Apesar de oferecer treinamento de velocidade e agilidade, além de um cardiorrespiratório treino a par da corrida, a humilde corda de pular foi historicamente relegada às aulas de ginástica do ensino fundamental e ao cinema Treinamento montagens. As pessoas negligenciaram sua portabilidade e versatilidade, ou usaram o tipo errado de corda e (literalmente) tropeçaram. Mas, graças à popularidade do CrossFit e do HIIT, a corda está tendo um momento e está de volta à moda como uma ferramenta valiosa como uma ferramenta de fitness - especialmente para pais ocupados demais para fazer corridas longas.
É por isso que entramos em contato com Dave Hunt. O proprietário e criador de Crossrope, ele nunca precisou ser convencido do potencial de treino da corda de pular. Quando criança, ele testou constantemente o quão alto, longo e rápido ele conseguia pular. (Ele recentemente estabeleceu um recorde pessoal de 639 double unders consecutivos) Como piloto da Marinha, ele carregou sua corda de pular com ele em implantações e, como empresário, ele projetou uma linha de cordas de pular de alta qualidade e ministra seminários de corda em todo o país. Para ajudá-lo a obter o máximo de recompensa de sua corda, Hunt ofereceu algumas dicas sobre tudo, desde a seleção da corda até a estruturação do treino. Hop a ele.
Como escolher a corda de salto certa
“[Pular corda] é o único exercício que consigo pensar em que começar com mais peso é melhor para os iniciantes do que começar mais leve”, diz Hunt. Uma corda com algum peso (a corda de iniciante do Crossrope tem cerca de meio quilo) irá gerar mais centrífuga força do que um cabo leve, permitindo que o saltador detecte a localização da corda enquanto ela está em movimento. Essa consciência aumentada torna mais fácil aprender o tempo e desenvolver a coordenação.
Você também vai querer uma alça mais robusta que possa segurar com uma "pegada poderosa" - a maneira como você pegaria uma barra ou um halter. E embora o tamanho seja importante, Hunt diz que os caras não devem se preocupar em localizar o comprimento exato da corda. Embora algumas empresas ofereçam recomendações de tamanho com base na altura, ele diz para você realizar seu próprio teste: pise no meio da corda com um pé e puxe as alças bem esticadas. Eles devem chegar a algum ponto entre a altura do peito e dos ombros.
Jumping Rope 101
Antes de incorporar truques ou aumentar a velocidade, você precisa definir o básico do salto, que começa com a forma adequada. “Certifique-se de ter uma postura ereta. Seus ombros devem ser puxados para trás e você deseja que suas mãos estejam alinhadas com o plano de seu corpo, em algum lugar de cerca de 15 a 30 centímetros de largura de seus quadris de cada lado ”, diz Hunt. Evite deixar as mãos ficarem à frente de seu corpo, pois isso pode fazer com que a corda salte do chão e atinja seus pés. A rotação das alças deve vir do pulso, não dos cotovelos ou ombros.
Para a parte inferior do corpo, é útil pensar em "saltar" em vez de "pular", já que os pés só precisam sair do chão uma a duas polegadas para passar pela corda. Mantenha os pés juntos e dobre ligeiramente os joelhos. Evite torcer os calcanhares para trás ou trazer os joelhos até o peito. A cada salto, aponte para pousar na seção da sola do pé, não nos calcanhares ou na ponta dos pés.
Ficando complicado
Se o seu salto básico for sólido, você pode aumentar a vantagem incorporando variações de salto, que exigem um nível maior de coordenação e, em alguns casos, uma rotação mais rápida da corda.
Passos alternados
Hunt recomenda começar seu truque tentando com o passo de pé alternado, pois é bastante fácil de dominar e se presta a pulos mais rápidos. Em vez de pular com os dois pés juntos, amarrados um de cada vez, como se você estivesse correndo no mesmo lugar. A corda deve passar sob seus pés conforme você muda o peso de um pé para o outro.
Jacks para corda de pular
Esta variação usa um movimento semelhante a um macaco saltador. Comece com os pés juntos e, no primeiro salto, afaste ligeiramente os pés. No salto seguinte, junte-os novamente. Continue neste padrão a cada rotação da corda.
Double Unders
Double under requer que a corda passe sob os pés duas vezes para cada salto. Para fazer isso, você precisa saltar um pouco mais alto e aumentar a velocidade de rotação da corda. Lembre-se de manter uma postura ereta, pouse com os dois pés juntos e inicie a rotação da corda com um movimento rápido dos pulsos.
Balanço lateral
O balanço lateral trabalha o núcleo e a parte superior do corpo, mas como você não está realmente pulando por cima da corda, requer muito menos coordenação. Junte as mãos na frente do corpo e mova as alças e a corda em forma de oito. Você pode pular ou dar um passo de um lado para o outro. Ou, se você estiver usando o balanço lateral como um descanso ativo, simplesmente fique no lugar.
Treinos
“Se você está estruturando seu próprio treino, ele não precisa ser complexo”, diz Hunt. “Só precisa ser algo que o desafie no nível em que você está e seja fácil de lembrar.” Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) grampos, como Tabata (oito rodadas de 20 segundos de trabalho seguidas de 10 segundos de descanso) ou EMOM (um número específico de repetições realizadas a cada minuto nos minutos) pode ser um bom lugar para começar. Ou use um desses modelos.
Treino de intervalo de 15 minutos
Escolha uma variação de salto para usar durante o treino. Conforme você melhora, aumente a dificuldade saltando mais rápido ou praticando uma habilidade de salto mais avançada, como double unders.
Acumule 15 minutos de trabalho alternando entre:
- Um minuto de salto de intensidade moderada a alta
- 30 segundos de descanso ou repouso ativo (por exemplo, balanços laterais ou salto lento)
Treino de habilidade de 10 minutos
Depois de dominar o passo alternado, pular corda e double unders, teste suas novas habilidades e resistência com cinco rodadas de:
- 20 segundos de salto básico
- 20 segundos de passos alternados
- 20 segundos de macacos de pular corda
- 20 segundos de double unders
- 40 segundos de descanso
