Tem vinte minutos e alguns kettlebells? Isso é tudo que você precisa para construir músculos e eliminar calorias. Isso porque kettlebells são projetados perfeitamente para movimentos explosivos e excêntricos. Usado corretamente - como neste treino de kettlebell - eles oferecem grandes ganhos musculares e também ajudam a continuar a queimar calorias por muito tempo após o término de uma rotina.
“Com a maior parte do peso fora das alças, eles têm um centro de massa deslocado que produz efeitos que você não consegue com halteres ou barra”, diz Bruce Kelly, proprietário e personal trainer em Fitness Juntos. Além disso, eles são ótimos para transportar. “Se você já tentou carregar cargas pesadas com halteres, então você aprendeu a apreciar kettlebells.”
Para esta rotina, Kelly diz que você precisa de acesso a vários kettlebells de vários pesos - mas você poderia fazer o treino com um único par. Comece com uma libra de 35-45 e vá aumentando a partir daí. Você deseja realizar esses exercícios em um circuito, passando de um exercício para o outro o mais rápido possível e descansando apenas 1-2 minutos antes das rodadas. Mire por 3 rodadas.
“Só faça quatro rodadas se estiver realmente em forma”, diz Kelly. “Para a maioria dos caras, dois a três são suficientes.” “Levará menos de 20 minutos para fazer 3 circuitos”, diz Kelly. “Não será fácil, mas você fará seu trabalho.”
KB Halos
Por que: Este é um exercício de mobilidade do ombro. “Você está girando externamente de um lado, girando internamente do outro lado e fazendo isso nas duas direções”, diz Kelly. “É uma medida de quão bem seus ombros estão funcionando. Se você tiver ombros problemáticos, esta é uma broca que pode causar problemas. Se doer, não faça. ”
Como fazer isso: Segurando o kettlebell com as duas mãos, levante-o até o peito. Levante-o sobre o lado esquerdo da cabeça. Mova o kettlebell para que fique atrás da cabeça e, em seguida, mova o kettlebell para que fique sobre a orelha direita. Coloque o kettlebell de volta no peito e, em seguida, inverta o movimento, levantando-o sobre o lado direito da cabeça.
Faça 5 repetições.
Cálice de agachamento
Por que: Isso é útil para aprender o padrão de agachamento, bem como a mobilidade de perfuração. “Você pode realmente trabalhar sua amplitude inferior de movimento segurando o agachamento e usando os cotovelos para erguer os joelhos”, diz Kelly. “Sente-se um pouco e trabalhe a mobilidade dos quadris e da virilha.”
Como fazer isso: Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure o kettlebell com as duas mãos perto do peito. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peito para cima e as costas retas. Mantenha o peito e a cabeça erguidos e as costas retas. Empurre os joelhos para fora com os cotovelos. Retorne ao suporte. Repetir.
Faça 12 repetições.
Fileiras renegadas
Como fazer isso: Fique em uma posição de prancha (topo da flexão) segurando as alças de dois kettlebells no chão. Com um braço, puxe um kettlebell para cima, mantendo o antebraço próximo ao corpo e o núcleo estabilizado. Coloque o kettlebell de volta no chão. Troque de lado a cada repetição ou faça todas as suas repetições para um lado e depois troque.
Execute 6 de cada lado.
Deadlift romeno de uma perna
Por que: Isso treina a extensão do quadril, seus glúteos e isquiotibiais. “Este não é um agachamento”, diz Kelly. “É uma dobradiça de quadril com a pélvis movendo-se horizontalmente. A flexão de 10-15 graus em seu joelho não deve mudar durante o movimento. ”
Como fazer isso: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e o kettlebell colocado a cerca de meio metro à sua frente. Levante um pé do chão. Flexione os quadris e abaixe o tronco até ficar paralelo ao chão, estendendo a perna elevada diretamente para trás. Pegue o kettlebell com a mão oposta à perna de apoio e levante o torso de volta à posição inicial. Repita, troque de lado e repita.
