Trenerzy gwiazd i gwiazdy mediów społecznościowych używają terminów takich jak „rozdrabnianie”, „spalanie” i „roztopienie” do opisu ciała reagujące na trening oporowy i ćwiczenia sercowo-naczyniowe z szybką transformacją fizyczną.
W kuchni rozdrabnianie marchewki zajmuje zaledwie kilka minut i powoduje zniszczenie bryły na małe, łatwe do opanowania części. Palenie obejmuje ciepło i czasami ból i może nastąpić w ciągu kilku sekund (zwłaszcza jeśli odwrócisz się plecami). Tłuszcze stałe topią się w ciecze, które można odsączyć.
Ale czy te terminy rzeczywiście opisują, co się dzieje, gdy ćwiczymy? Prosta analiza tego, jak nasz organizm wykorzystuje, magazynuje i mobilizuje energię, mówi, że nie.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w dniu Rozmowa. Przeczytać oryginalny artykuł za pomocą Naroa Etxebarria, adiunkt w dziedzinie sportu i ćwiczeń fizycznych, University of Canberra
Waluta natychmiastowej energii
Kiedy jemy posiłek, jelita rozkładają pokarm na węglowodany, lipidy (tłuszcze) i białka, które są uwalniane do krwiobiegu.
W przypadku natychmiastowego zapotrzebowania na energię nasze ciała wykorzystują wiele ścieżek biochemicznych, aby przekształcić te składniki w a związek wysokoenergetyczny znany jako ATP (adenozynotrifosforan). Uwolniona energia jest wykorzystywana do utrzymania nas w stanie czuwania, podtrzymania oddychania, pracy mózgu i ćwiczeń fizycznych.
W pewnym sensie ATP jest „walutą”, której organizm używa do wykonywania codziennych funkcji organizmu i zadań fizycznych. W formie gotowej do obrotu na energię całkowita ilość ATP przechowywanego w komórkach w danym momencie trwa tylko około dwóch sekund.
Tempo produkcji ATP wynosi stale dostosowywane do ilości energii, jakiej w danym momencie potrzebujemy. Na przykład, kiedy śpimy, potrzebujemy mniej ATP niż podczas treningu na bieżni lub z ciężarkami.
A co się stanie, jeśli zjemy posiłek i nie potrzebujemy na krótką metę dużej ilości energii? Zamiast przekształcać posiłek w ATP, jest on przekształcany w energię zmagazynowaną w naszym ciele do późniejszego wykorzystania.
Energia zmagazynowana do późniejszego wykorzystania
Chociaż nasz organizm nie przechowuje dużej ilości ATP, przechowuje składniki odżywcze z dala od krwioobiegu, dzięki czemu możemy mieć do nich dostęp między posiłkami i podczas godzin postu w nocy. Kiedy zapotrzebowanie na energię wzrasta w wyniku ćwiczeń, wykorzystujemy te zmagazynowane składniki odżywcze, aby zareagować.
Białka są wykorzystywane głównie jako budulec mięśni szkieletowych, hormonów i innych związków. Tylko białka zapewniają około 5% energii wymagane do ćwiczeń.
Węglowodany są przechowywane w postaci złożonej cząsteczki zwanej glikogen w mięśniach szkieletowych i wątrobie.
Cząsteczki znane jako wolne kwasy tłuszczowe są tworzone z tłuszczów dietetycznych i są przekształcone i przechowywane jako tłuszcz w całym ciele, jeśli nie zostanie natychmiast użyty. Ale tłuszcz w organizmie nie pochodzi tylko z tłuszczu zawartego w diecie: gdy osiągniemy maksymalną pojemność magazynowania glikogenu (węglowodanów), zamień nadmiar węglowodanów również w tkankę tłuszczową.
Dlaczego tak łatwo gromadzimy tłuszcz wokół naszego ciała? Ponieważ jest to najskuteczniejszy sposób przechowywania energii, zapewniający 10-15 razy więcej energii jako glikogen. Nagromadzenie tkanki tłuszczowej może być znaczne, a często nawet wyższe, niż byśmy chcieli dla optymalnego zdrowia.
