Dla pozbawionych czasu ojców, którzy… mieć tylko kilka chwil aby to osiągnąć, świetny trening całego ciała dla mężczyzn jest wybawieniem. Świetny, skuteczny i oszczędzający czas trening to coś więcej niż spędzanie dni na nogach, górnej części ciała lub rdzeniu, ale wypełniony najlepszymi ćwiczeniami całego ciała. Ćwiczenia całego ciała to świetny sposób na zaoszczędzenie czasu na ćwiczenia dla mężczyzn. Tu właśnie wkraczamy.
Zapytaliśmy siedmiu najlepszych profesjonalistów fitness w kraju, od trenerów celebrytów po naukowców zajmujących się ćwiczeniami fizycznymi, jakie pojedyncze ćwiczenie całego ciała poleciliby ojcu zmagającemu się z czasem.
Złe wiadomości? Wszyscy udzielili różnych odpowiedzi na pytanie, jaki jest najlepszy trening całego ciała dla mężczyzn. Dobre wieści? Każdy ruch — od ćwiczenia pleców dla mężczyzn pompki i przysiady — atakuje wiele grup mięśni, co jest kluczowe, gdy jesteś zestresowany przez czas i może wykonać tylko kilka powtórzeń.
Lepsze wieści? Większość z nich można wykonać wszędzie tam, gdzie masz wystarczająco dużo miejsca na wykonanie przysiadu. A to oznacza, że możesz wracać do tego najlepszego treningu całego ciała i próbować czegoś innego.
Jasne, twoje dziecko po prostu spadło i Netflix dzwoni. Ale przejrzyj listę, wybierz swój ulubiony i ruszaj. Jeśli chcesz mieć siłę, by bawić się, ścigać i chronić swoje dziecko w miarę dorastania (wraz z modelowaniem zdrowego stylu życia), Twój pierwszy krok jest poniżej.
Push-Up/Plank
Polecane przez: David Kirsch, trener celebrytów, który współpracuje z takimi osobami jak Kate Upton, Kerry Washington i szef kuchni Danny Meyer. Jest założycielem i właścicielem klubu Madison Square w Nowym Jorku.
Czemu? „Zaczynam codziennie od co najmniej pięciu zestawów po tyle pompki jak mogę, kończąc każdy zestaw jednominutową deską.” Kirsch zaleca szybkie ćwiczenie dla facetów, ponieważ pobudza serce, jednocześnie angażując rdzeń, ramiona, plecy, klatkę piersiową i ramiona.
Jak to zrobić: Wykonaj serię pompek, a następnie wróć do pozycji „do góry” i przytrzymaj deskę. Powinieneś przepychać pięty, aby wydłużyć łydki i skręcać ramiona w dół pleców, aby nie przeciążać mięśni pułapki. Twój pępek również powinien być narysowany i powinieneś usztywniać brzuch, jednocześnie ściskając tyłek. Przytrzymaj przez minutę i powtórz.
Przysiady z ciężarem
Polecane przez: Robert Herbst, mistrz w trójboju siłowym i induktor do Galerii Sław Sportów Siłowych.
Czemu? „Przysiady działają na większość mięśni, w tym łańcuch tylny, a także mięsień czworogłowy, pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki, odwodziciele, przywodziciele, prostowniki kręgosłupa i mięśnie najszersze grzbietu. Działa na rdzeń i – ze sztangą na plecach – działa na ramiona, bicepsy, przedramiona, a nawet trochę triceps. I sprawią, że twoje nogi będą wyglądać świetnie w szortach lub kostiumie kąpielowym.”
Rada: Kiedy wykonujesz przysiad z obciążeniem, upewnij się, że oddychasz prawidłowo. Powinieneś zrobić wdech przed rozpoczęciem ruchu, wstrzymać oddech na czas wykonywania przysiadu i wypuścić oddech dopiero po powrocie do pozycji stojącej.
Martwy ciąg
Polecane przez: Devan Kline, założyciel Burn Boot Camp.