Execute 6 de cada lado
Double Kettlebell Press
Por que: Isso trabalha seus ombros e músculos centrais. “Empurrar os kettlebells - colocá-los nos ombros - e depois pressioná-los simultaneamente requer muita estabilidade do núcleo”, diz Kelly. “Sempre que você colocar um peso sobre a cabeça, seus ombros devem permanecer nivelados. A tendência é inclinar-se para trás ou para longe. Você não deveria estar sentindo isso na região lombar. E se você tem problemas nos ombros, não é um exercício para você. ”
Como fazer isso: Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, pegue dois kettlebells e puxe-os em direção aos ombros. Gire os pulsos de forma que as palmas fiquem voltadas para dentro, apoiando os kettlebells na parte superior dos antebraços. Pressione os kettlebells acima de sua cabeça até que seus braços travem. Abaixe os kettlebells lentamente até os ombros. Repetir.
Faça 8 repetições.
Get-Ups turcos
Por que: Este é um exercício para treinamento geral de força e mobilidade. “Esta é uma ótima avaliação de como você está se movendo”, diz Kelly. “Cada repetição deve levar de 30 a 60 segundos.”
Como fazer isso: Deite-se de costas com as pernas esticadas e um kettlebell próximo ao ombro direito. Role para o lado direito e segure a alça do kettlebell com a mão direita. Role de costas e pressione o kettlebell para cima, longe do peito. Dobre a perna direita para colocar o pé no chão. Estique o braço esquerdo para o lado e, em seguida, role sobre o antebraço esquerdo. Pressione o pé direito no chão e, em seguida, pressione a mão esquerda esticando o braço esquerdo. Levante os quadris o mais alto que puder, pressionando a mão esquerda, o calcanhar esquerdo e o pé direito. Deslize a perna esquerda para trás e embaixo de você, ficando de joelhos com a mão esquerda no chão. Levante a mão esquerda do chão. Dê um passo com o pé direito para ficar de pé, alinhando o pé esquerdo com o direito. Inverta para voltar à posição inicial dando um passo para trás com o pé esquerdo e, em seguida, colocando a mão esquerda no chão, fazendo uma ponte, balançando a perna esquerda para ficar bem na sua frente, sentado com o apoio de sua mão esquerda, relaxando em seu antebraço e, finalmente, rolando de costas e abaixando o kettlebell baixa.
Faça três repetições de cada lado.
KB Swing
Por que: Isso cria um poder explosivo. “É como um salto, só que com um peso preso aos braços”, diz Kelly. “Seus braços não devem se cansar. São seus quadris que estão conduzindo o peso. "
Como fazer isso: Segure o kettlebell com as duas mãos em um aperto de mão, os braços pendurados para baixo, os ombros para trás, os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros com os dedos apontados. Sente-se para abaixar o kettlebell entre e atrás das pernas, mantendo as costas retas, o queixo levantado e as canelas verticais. Contraia os glúteos para estender os quadris e balance o peso para cima até que os braços fiquem retos. Em seguida, deixe o peso balançar para trás entre as pernas enquanto você dobra os quadris, os joelhos ligeiramente flexionados. Estenda os quadris para balançar o peso de volta para cima. Repetir. Em seu último balanço, desacelere o ímpeto do kettlebell conforme ele balança entre suas pernas e deixe-o parar na sua frente, mantendo as costas retas. Sente-se para abaixar o kettlebell direto no chão.
Execute 12 balanços.
KB Farmer’s Carry
Por que: Isso melhora a força de preensão e a resistência muscular. “Tudo o que se aplica à caminhada - bom ritmo, ombros nivelados, boa postura - se aplica a este exercício”, diz Kelly. “Não se curve ou se incline para um lado ou outro.”
Se possível, selecione kettlebells pesados, cada um pesando 30-40 por cento do seu peso corporal. Segure um em cada mão e ande, mantendo as costas retas e o núcleo tenso. Abaixe os pesos lentamente e com controle. Se os pesos forem muito leves, ajuste de acordo, trabalhando até a metade do seu peso em cada mão.
Caminhe continuamente por 60 segundos.
