Vou dar uma corrida. Aros de tiro. Escadas correndo. Ferro de bombeamento. Essas formas de exercício têm uma coisa em comum: todas elas fazem um ótimo trabalho em aumentar seu frequência cardíaca. Esse é um componente crítico para qualquer treino que valha a pena, porque uma frequência cardíaca elevada faz várias coisas por você: primeiro, ela ajuda você perder peso. Quanto mais alta sua freqüência cardíaca, mais energia seu corpo gastará e mais libras você perderá. Em segundo lugar, ajuda você queimar gordura. Aumentar a frequência cardíaca para apenas 50% do máximo significa que cerca de 85% das calorias que você queima virão da gordura. Portanto, mesmo que esteja apenas caminhando rápido ou indo de bicicleta para o escritório, você ainda está em forma.
Então, qual meta de freqüência cardíaca você deve atingir durante o exercício? Na verdade, existem cinco zonas de frequência cardíaca nas quais os especialistas se concentram ao projetar os exercícios, variando de uma zona de aquecimento fácil a uma zona de sprint total. Embora a zona fácil não faça muito pela queima de calorias e a zona de freqüência cardíaca máxima seja muito intensa para ser mantida por mais do que alguns segundos. As zonas intermediárias de hard e very hard fornecem o maior retorno do seu investimento.
Para melhorar seu condicionamento físico, o mais importante é que, uma vez que sua frequência cardíaca esteja alta, você a mantenha. Isso significa descanso mínimo entre as séries e esforço máximo para cada movimento. Siga este exercício para atingir sua meta de freqüência cardíaca - e mantê-la assim - por 20 minutos.
Subindo escadas
Encontre uma escada ou estádio com pelo menos 4 lances de escada. Corra até o topo, depois volte para baixo, cinco vezes.
Jumping Jacks
Para obter o benefício de freqüência cardíaca máxima com este exercício, certifique-se de levantar os braços acima da cabeça todas as vezes. Apontar para um macaco por segundo. Esforce-se por um minuto e depois descanse por 30 segundos. Repita mais duas vezes.
Pular corda
Pode lembrar você de sua infância, mas não há nada fácil em pular corda. Pule o salto e pule apenas uma vez por revolução, exigindo que você gire a corda mais rápido e trabalhe um pouco mais. Comece saltando 30 segundos com 10 segundos de descanso e avance para um minuto de salto seguido de 20 segundos de descanso. Faça 3 vezes.
Chutes de bumbum / Joelhos altos
Os exercícios de sprint aumentam sua frequência cardíaca, mas também exigem espaço. Em vez disso, pratique seus pés rápidos e habilidades motoras finas movendo suas pernas o mais rápido que puder verticalmente, caminhando com os joelhos alto por 20 segundos, seguido por 20 segundos de chute com os calcanhares na bunda quantas vezes você puder enquanto corre em Lugar, colocar. Descanse 20 segundos. Faça 5 séries.
Burpees
De pé, dobre os joelhos, agache-se no chão, coloque as mãos no chão e salte os pés para trás de forma que você fique em uma posição de prancha estendida. Pule com os pés em direção às mãos novamente, empurre do chão e pule para a posição vertical. Faça o máximo que puder por 30 segundos. Descanse por 10 segundos. Repita 5 vezes.
Push-Ups / Sit-Ups
Eles não são normalmente considerados movimentos aeróbicos, mas esses fortalecedores corporais completos podem realmente aumentar sua frequência cardíaca se você fizer todos eles sem descanso. Solte e faça 20 flexões, depois vire de costas e imediatamente faça 20 abdominais. Com ambos, você tem como objetivo um período de tempo de 1-1,5 segundos por movimento. Faça 5 séries.
A maneira certa de usar um monitor de freqüência cardíaca
A última safra de monitores varia do básico ao super high-tech. Para começar, você precisa escolher entre uma variedade de cinta torácica (um sensor em uma cinta ao redor de seu tórax detecta eletronicamente seu pulso e envia um sinal para seu relógio de pulso, que exibe as informações) ou para um monitor de pulso (mede seu pulso por meio de um sensor na parte de trás de um Assistir). Embora as faixas torácicas forneçam uma leitura mais precisa, algumas pessoas preferem a conveniência da versão mais simples de pulso.
Um monitor básico irá monitorar o tempo de treino e mostrar sua freqüência cardíaca alta, baixa e média durante a sessão. Modelos mais sofisticados permitirão que você programe uma faixa de freqüência cardíaca desejada antes do treino, para que você possa monitorar se está permanecendo dentro da zona desejada.
Alguns também controlarão quanto tempo leva para sua frequência cardíaca retornar ao normal após uma sessão aeróbica intensa. Isso é fundamental porque a duração da recuperação é igualada à forma como você está em forma (quanto mais rápido seu pulso pode retornar à linha de base, mais em forma você está).
Para descobrir sua frequência cardíaca ideal para diferentes tipos de exercícios, confira as recomendações do Associação Americana do Coraçãoe, em seguida, programe seu monitor para garantir que seu treino esteja dentro do parâmetro que é melhor para você.
