o Kettlebell é o rei dos equipamentos de treino para os que precisam de tempo. É versátil. É divertido brincar. E, o melhor de tudo, você pode fazer muito com um par em apenas 20 minutos. Como o peso manipulado é projetado para movimentos explosivos e excêntricos - o tipo de movimento que não só leva a grandes ganhos musculares mas também cria uma enorme demanda de energia e alta taxa de queima de calorias (o balanço do kettlebell, por exemplo, atinge mais de 600 músculos). Usado corretamente, o sino de metal constrói força funcional e flexibilidade sem muito comprometimento de tempo.
Este treino de 20 minutos vem de Steve Csolak, Gerente de Treinamento Pessoal da Equinócio na cidade de Nova York. É um circuito de alta intensidade destinada a mantê-lo em movimento, suando e queimando gordura. Ele pode ser ajustado para otimizar a resistência-força ou a construção muscular. Seja qual for o seu objetivo, você sentirá os resultados em seus braços, pernas, seu núcleo, seus pulmões. E porque aumenta sua frequência cardíaca, a rotina deve fazer seu corpo continuar a incinerar calorias por algumas horas após o término. Nada mal para um treino que pode ser concluído em menos tempo do que leva para assistir a uma sitcom típica.
Antes de você começar
Selecionar o peso adequado é uma decisão importante para qualquer exercício. Csolak diz para considerar o quão duro você está trabalhando - conhecido como esforço percebido - para determinar que tipo de kettlebell é melhor. “Em uma escala de 1 a 10, com 10 sendo 'Só posso mover o peso de 1 repetição' para 1 sendo 'Posso fazer isso o dia todo, sem problemas', você deve ter como objetivo 7,5-8,5 com base em seus objetivos e número de repetições ”, diz ele. Outra maneira de descobrir? “Encontre um peso pesado o suficiente para que a parte inferior do kettlebell não se incline no final de um balanço do kettlebell quando seus braços estiverem na horizontal.”
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O treino
Este circuito foi projetado para acumular muitos exercícios em um curto espaço de tempo. Como tal, exige pouco descanso entre os exercícios. Você deve respirar por um ou dois minutos após cada rodada, mas passar de um movimento para o outro sem ficar muito parado. Execute 3-5 rodadas de 4-6 repetições para aumentar a força; três rodadas de 8-12 repetições para construir músculos; ou três rodadas de mais de 15 repetições para aumentar a resistência.
1. Swings
Segure o kettlebell com as duas mãos em um aperto de mão, os braços pendurados para baixo, os ombros para trás, os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos apontados para fora. Sente-se para abaixar o kettlebell entre e atrás das pernas, mantendo as costas retas, o queixo levantado e as canelas verticais. Contraia os glúteos para estender os quadris e balance o peso para cima até que os braços fiquem retos. Deixe o peso balançar para trás entre as pernas enquanto você dobra os quadris, os joelhos ligeiramente flexionados. Estenda os quadris para balançar o peso de volta para cima. Repetir. Em seu último balanço, desacelere o ímpeto do kettlebell conforme ele balança entre suas pernas e deixe-o parar na sua frente, mantendo as costas retas. Sente-se para abaixar o kettlebell direto no chão.
Dica de balanço: “Muitas pessoas balançam os ombros para gerar força, mas a força deve vir dos quadris, impulsionando para a frente, usando o núcleo e a parte superior do corpo para fazer o peso se mover. Você pode resolver isso enrolando uma toalha em torno da alça e segurando as pontas da toalha. Faça algumas oscilações para entender a inércia envolvida. Se a parte inferior do kettlebell não estiver apontando para longe de seus braços (e para baixo no chão), seu swing está incorreto. ”
2. Fechar Grip Dobrado Sobre Fileiras
Fique de pé com o kettlebell à sua frente com os pés afastados na largura dos ombros, dobre os joelhos levemente e dobre com as costas retas. Segure o kettlebell com as duas mãos em uma pegada direta. Puxe o kettlebell entre as pernas até a cintura. Abaixe e repita.
OU Fileiras de braço único
Fique em pé com um pé na frente e outro atrás de você, o kettlebell posicionado ao lado do pé da frente. Dobre na cintura e levante o peso com o braço na lateral do pé de trás, apoiando-se com o outro braço na coxa dianteira. Pegue o kettlebell e puxe-o até a barriga, levantando o cotovelo e mantendo as costas retas. Abaixe e repita.
OU Renegade Rows
Caia em uma posição de prancha segurando as alças de dois kettlebells no chão. Com um braço, puxe um kettlebell para cima, mantendo o antebraço próximo ao corpo e o núcleo estabilizado. Coloque o kettlebell de volta no chão. Troque de lado a cada repetição ou faça todas as suas repetições para um lado e depois troque.
3. Cálice de agachamento
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure o kettlebell com as duas mãos pelos “chifres” próximos ao peito. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peito para cima e as costas retas. Mantenha o peito e a cabeça erguidos e as costas retas. Empurre os joelhos para fora com os cotovelos. Retorne ao suporte. Repetir.
4. Prensas de ombro
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, pegue o kettlebell e puxe-o em direção ao ombro. Gire o pulso de forma que a palma da mão fique voltada para dentro, apoiando o kettlebell na parte superior do antebraço. Pressione o kettlebell acima de sua cabeça até que seu braço trave. Abaixe o kettlebell lentamente em seu ombro. Repetir.
5. Deadlifts romenos com uma perna
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e o kettlebell colocado a cerca de meio metro à sua frente. Levante um pé do chão. Flexione os quadris e abaixe o tronco até ficar paralelo ao chão, estendendo a perna elevada diretamente para trás. Pegue o kettlebell com a mão oposta à perna de apoio e levante o torso de volta à posição inicial. Repita, troque de lado e repita.
6. Pull-Ups
Para equilibrar as ações conjuntas (Precisa de uma atualização? aqui está como realizar um pull-up adequado)
7. Lunges reversos de transporte lateral
Fique em pé com os pés um pouco mais próximos do que a largura dos ombros, segurando kettlebells em cada mão ao lado do corpo. Dê um passo para trás, aterrissando na planta do pé. Desça sobre a perna de trás até que o joelho quase toque o chão, mantendo o joelho alinhado com o pé. Volte para a posição inicial empurrando o calcanhar do pé da frente. Repita, alternando os lados ou completando todas as repetições de um lado e depois trocando.
Execute os exercícios em ordem e concentre-se na forma. E embora 20 minutos possa parecer muito tempo quando você está no calor das coisas, isso vai acabar logo. Então vá duro.
