Przetrwaliśmy zimowe przesilenie, a dni w końcu się wydłużają — ale niewiele. Noce wciąż są długie i nadal robi się ciemno… kilka minut po obiedzie. Jeśli słońce zachodzi o 17:00 nie jesteś sam. Depresja oraz lęk mają tendencję do wzrostu w zima, jak czy przypadki sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD), określanego klinicznie jako ciężkie zaburzenie depresyjne z sezonowym afektem. Zaburzenie ma takie same objawy jak zwykła depresja, ale ma charakter sezonowy.
Uważa się, że SAD jest częściowo spowodowany mniejszą liczbą godzin światła dziennego. „Istnieje wiele dostępnych dowodów, które sugerują, że światło słoneczne jest odpowiedzialne za utrzymanie… neuroprzekaźnika, serotoniny w naszym mózgu i hormonu zwanego melatonina w naszym ciele”, mówi Dr Priyanka, psychiatra i dyrektor medyczny praktyki w Los Angeles Psychiatria Środowiskowa. Podczas gdy regularna depresja może być spowodowana kilkoma różnymi rodzajami braku równowagi chemicznej, depresja sezonowa wiąże się z niskim poziomem serotoniny, która jest stymulowana przez melatoninę. „Te dwie substancje chemiczne współdziałają ze sobą, aby utrzymać rytm dobowy. Kiedy jest mniej dostępnego światła słonecznego, dochodzi do braku równowagi i zaczyna zakłócać rytm dobowy”.
Jak działają lampy SAD
Na szczęście pierwsza linia leczenia SAD jest prosta, stosunkowo niedroga i można ją wykonać w domu. Pudełka do terapii światłem (zasadniczo bardzo jasne lampy) mogą naśladować światło słoneczne, nakazując organizmowi produkcję serotoniny. Jedno z badań wykazało, że siedzenie przed pudełkiem do terapii światłem, znanym również jako lampa słoneczna lub lampa SAD, o natężeniu 6000 luksów (wskaźnik, który odnosi się do ilości światła padającego na powierzchnię) przez 1,5 godziny dziennie przez trzy tygodnie powoduje u ludzi remisję sezonową depresja. Ale dr Priyanka zaleca wybór lampy, która zapewnia światło o natężeniu 10 000 luksów, które naśladuje światło słoneczne i może zapewnić takie same wyniki w ciągu zaledwie 30 minut. Niektóre badania wskazuje, że ludzie mogą odpowiedzieć w ciągu kilku dni leczenia. (Zauważ, że spędzenie 30 minut na zewnątrz przyniosłoby podobne, jeśli nie lepsze efekty, ale jeśli nie ma takiej możliwości, pudełka do terapii światłem są dobrą alternatywą.)
Ponieważ poziom serotoniny ma tendencję do bycia najniższą rano, najlepiej użyć pudełka do terapii światłem w ciągu kilku godzin budzenie się. Może to pomóc nadrobić codzienny spadek serotoniny i regulować rytm dobowy. Ogólnie zaleca się, aby siedzieć w odległości od 1 do 2 stóp, ale im większa powierzchnia światła, tym więcej masz miejsca na ruchy. (Według informacji, najlepiej sprawdzają się lampy o wymiarach co najmniej 1 stopa na 1,5 stopy). Badania przez Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego.) Warto wybrać lampę, która blokuje promienie UV, które mogą uszkodzić skórę.
Lampy SAD są nie tylko dla SAD
Chociaż terapia światłem ma na celu leczenie osób z niskim poziomem serotoniny, dr Priyanka twierdzi, że jest to prawdopodobne że nawet osoby w mniej ciężkich warunkach, które czują, że nie radzą sobie tak dobrze w zimie, mogą: korzyść. Są jednak osoby, które powinny najpierw skonsultować się z lekarzem. „Każdy, kto jest podatny na chorobę afektywną dwubiegunową, nie powinien używać [lampy SAD]. Wzrost serotoniny może spowodować przejście w manię i sprawić, że nastroje ludzi będą niestabilne. A każdy, kto przyjmuje środki serotoninowe, takie jak antydepresanty, zdecydowanie powinien o tym porozmawiać ze swoim lekarz, ponieważ istnieje syndrom zwany zespołem serotoninowym… i może być bardzo poważny”, DeSilva mówi.
Chociaż terapia światłem jest pierwszą linią obrony przed SAD, dodatkowe wsparcie jest zawsze dobrym pomysłem. „Każdy zmaga się ze swoim nastrojem w pewnym momencie swojego życia” – mówi DeSilva. „Im więcej masz narzędzi i wsparcia, tym łatwiejsza może być walka. Naprawdę zachęcam ludzi, aby, nawet jeśli będą używać tego światła, również zadzwonili do jakiegoś terapeuty, psychiatry lub lekarza pierwszego kontaktu, aby uzyskać wsparcie”.
Najlepsze lampy słoneczne dla SAD
Lampa ta posiada szeroką powierzchnię, regulowaną podstawkę umożliwiającą jej przechylanie oraz dwa ustawienia światła. Jego mocne żarówki twierdzą, że dostarczają zalecane 10 000 luksów światła nawet z odległości stopy i blokują 99% światła UV.
Bardzo podobna do tej powyżej, ta lampa jest duża, jasna i regulowana. Ale ponieważ jest to starszy model, jest o 20 USD tańszy.
Ten model ma podobne wymiary i jasność co powyżej, ale w znacznie bardziej eleganckim formacie. Odfiltrowuje światło UV i zapewnia 10 000 luksów z jeszcze większej odległości, z odległości 14 cali.
Ta kompaktowa lampa składa się jak książka, dzięki czemu jest znacznie bardziej przenośna, nie wspominając o niedrogiej. Jest nieco mniejszy niż zalecany rozmiar, o wysokości zaledwie 8,5 cala, ale dzięki dwóm panelom o szerokości 11 cali nadal jest jednym z większych modeli. Ma również 30-minutowy timer, dzięki czemu łatwo zorientujesz się, kiedy masz wystarczająco dużo światła.
Z neutralną drewnianą ramą ten model jest rzadkim podświetlanym pudełkiem, które nie brzydzi. Jest też mniejszy, ale nadal przyzwoicie szeroki. Po prostu bądź świadomy tego, jak blisko tego siedzisz.
Ta lampa jest również mniejsza niż zalecana średnica, ale jej konstrukcja jest mniej rzucająca się w oczy, co oznacza, że prawdopodobnie będziesz jej używać. Zajmuje mniej więcej tyle samo miejsca co lampa stołowa, a także służy jako budzik i bezprzewodowa ładowarka. Co więcej, jest zaskakująco przystępny cenowo w porównaniu z innymi modelami. Ważną rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę przy mniejszych lampach do terapii światłem, jest to, że musisz być bliżej, aby uzyskać te same efekty.
Każdy produkt na Fatherly jest niezależnie wybierany przez naszych redaktorów, pisarzy i ekspertów. Jeśli klikniesz link na naszej stronie i coś kupisz, możemy otrzymać prowizję partnerską.
