Idź piłki do ściany. Odpocznij krótko. Ponownie podejdź kulami do ściany. To jest idea treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), rodzaju ćwiczeń mających na celu spalanie tłuszczu, zwiększyć wytrzymałość, oraz budować siłę w minimalnym czasie. Treningi HIIT to układy składające się z kilku 30-45-sekundowych serii intensywnej aktywności, po których następują 15-sekundowe okresy regeneracji. Zajmują niewiele czasu (większość można to zrobić w 30 minut lub mniej), ale nadal budują i spalają równą lub większą ilość mięśni i wytrzymałości niż standardowy trening — tak, ponieważ są intensywne, ale także dlatego, że przyspieszające tętno kulki do ściany pomagają Twojemu ciału spalać kalorie jeszcze długo po uderzeniu prysznice.
Z założenia HIIT jest idealny dla zapracowanych ojców. Ale jest jeszcze jedna zaleta stylu sprint-stop-sprint: podkręcanie cardio goniącego dzieci. „Nadążanie za dziećmi nie jest liniowym doświadczeniem” — mówi Chris Jordan, Dyrektor Fizjologii Ćwiczeń w Human Performance Institute firmy Johnson & Johnson
Oto trzy treningi HIIT, każdy specjalnie zaprojektowany przez Jordana, aby zwiększyć siłę, wytrzymałość i sprawność funkcjonalną. Wykonuj je dwa do trzech razy w tygodniu i skup się na wypadaniu piłek.
Obwód kardio
„Nacisk kładziony jest na podniesienie tętna, aby wzmocnić mięsień sercowy” – mówi Jordan. Przysiady i pompki są wytchnieniem od ćwiczeń cardio, ale nie są wystarczającym spowolnieniem, aby obniżyć tętno. Co do brzuszków? Świetnie sprawdzają się w rdzeniu, ale także pozwalają trochę się zregenerować przed drugim lub trzecim uruchomieniem obwodu. „Trzydzieści sekund każdego z tych ćwiczeń będzie cię pchać, ale dodatkowe 15 sekund będzie cię bardziej obciążać i wpłynie na siłę twojego serca” – mówi Jordan.
Jak to zrobić: Wykonuj każde z poniższych ćwiczeń przez 45 sekund przy maksymalnym wysiłku, a następnie odpocznij przez 15 sekund. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia, aż wszystkie zostaną ukończone. Zrób dwa do trzech razy.
- Pajacyki
- Przysiady
- Alpiniści
- Pompki
- Wysokie kolana
- Chrupki rowerowe
Upewnij się, że: Obserwuj swoją formę i technikę. Mówi Jordan: „Trzymaj się na palcach i wymachuj rękami w górę iw dół w skoczniach. W przypadku wspinaczy górskich upewnij się, że twój tyłek nie podskakuje w górę iw dół. Twoje nogi powinny poruszać się tam iz powrotem, ale poza tym twoje ciało powinno być nieruchome. Wysokie kolana powinny przypominać sprint, a nie jogging. Podnieś kolana tak wysoko, jak to możliwe i pompuj ramiona, jakbyś był Usainem Boltem. Przegap je, a nie pracujesz tak ciężko, jak tylko możesz.
Obwód funkcjonalny
Sprawność funkcjonalna działa na kilka grup mięśni razem jako jednostkę, w przeciwieństwie do treningu grup mięśni w odosobnieniu. „Uginanie bicepsa odbywa się w izolacji, ale podnoszenie dziecka z ziemi i trzymanie go na wysokości klatki piersiowej angażuje wiele grup mięśni” – mówi Jordan. „Jako ojciec chcę sprawności funkcjonalnej – a nie dużych bicepsów” – mówi Jordan. Te ruchy zazwyczaj działają na dwóch lub trzech płaszczyznach ruchu – w przód iw tył, z boku na bok i w ruchu obrotowym – a nie tylko na jednej, z którą składa się większość ćwiczeń na siłowni. „Umieszczenie dziecka w foteliku samochodowym wymaga trzech płaszczyzn ruchu”.
Jak to zrobić: Wykonuj każde z poniższych ćwiczeń przez 30 sekund z maksymalnym wysiłkiem, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia, aż wszystkie zostaną ukończone. Wykonaj trzy obwody.
- Burpees
- Wykrok i rotacja
- Pompka Spiderman
- Tasowanie z boku na bok
- Wykrok w bok
- Push-Up i rotacja
Upewnij się, że: Na początku zwolnij. „Najlepiej to robić na poziomie wysiłku, który nie narusza formy i techniki” – mówi Jordan. „Z biegiem czasu zwiększaj prędkość i intensywność, zamiast jechać zbyt szybko za szybko”. A żeby wykonać tę rotację wypadu, koniecznie wykonaj najpierw lonżę utrzymując stabilną i wyprostowaną postawę, a następnie obracając się w jednym kierunku, trzymając dolną pozycja. „Ludzie próbują robić jedno i drugie w tym samym czasie, co naraża formę” – mówi Jordan.
Obwód zasilania
„Moc” jest tutaj odniesieniem do siły eksplozywnej – takiej, jakiej potrzebujesz do skakania, biegania, podskakiwania. „Ojcowie potrzebują go, by brać udział w zajęciach z małymi dziećmi” — mówi Jordan. Ta kombinacja trzech bardzo Trudne ćwiczenia siłowe oddzielone dwoma ćwiczeniami podstawowymi doprowadzą Cię tam. To nie jest dla początkujących. I ostrzegam: „10 dodatkowych sekund po 30 może wydawać się wiecznością”
Jak to zrobić: Wykonuj każde z poniższych ćwiczeń przez 40 sekund z maksymalnym wysiłkiem, a następnie odpocznij przez 20 sekund. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia, aż wszystkie zostaną ukończone. Wykonaj dwa obwody.
- Plyo Split Squat
- Deska boczna
- Mocny przysiad
- Most na jednej nodze
- Mocne pompki
Upewnij się, że: Doskonal swoją formę podnoszenia mocy przed przystąpieniem do tego obwodu. Te ćwiczenia nie są dla początkujących i wymagają zrozumienia solidnej mechaniki, zanim przyspieszysz.