Czemu? „Jest to ruch złożony, dzięki czemu wykorzystujesz wiele grup mięśni jednocześnie — twój rdzeń, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, triceps i inne działają – a także przyspieszają tętno. W zależności od celów możesz też wykonywać różne odmiany. Aby uzyskać maksymalną siłę, używaj dużych ciężarów i wykonuj mniej powtórzeń. Aby uzyskać wytrzymałość, używaj mniejszej wagi i rób więcej powtórzeń”.
Rada: Pamiętaj, aby nie zaokrąglać dolnej części pleców podczas wykonywania martwego ciągu. To częsty błąd, który przeciąża grupę mięśniową, zwiększając ryzyko kontuzji.
Odbijanie kolan
Polecane przez: Joel Harper trener celebrytów, który współpracuje z Dr. Ozem i kilkoma medalistami olimpijskimi, a także autorem Uważaj na swoje ciało.
Czemu? „To wzmacnia całe ciało, z naciskiem na mięśnie czworogłowe. Jest również świetny dla twoich stawów, ponieważ nie ma walenia.”
Jak to zrobić: Stań na czworakach, trzymając lekko ugięte łokcie i wyprostowane plecy. Podnieś kolana na cal nad ziemią, a następnie odbijaj je o cal w górę iw dół przez dwie minuty, celując w 120 odbić. Wariacje: Podnieś palce stóp o cal, gdy podniosą się kolana; wejdź na przedramiona z rękami w modlitwie przez cały zestaw.
Burpee z pompką
Polecane przez: Chris Jordan, dyrektor fizjologii ćwiczeń w Human Performance Institute Division of Wellness & Prevention, Inc. i twórca 7-minutowy trening.
Czemu? „To ćwiczenie zawiera wyskok z przysiadu i pompki w jednym ćwiczeniu, rzucając wyzwanie wszystkim głównym grupom mięśniowym dynamicznie lub jako stabilizatory, w funkcjonalnym lub zintegrowanym ruchu całego ciała. Może pomóc Ci rozwinąć siłę i siłę mięśni, a także wytrzymałość mięśni. Może również rzucić wyzwanie układowi sercowo-naczyniowemu, gdy jest wykonywany w wielu powtórzeniach”.
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, przykucnij i kopnij nogi do tyłu, aż będziesz w pozycji do pompek. Wykonaj pompkę. Teraz kopnij nogi do przodu do pozycji przysiadu, a następnie eksploduj w górę, unosząc ręce nad głowę. Wyląduj i powtórz.
Pompki
Polecane przez: Williama G. Oswald, DPT, PT, instruktor kliniczny medycyny rehabilitacyjnej w NYU Langone’s Center for Musculoskeletal Care.
Czemu? „To najlepsze ćwiczenie, które pozwala zachować normalną mobilność sztywnych pleców i zapobiegać kontuzjom oraz przeciwdziałać bólowi, który pojawia się przy zbyt długim siedzeniu” – mówi Oswald. „Wykonuj je rano lub wieczorem lub przed i po treningu. Działa, aby zachować zdrowie kości, stawów, dysków kręgosłupa, zapobiegając urazom.”
Rada: Kiedy zaczynasz w pozycji „do góry”, ramiona powinny być rozstawione na szerokość barków, a dłonie na wysokości sutków; Twoje łopatki powinny być cofnięte w kierunku pięt, aby zapewnić stabilizację stawów.
Pozycja deski
Polecane przez: Deena Robertson, współzałożycielka Modo Joga LA.
Czemu? „Jeśli zrobisz to prawidłowo, twoje ramiona, rdzeń, pośladki, nogi, a nawet mięśnie szyi są aktywowane i stonowane. Kluczową częścią tej pozy, która często jest pomijana, jest długość, którą próbujesz stworzyć. Rozciągnij się przez głowę i pięty, aby wzmocnić pozę i otworzyć kręgosłup”.
Rada: Trzymając pozycję deski (patrz wyżej), pamiętaj, aby mieć wyciągnięty pępek i zaciśnięty tyłek (wyobraź sobie, że próbujesz trzymać los na loterię między policzkami). Zapewnia to, że kręgosłup pozostaje neutralny, a rdzeń jest prawidłowo zaangażowany przez cały czas.
