ale przesuń kolano na przeciwną stronę ciała)
- X-out (Połóż się na plecach z wyciągniętymi rękami i nogami, aby uformować X z ciałem, a następnie zgnij, przyciągając łokcie i kolana do linii środkowej)
Unikać: Dzwonię do niego. „Zejdź nisko, a następnie skocz tak wysoko, jak tylko możesz, gdy poruszasz się z boku na bok podczas naprzemiennego narciarstwa. Trzymaj rdzeń napięty i zgięty podczas deski w górę w dół. Kopnij kolana jak najwyżej podczas wykroków i naprawdę skrzyżować nogi podczas wspinaczki górskiej na krzyżu – mówi Herman.
Obwód budowania mięśni Lean
„Ten trening jest wydajnym treningiem całego ciała, który zmaksymalizuje spalone kalorie w ciągu dnia i zbuduje beztłuszczową masę mięśniową” – mówi Herman. Każde ćwiczenie jest wykonywane przez 45 sekund i, w przeciwieństwie do poprzednich treningów, nie ma odpoczynku między ćwiczeniami.
- Burpee z deską (bez pompek) w zakładaniu kolan
- Wiosłowanie hantlami do latać
- pachwina (Przyjmij pozycję deski, podskocz stopy do rąk, naprzemiennie nogi.)
- Hantle od dołu do góry (po prawej), 45 sekund
- Hantle od niskiego do wysokiego (po lewej), 45 sekund
Unikaj: Zbyt ciężkiego chodzenia z hantlami (w przeciwnym razie nie będziesz w stanie wykonać wznoszenia) i rozciągania wcześniej (groinery wymagają nieco elastyczności, więc odpowiednie naciągnięcie przed rozpoczęciem rutyny jest Zalecana).