Czego używamy podczas ćwiczeń?
Podczas ćwiczeń 95% zużywanej przez nas energii pochodzi z glikogenu i tkanki tłuszczowej, a proporcja każdego zależy od intensywności ćwiczeń.
Węglowodany przechowywane jako glikogen stanowią średnioterminowe źródło energii: można je zmobilizować do działania w przybliżeniu dwie godziny ćwiczeń o wysokiej intensywności. Glikogen to rodzaj zmagazynowanej energii, którego używasz, jeśli biegasz na krótkich lub średnich dystansach w pełnym tempie – jest to źródło energii do tak zwanych „ćwiczeń beztlenowych”.
Im niższa intensywność ćwiczeń, tym wyższy procent lipidów używamy do napędzania ćwiczeń. Stosunkowo łatwe, ale długotrwałe treningi będą wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii. Tłuszcze w organizmie dostarczają niemal nieograniczonej energii na tygodnie, a nawet miesiące. Najlepszym sposobem na utratę tłuszczu zgromadzonego wokół ciała jest wykonywanie częstych, długotrwałych ćwiczeń o niskiej intensywności. Ten rodzaj ćwiczeń nazywa się „ćwiczeniami aerobowymi”.
Niezależnie od tego, ile tłuszczu przechowujemy i zużywamy na energię, liczba komórek tłuszczowych (zwanych również adipocytami) w naszym ciele pozostaje stabilna. Większe magazynowanie tłuszczu po prostu zwiększa rozmiar każdej komórki tłuszczowej. Kiedy tracisz wagę, każda komórka tłuszczowa się kurczy.
Podobnie, kiedy budujemy masę mięśniową poprzez podnoszenie ciężarów, po prostu zwiększamy rozmiar każdej komórki mięśni szkieletowych.
Podejście na całe życie
Chociaż pozbywanie się tłuszczu to długi proces, proces jego pozyskiwania jest również stosunkowo powolny. Nauka o tym, jak wykorzystujemy zmagazynowaną energię, oznacza, że jeśli chcesz trwale schudnąć, nie ma drogi na skróty. Najlepszym podejściem jest zmiana stylu życia, w której zobowiązujesz się do angażowania się w ćwiczenia w dłuższej perspektywie.
Jak więc niektóre diety obiecują utratę tłuszczu w ciągu zaledwie kilku dni lub kilku tygodni? To błędne przekonanie – w większości przypadków tracisz wodę przez odwodnienie, a w niektórych przypadkach masę mięśniową, ale rzadko tłuszcz. W większości tych przypadków utracona waga jest szybko odzyskiwana.
To jest metabolicznie niemożliwe stracić dużą ilość tłuszczu w bardzo krótkim czasie, chyba że ćwiczysz od czterech do sześciu godzin dziennie.
Aby utrzymać odpowiednią wagę po utracie nadmiaru i osiągnięciu optymalnej masy ciała, należy zbilansować pobór energii z wydawaniem energii. To takie proste: musisz zużyć ekwiwalent energii tego, co jesz.
Dobrą wiadomością jest to, że każdy rodzaj aktywności fizycznej jest przydatny do utrzymania tej równowagi w ryzach: zajęcia obwodowe, praca na siłowni, sporty zespołowe, joga, bieganie, golf, ogrodnictwo, jazda na rowerze, spacery i inne. Głównym celem jest zaangażowanie się w jakąś formę aktywności oraz utrzymanie względnie zdrowej i odpowiedniej ilości przyjmowanej energii.
Spalanie, topienie i rozdrabnianie to terminy marketingowe dotyczące odchudzania, które nie opisują dokładnie, w jaki sposób nasze ciała reagują na ćwiczenia w perspektywie krótko- i długoterminowej.
Skupienie się na przyjmowaniu makro i mikroelementów w takich samych ilościach, w jakich przekształcasz je w energię potrzebną do funkcjonowania organizmu i codziennej rutyny, pomoże Ci uniknąć gromadzenia składników odżywczych w postaci nadmiaru tkanki tłuszczowej.
