Treinadores de celebridades e estrelas da mídia social usam termos como "destruir", "queimar" e "derreter" para descrever corpos respondendo ao treinamento de resistência e exercício cardiovascular com rápida transformação física.
Na cozinha, desfiar uma cenoura leva apenas alguns minutos e resulta na destruição de um sólido em pequenas partes gerenciáveis. A queimadura envolve calor e, ocasionalmente, dor, e pode ocorrer em apenas alguns segundos (especialmente se você virar as costas). As gorduras sólidas se dissolvem em líquidos que podem ser drenados.
Mas esses termos realmente descrevem o que está acontecendo quando nos exercitamos? Uma análise simples de como nosso corpo usa, armazena e mobiliza energia diz que não, eles não usam.
Este artigo foi publicado originalmente em A conversa. Leia o artigo original por Naroa Etxebarria, Professor Assistente de Ciências do Esporte e Exercício, Universidade de Canberra
A moeda da energia imediata
Quando fazemos uma refeição, o intestino decompõe a comida em carboidratos, lipídios (gorduras) e proteínas, que são liberados na corrente sanguínea.
Para necessidades imediatas de energia, nossos corpos usam várias vias bioquímicas para converter esses componentes em um composto de alta energia conhecido como ATP (trifosfato de adenosina). A energia liberada é usada para nos manter acordados, manter a respiração, trabalhar nosso cérebro e para alguns exercícios físicos.
Em certo sentido, ATP é a “moeda” que o corpo usa para completar as funções corporais diárias e tarefas físicas. Em sua forma de energia pronta para ser trocada, a quantidade total de ATP armazenado nas células em um determinado momento dura apenas cerca de dois segundos.
A taxa de produção de ATP é ajustado constantemente de acordo com a quantidade de energia de que necessitamos em um determinado momento. Por exemplo, quando estamos dormindo, exigimos menos ATP do que quando estamos no meio de um treino em uma esteira ou usando pesos.
Então, o que acontece se fizermos uma refeição e não exigirmos muita energia no curto prazo? Em vez de a refeição ser convertida em ATP, ela é transformada em energia armazenada em nosso corpo para uso posterior.
Energia armazenada para uso posterior
Embora nosso corpo não armazene uma grande quantidade de ATP, ele armazena nutrientes longe da corrente sanguínea para que possamos acessá-los entre as refeições e durante as horas de jejum à noite. Quando as demandas de energia aumentam por meio do exercício, usamos esses nutrientes armazenados para responder.
As proteínas são usadas principalmente como blocos de construção para o músculo esquelético, hormônios e outros compostos. Proteínas fornecem apenas cerca de 5% de energia necessário para o exercício.
Os carboidratos são armazenados na forma de uma molécula complexa chamada glicogênio nos músculos esqueléticos e no fígado.
Moléculas conhecidas como ácidos graxos livres são criadas a partir de gorduras dietéticas e são convertido e armazenado como gordura em todo o corpo se não for usado imediatamente. Mas a gordura corporal não vem apenas da gordura dietética: uma vez que atingimos a capacidade máxima de armazenamento de glicogênio (carboidratos), nós converter o excesso de carboidratos em gordura corporal também.
Por que tendemos a acumular gordura ao redor do corpo com tanta facilidade? Porque é a maneira mais eficaz de armazenar energia, fornecendo 10-15 vezes a quantidade de energia como glicogênio. O acúmulo de gordura corporal pode ser substancial e frequentemente maior do que gostaríamos para uma saúde ideal.
O que usamos quando nos exercitamos?
Durante o exercício, 95% da energia que usamos vem do glicogênio e da gordura corporal, e o proporção de cada depende da intensidade do exercício.
Carboidratos armazenados como glicogênio oferecem uma fonte de energia de médio prazo: estes podem ser mobilizados para atender aproximadamente duas horas de exercício de alta intensidade. Glicogênio é o tipo de energia armazenada que você usa se você correr em uma corrida de curta a média distância em ritmo total - é a fonte de energia para o que é chamado de "exercício anaeróbico".
Quanto menor a intensidade do exercício, o maior a porcentagem de lipídios usamos para alimentar o exercício. Exercícios relativamente fáceis, mas sustentados, usarão a gordura como fonte primária de energia. As gorduras corporais fornecem energia quase ilimitada por semanas ou até meses. A melhor maneira de perder a gordura acumulada ao redor do corpo é praticar exercícios frequentes, sustentados e de baixa intensidade. Este tipo de exercício é denominado “exercício aeróbio”.
Independentemente de quanta gordura armazenamos e usamos para energia, o número de células de gordura (também chamadas de adipócitos) em nosso corpo permanece estável. Maior armazenamento de gordura simplesmente aumenta o tamanho de cada célula de gordura. Quando você perde peso, cada célula de gordura encolhe.
Da mesma forma, quando construímos massa muscular levantando pesos, simplesmente aumentamos o tamanho de cada célula do músculo esquelético.
Uma abordagem para toda a vida
Embora se livrar da gordura seja um processo longo, o processo de ganhá-la também é relativamente lento. A ciência de como usamos a energia armazenada significa que, se você deseja perder peso de forma sustentável, não há atalhos. Uma mudança de estilo de vida na qual você se compromete a praticar exercícios por um longo prazo é a melhor abordagem.
Então, como algumas dietas prometem perder gordura em apenas alguns dias ou algumas semanas? É um equívoco - o que você está perdendo na maioria dos casos é água por desidratação e, em alguns casos, massa muscular, mas raramente gordura. Na maioria desses casos, o peso perdido é recuperado rapidamente.
Isto é metabolicamente impossível perder uma grande quantidade de gordura em um período muito curto de tempo, a menos que você se exercite de quatro a seis horas todos os dias.
Para manter um peso adequado após perder qualquer excesso e atingir sua massa corporal ideal, você deve equilibrar a ingestão de energia com a produção de energia. É simples assim: você precisa usar a energia equivalente à que você está comendo.
A boa notícia é que qualquer tipo de atividade física é útil para manter esse equilíbrio: circuito de aulas, ginástica, esportes coletivos, ioga, corrida, golfe, jardinagem, ciclismo, caminhada e muito mais. O objetivo principal é se envolver em alguma forma de atividade e manter uma quantidade adequada e relativamente saudável de ingestão de energia.
Queimar, derreter e triturar são termos de marketing de perda de peso que não descrevem com precisão como nossos corpos respondem aos exercícios a curto e longo prazo.
O enfoque na ingestão de macro e micronutrientes nas mesmas quantidades em que você os converte em energia para as funções corporais e rotinas diárias ajudará a evitar o armazenamento de nutrientes como excesso de gordura corporal.
